腿抽筋怎麼辦?營養師傳授6大預防處方!

2019年08月09日

5911
資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫 ,諮詢專家/晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

腿抽筋,是因為體內缺鈣嗎?事實上,腿部抽筋原因多,絕非只是缺鈣!如何改善腿部抽筋問題呢?邀請晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎為我們解答!

info_img

抽筋常見的原因為,體內血液電解質不平衡,特別是與神經傳導有關的營養素,如鈣、鎂、鐵、維生素B群、維生素E等。而抽筋的高危險族群為運動者、銀髮族、孕婦、茹素者、靜脈曲張、久站久坐者等。如何減少腿部抽筋問題,不妨試著從生活習慣改善開始吧!

Point 1 補鈣補鎂 飲食均衡最重要

趙函穎指出,鈣質缺乏也是夜間抽筋的主因。當體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激,即會引發神經肌肉興奮,容易產生異常肌肉收縮引起痙攣。

多見於缺鈣孕婦、兒童與骨質疏鬆症老年人,及維生素D攝取不足者、長期飲食鈣質缺乏(如吃素者)、罹患嚴重肝腎疾病、長期使用利尿劑者等。要注意的是,拼命補鈣不一定能緩解抽筋困擾,飲食均衡才是重要關鍵。

趙函穎補充說明,除了缺鈣,有時候是身體缺乏鎂所致。因體內鎂與鈣含量不平衡時容易出現肌肉痙攣,而鎂對於肌肉有舒緩功能,建議飲食中,鈣、鎂比例在2:1較佳。

她曾在門診時遇到為減重而常年茹素的患者,因平時只攝取蔬菜水果,完全不碰奶蛋豆類,飲食不均下造成嚴重缺鈣,除了隨時飽受抽筋威脅,更無法成功減重甚至更為發胖,得不償失。

趙函穎建議,許多天然食材都富含鈣質,如豆漿、豆腐、起士、黑豆、海帶、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等,而小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類,也是高鈣食物。

Point 2 外出曬太陽 幫助鈣吸收

攝取含鈣食物後就不抽筋嗎?趙函穎表示,鈣質必須透過維生素D的轉化,才有可能被人體吸收儲存,而維生素D必須仰賴陽光日曬使皮膚上的脫氫膽固醇轉化成維生素D的前驅物,進而促進鈣吸收。

也可以從飲食中攝取,如牛奶、魚肝、魚類、香菇和黑木耳等均富含維生素D。除此之外,適度的戶外運動也有助於鈣質吸收,增加骨質密度,降低骨質疏鬆症發生率。

研究顯示,維生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上,扮演極為重要的角色。建議年長者應適時的補充維生素D,若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者,也應該檢測是否有維生素D缺乏的可能性。

Point 3 多喝水 平衡體內電解質

運動員因大量流汗,造成體內水分和鹽分流失,導致體內電解質(鈉鉀離子)不平衡;老人家常因水喝太少、茶喝太多,導致因脫水或電解質失衡;年輕人熱愛手搖茶、碳酸飲料,造成水分和鈣質流失…,這些狀況都會造成抽筋。

趙函穎提醒,適當水分攝取,1天至少要補充1800c.c.至2000 c.c.的水分(若要精算喝水量,一般腎功能正常者,可用「每公斤體重×30c.c.」算出每日建議水量攝取);此外,電解質的部分,可補充稀釋後的運動飲料來補充;除此之外,控制茶類、碳酸飲料的攝取也是非常重要的。

Point 4 適當運動 拉筋暖身要做足

運動過量會導致肌肉疲勞,若缺乏適當紓緩伸展,會使肌肉因過於緊繃,加上運動後代謝產物堆積,造成肌肉痙攣;此外,大量流汗使身體流失水分及電解質(鈉鉀離子),或是肌肉長時間工作,消耗肌肉內糖原的能量儲備,也會抽筋。

趙函穎表示,休息一下,補充水分和電解質,或吃點食物補充能量,都能降低抽筋發生。但如要避免下次抽筋,建議運動前的拉筋暖身要做足、能量補充要適當,及運動後的伸展休息要確實、按摩舒緩不可少,就能減少抽筋發生。

Point 5 按摩緩解 循環差肌肉緊

肌肉緊繃也是抽筋好發的原因之一,因此,運動後未能適時的放鬆緊繃肌肉,或長時間維持同個姿勢、姿勢不良慣用某一側等,就會造成血液迴圈受阻、血流淤滯,身體代謝產物不能及時排除,刺激肌肉收縮,造成痙攣現象。

趙函穎建議,以最常見的小腿肚抽筋為例,抽筋當下可握住腳尖,把腳掌慢慢往上扳來伸展小腿肚,讓過度收縮的肌肉群逐漸放鬆。而為了預防抽筋的再次發生,適時的放鬆與伸展小腿肌肉,恢復其彈性,便能減少抽筋。

不妨在睡前進行腿部伸展,都有助於預防腿部抽筋。如盤坐後,將一隻腳向外伸直,用同側手伸直把腳尖往自己壓數秒後,換邊進行;面對牆壁,雙腿打開與肩同寬,指尖朝上、雙掌平貼牆上,身體慢慢前傾,貼向牆壁,注意維持腳掌貼地,停10秒,再恢復站立姿勢。進行時,會明顯感覺腿部肌肉被伸展。

有運動習慣者,若能在運動後按摩緊繃肌肉,除了預防運動傷害發生,也有助於降低抽筋的發生。趙函穎說,這也是為何專業運動員會配有運動防護員,運動防護員可幫運動員按摩放鬆因強勁運動造成的肌肉緊繃,降低運動傷害和抽筋的機會,也有助於提升後續的運動表現,一舉數得。

Point 6 溫水足浴 促進血液循環

溫度變化也容易引發夜晚抽筋,因低溫會使下肢血液循環變差導致。夏天睡覺若棉被沒蓋好,或冷氣、電風扇直吹腳部,就會產生抽筋;冬季因為氣溫下降,更是肌肉痙攣的好發時刻。建議,睡前不妨泡泡足浴,以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘,達到預防小腿肌肉痙攣的效果,因溫熱水能促進下肢血液循環,並舒緩緊繃的腿部肌肉,有助於減少抽筋機會。

趙函穎提醒,如果抽筋經常反覆發作,即便是積極的進行生活改善後,仍無法預防其發生,必須考慮可能是疾病或藥物導致,應立即就醫進行詳細檢查,或詢問醫師是否因藥物影響所致。



台灣主婦每月菜錢花多少?BabyHome媽媽省錢7祕方

2016年05月16日

45K
資料來源:BabyHome編輯

文:武美齡

台灣4月消費者物價指數(CPI),蔬菜飆漲50.85%,水果漲幅25.92%也創新高,主婦們大喊吃不消!你家每月菜錢花多少?是多還是少?來聽聽BabyHome媽媽們的實戰經驗與心聲,以及聰明媽咪省菜錢妙方!

info_img

物價漲漲漲,常有媽媽抱怨去菜場一趟後,一張小朋友(一千塊)就不見了,哪耶阿內~還有聽說買到錢快花光,付錢時只得跟老闆商量明天再還的糗事。眼睛一張開就開始煩惱該給孩子吃什麼早餐的媽媽們,每個月菜錢到底花多少?

想吃好一點 2萬也不夠!

★家有四口媽咪:我家水果跟海鮮吃得多,家有二大二小平日煮早晚兩餐,通常一個月買菜包括魚、肉、青菜、水果、米…大概要2萬5。

★一家三口媽咪:如果都外食一個月可能三萬都不夠,而且還是吃小吃攤而已。自己買食材的話有肉、魚、蝦等交替,我可控制在兩萬左右,不過我家水果吃的少,因為水果特別貴!

★素食家庭:最近發現一個禮拜居然要花到5000元菜錢(等於每月2萬)!我們沒有大魚大肉,因為婆婆吃素,所以桌上幾乎都是菜,難不成北部的菜錢真的比較貴?

基本開銷  每月1萬多跑不掉!

★一家四口平日煮晚餐,蔬菜、水果、魚、肉每月花1萬5,晚餐通常四到五個菜,有時間就燉湯,兩葷兩素,水果挑喜歡的買,貴一點我也願意。

★下班累個半死還要煮很累,不過看小孩吃得開心就值得,平均一個月每天一餐含水果大約1萬。

★三口之家:平日煮早晚兩餐,一個月正常買菜錢大概8k,如果遇到颱風漲價差不多要1萬,加上鮮奶、豆漿米漿、水果、雞蛋等,一個月大概1萬2到1萬5。

精打細算 每月6千吃得飽又吃得巧!

★我家四個人每月午晚餐菜錢低於一萬元,可是都吃得很好喔!有魚或有肉再加上蔬菜兩樣。例如60元豬小里肌加一顆10元馬鈴薯滷一滷,20元肉絲加15元清江菜炒一盤,都很省。

★我家四口6000元以內,午晚餐各2樣菜,一餐蛋,一餐魚,再加上肉類和水果,老公和小孩愛吃牛肉開銷比較大,但我家有婆婆牌漁港直送的海鮮和娘家牌的蔬菜、水果和米,真的省很多。

BabyHome的媽咪買菜省錢祕方

1. 一鍋咖哩吃四餐真省

一鍋咖哩有蔬菜有肉,肉用兩隻雞腿去骨切丁,加上洋蔥、紅蘿蔔、青花椰菜,兩大三小一餐就解決了。若嫌雞肉貴,改換豬肉就能省下一半價錢。咖哩還能變化多樣菜色,咖哩飯、咖哩烏龍麵、咖哩蛋包飯…。另有媽媽表示,滷一鍋肉或肉燥同樣好用。

2. 內行人才知道的打折時間

傳統市場接近11~12點多快結束時,菜販或魚販都會開始降價,例如青菜本來一把20元變成3把50元或更低來出清掉。部分超級市場或量販店則是在開店一早,會出清即期品打折,像肉、魚、蝦有時甚至可以打到5折,常見店門一開,婆婆媽媽就以跑百米的速度衝進店裡,又好像端午龍舟賽搶著奪標。

3.多問價格 貨比三家不吃虧

傳統市場價差大,同樣菜色或水果、海鮮可能換一家就降價不少,建議大家多問不吃虧。

4.買菜前列好清單+非必要別去大賣場

到了大賣場看到眼花撩亂的商品,常忍不住看到什麼都想買回家,建議買菜前先列好清單,若只買菜,到附近小市場購買即可,避免不必要的商品誘惑。

5. 挑當季的蔬果買

有媽媽表示蔬果若剛出產先別買,最好等過陣子來到盛產期(當季)降價再買來吃也不遲。

6.食材分裝不浪費

肉類若多買了可分裝在冷凍庫裡,例如排骨多川燙完放冷凍庫,煮湯時放一兩塊。

7.自製糕點也能省

早餐吃自家做的包子、饅頭、蛋糕、麵包,只需花材料費和少許電費。

菜錢到底每月多少合理?有的媽咪說老公一個月給1萬5菜錢她嫌少,但有些媽咪則說夠用了,可見每個家庭的飲食習慣差異大,因此花費也不同。不論每月菜錢價差多寡,廣大媽咪一致的心聲就是:菜價賣勾漲啊啦!



研究:老人睡太少增癡呆症風險,正常睡眠時間有準則

2021年09月18日

6491
資料來源:健康醫療網

作者:健康醫療網/編輯部整理

睡眠時間過少或過長對老年人產生不同的影響。在美國醫學會雜誌·神經病學上的一項研究表明,老年人的睡眠時間會影響他們的大腦健康。研究發現在晚年睡眠中斷很常見,睡眠問題與認知功能的變化有關,包括學習、思考、推理、解決問題、決策、記憶和注意力的心理能力。

info_img

睡眠過多過少 損害身體健康

根據《CNN》報導,睡眠時間過少或過長都會對老年人產生不同的影響。研究表明,睡眠時間過少或過長都會對老年人的大腦健康產生不同的影響。該研究的主要作者、博士後研究員喬·維納(Joe Winer)表示,研究中報告睡眠時間短的人,在研究中定義為6小時或更短,他們的β澱粉樣蛋白水平升高,顯示出提高患癡呆症的風險。報告定義的正常睡眠為每晚7到8個小時。

只要睡眠不足 損傷認知能力

睡眠不足的老年人在評估認知能力,包括定向、注意力、記憶力、語言和視覺空間技能的表現中度至顯著變差現象,有識別輕度癡呆現象。反之,睡眠過多的人,他們β澱粉樣蛋白水平雖未升高,如果超過9小時或更長時間者在數字符號替換測試中的得分略低於正常睡眠持時間的參與者。

保持健康睡眠 誘發抑鬱機會少

睡眠過少的人和睡眠過多的人都會提高更高的抑鬱症狀,因此在晚年保持健康的睡眠十分重要。維納補充說,研究結果表明,睡眠時間過短和過長很可能涉及不同的潛在疾病過程。而澱粉樣蛋白-β是阿茲海默症協會進展中最早可檢測的標誌物之一。

根據阿茲海默症協會,當某人患有阿茲海默症時,該人檢索、處理和存儲信息的腦細胞會退化並死亡。表明蛋白質的積累可能會破壞腦細胞之間的交流。英國阿茲海默症研究中心的通訊主管勞拉·菲普斯(Laura Phipps)說,先前研究表明,睡眠可能有助於限制大腦中澱粉樣蛋白的產生,雖然他沒有參與這項研究。他補充,澱粉樣蛋白β可以在阿茲海默症明顯出現的多年前就開始積累,這使得在研究睡眠和阿茲海默症風險很難區分兩者因果關係,特別是如果只查看一個時間點的數據。

目前,研究人員仍在努力了解睡眠與長期認知健康之間的複雜關係,但高質量的睡眠對健康等方面都很重要,對老年人的健康來說,飲食和運動也同等重要。


adsnew

延伸閱讀

7歲女童騎腳踏車跌倒手肘骨折,家長千萬別自行幫孩子復位

7歲女童騎腳踏車跌倒手肘骨折,家長千萬別自行幫孩子復位

泌尿道感染、發炎症狀有哪些?反覆感染怎麼辦?醫師教妳預防保養

泌尿道感染、發炎症狀有哪些?反覆感染怎麼辦?醫師教妳預防保養

灰指甲若無妥善治療,可能合併慢性病引發蜂窩性組織炎

灰指甲若無妥善治療,可能合併慢性病引發蜂窩性組織炎

生雞肉下鍋煮前要不要洗?專家:這些步驟才安全

生雞肉下鍋煮前要不要洗?專家:這些步驟才安全

內政部修法 未來新建物瓦斯桶不能放室內

內政部修法 未來新建物瓦斯桶不能放室內

吃葉黃素營養品就夠了嗎?美國眼科醫學會:還需要補充6大護眼食物!

吃葉黃素營養品就夠了嗎?美國眼科醫學會:還需要補充6大護眼食物!

無照惡保母虐童個個受傷 令人髮指!最嚴重剪開生殖器

無照惡保母虐童個個受傷 令人髮指!最嚴重剪開生殖器

2歲女童持續高燒不退 竟是「噬血症候群」險喪命

2歲女童持續高燒不退 竟是「噬血症候群」險喪命

為什麼「煮開水」要在晚上?還要「開抽油煙機」?譚敦慈教你喝水8大守則

為什麼「煮開水」要在晚上?還要「開抽油煙機」?譚敦慈教你喝水8大守則

過敏性鼻炎發作,耳鼻喉科醫師周賢章解答,使用抗組織胺跟類固醇鼻噴劑有什麼不同?

過敏性鼻炎發作,耳鼻喉科醫師周賢章解答,使用抗組織胺跟類固醇鼻噴劑有什麼不同?

中秋節大吃燒烤,中醫:「這味香草」包肉吃,調理腸胃助消化

中秋節大吃燒烤,中醫:「這味香草」包肉吃,調理腸胃助消化

Delta確診人數激增,為何耳痛症狀更為常見?

Delta確診人數激增,為何耳痛症狀更為常見?

睡不著,失眠/淺眠怎麼辦?教你4招失眠自救法,能有效提升睡眠品質!

睡不著,失眠/淺眠怎麼辦?教你4招失眠自救法,能有效提升睡眠品質!

子宮肌瘤何時該手術 六大關鍵千萬別輕忽

子宮肌瘤何時該手術 六大關鍵千萬別輕忽

擰毛巾、開瓶手腕痛?當心「三角纖維軟骨撕裂傷」纏身

擰毛巾、開瓶手腕痛?當心「三角纖維軟骨撕裂傷」纏身

好幸福!這縣市60歲以上老人免費配老花眼鏡

好幸福!這縣市60歲以上老人免費配老花眼鏡

喝4種飲料配藥吃 藥師警告:小心副作用風險飆

喝4種飲料配藥吃 藥師警告:小心副作用風險飆

口香清新,居家也清新!過期漱口水變身4種居家清潔劑

口香清新,居家也清新!過期漱口水變身4種居家清潔劑

假日拼命補眠,小心慢性睡眠不足

假日拼命補眠,小心慢性睡眠不足

起來動一動!研究:每天久坐八小時容易中風

起來動一動!研究:每天久坐八小時容易中風

五倍券紙本專屬16大優惠一次看,最高5千變1.5萬

五倍券紙本專屬16大優惠一次看,最高5千變1.5萬

adsnew_pv