別讓好菌被胃酸消化了,益生菌最好飯後吃!腸胃名醫:這7種食物是好菌的最愛

2019年07月14日

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資料來源:良醫健康網

作者:梁靜于 ,許慧雅 ,許秉毅

人的體內有兩套DNA,決定著我們的命運,一套是我們自己的體細胞DNA,另一套是從口腔至肛門的微生物叢DNA。我們無法改變體細胞的DNA,但可卻藉飲食及服用益生菌根本改變我們的微生物叢DNA,增加腸道內對抗疾病的「寶可夢」,進而改變我們的命運。

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圖 / Pixabay

當我們在娘胎裡時,事實上腸道裡並沒有任何的細菌。但是打從出生的當下,經過產道時,產道內的細菌就無聲無息地進入了我們的口中,這是母親給我們的第一份重要禮物。而後,成千上萬、各式各樣的細菌會再從我們所喝的奶,所使用的衣物、玩具,以及所接觸的人,甚至呼吸的空氣進入我們的腸胃道中。因此,在娘胎內完全無菌的腸道,只要出生二十四小時,便存在了百億隻以上的細菌;而到了出生一星期後,胃腸道內的細菌會高達到百兆隻以上。

在一般成人,體內腸道菌的總重量約1.36公斤,與我們腦子的重量相當。也就是說我們的正常體重中,約有1.36公斤其實是細菌。這些細菌與我們互利共生,共存共榮,可謂是人體出生後新產生的另一個「重要器官」。這個新器官具有提供人體營養素(包括維生素B群、E、K、葉酸)、增強免疫力、降低血脂、促進腸蠕動的重要功能。

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許秉毅醫師(照片提供:商周出版)

消除腸道壞菌的必勝方案

培養腸內好菌可以預防腸道發炎及大腸癌的產生,同時可以減少肥胖、頭痛、筋骨酸痛、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、失智症與過敏性疾病的發生。要培養腸內好菌可從以下三方面著手:

一、多吃高纖食物

近來有愈來愈多的研究顯示,飲食是人體內腸道菌種的關鍵決定者。哈佛大學的卡默地.雷切爾(Camody N. Rachel)教授的動物實驗證實了這個可能。他先以高油及高糖的食物餵食老鼠,腸內壞菌增加了;約3.5天後,達到了穩定狀態。而後他又改以低油高纖的食物餵食老鼠,結果腸內菌種又轉變成好菌。同樣的,約3.5天後,好菌達到穩定狀態。如果再改以高油及高糖的食物餵食老鼠,腸內壞菌的黑暗勢力又高張起來,好菌黯淡無光。由反覆的驗證,發現不管老鼠的品種為何,「食物」都是決定老鼠腸內菌好壞的關鍵因素。

高脂性食物→ 引起膽酸分泌增加→ 造成腸道壞菌增多→ 產生毒素引起腸漏現象→ 壞菌產生的毒素及其細胞壁的內毒素進入血中→引起身體多處產生血管漏→ 導致全身性的器官慢性發炎→ 產生肥胖、糖尿病、高血壓、心臟關節炎及癌症。

其實培養腸道內益菌很簡單,不一定需要花大錢買各式各樣的營養食品,只要每天攝取25公克以上的膳食纖維,自然能讓你的腸內好菌子孫滿堂,而且個個頭好壯壯,為你守護健康。

如何才能攝取到每天25公克以上的膳食纖維呢?其實食物中的膳食纖維來源還真不少,如五穀、麥片、蔬菜、水果、豆類、薯類及菇類,都含有非常豐富的膳食纖維,只是現代人的飲食講究精緻美食,吃飯時愛吃精緻白米,捨棄了含大量纖維的五穀米和番薯飯;吃菜時又喜好大魚大肉,少吃青菜、豆類,同時在用餐後,也很少吃水果,甚至有些人喜好以果汁、甜點取代餐後水果。這種愚笨的行為還真是可憐,把上帝的恩賜隨意丟棄。

事實上,每天攝取25公克以上的膳食纖維並不難,只要你三餐所吃的主食是糙米飯、五穀米飯、麥片、番薯飯或全榖麵包,中餐及晚餐至少各吃二份蔬菜、豆類或菇類食物,同時三餐飯後能吃點水果,自然能輕易攝取到十分足量的膳食纖維,提供守護你腸道健康的好菌充裕的食糧。

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(照片提供:商周出版) 
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(照片提供:商周出版)

增加膳食纖維攝取的小技巧

1. 以全穀類代替精製榖類:應多用胚芽米、糙米、全麥及五榖雜糧等代替精白米、麥,以增加膳食纖維的攝取量,如以五榖雜糧飯代替白米飯,地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯,選擇全麥麵包、全麥饅頭代替白吐司、白饅頭。但在選購全麥製品時須注意並非顏色是咖啡色的就是全麥製品,全麥或添加麩皮的製品,一般質感會比較粗糙。

2. 以豆類代替肉類並攝取整粒豆類:國人飲食中蛋白質攝取大多來自肉類,以豆類來取代部分的肉類,既可增加膳食纖維的攝取,亦可降低動物脂肪的攝取。對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多,但要獲得豆類的營養及膳食纖維最好能夠增加整粒豆類,如黃豆、毛豆、黑豆的攝取。

3. 增加蔬菜的攝取:每人每天至少吃半斤蔬菜,平均一餐約為100公克(1份),煮熟約為半碗。同時要吃菜葉及菜梗的部位,不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時,都要注意蔬菜的量,可多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時,有一道菜必定為蔬菜,一道全葷,一道半葷菜。

4. 攝取水果,不以果汁代替:水果中含有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性的。一天至少兩份水果,一份約為1顆柳丁大小,牙齒不好可切小塊,不要用果汁代替,若以果汁代替時,最好不濾渣。

二、少吃「紅肉」及「油炸食品」

腸內壞菌喜歡吃「脂肪」,所以減少脂肪攝取是切斷腸內壞菌糧食補給的不二法門。但是,脂肪是人類生長發育、維持健康的必要營養素,也不能欠缺。最好的方式是每天攝取適量的好油,也就是約40公克的好油脂。所謂「好油」是富含不飽和脂肪酸的油,主要存在於豆類、堅果、植物油、魚肉及家禽肉中。而所謂「壞油」是指富含飽和脂肪酸的油,主要存在於紅肉中,如豬肉、牛肉及羊肉。

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(照片提供:商周出版)

三、補充「益生菌」及「寡醣」

生活在城市裡的上班族工作忙碌,經常吃外食,常無法攝取到足量的膳食纖維,增進腸內益菌的生長。遇到這種情形,可以直接補充益生菌或寡醣,以增加腸內益菌。外來的益菌像傭兵,與腸內原本存在的益菌協同作戰,可以抑制腸內壞菌的生長。

補充益生菌的方式有二大類:一是直接吃益生菌藥丸,如表飛鳴、若元錠、阿德比膠囊、摩舒益多、葡萄王康兒乳酸菌、台塑舒暢益生菌等;優點是簡單方便,不會攝取到乳糖等營養素。另一大類是喝優酪乳,優點是美味可口,小孩較喜歡,缺點是含有較多乳糖及蛋白質,喝太多可能發胖。

不論是吃益生菌膠囊或喝優酪乳,內含的益生菌多為嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus,即一般所謂的A菌)及比菲德氏菌(Bifidus,即一般所謂的B菌,又稱雙歧桿菌),這些外籍傭兵,較無法在我們的腸道裡長期定居,只能在腸道內生存3至5天,因此常需每天補充。

攝取益生菌的時間最好在飯後,胃部酸度較低的時候,以免胃酸不分青紅皂白,把益生菌消滅殆盡。此外,寡醣是腸內益菌的天生絕配,它是由4到10個單醣類分子組成,例如:果寡醣、大豆寡醣、木寡醣,富含在蔬果中,如毛豆、番薯、花椰菜、洋蔥、蘆荀、海帶、木瓜,不會被人類腸道所消化吸收,但卻是腸內益菌的最愛,可以促進腸內益菌的增長,不妨適量攝取。

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