增加腸道好菌要多點膳食纖維!水果首推奇異果、香蕉,益生菌權威:我吃這「高纖四金剛」

2019年07月02日

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資料來源:良醫健康網

作者:蔡英傑

增加腸道好菌要多點膳食纖維!水果首推奇異果、香蕉,益生菌權威:我吃這「高纖四金剛」

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一、膳食纖維是腸道好菌食物

科羅拉多大學偉爾(Weir)教授,在2018年《科學》期刊的「飲食與健康」特集中,受邀寫了一篇論文,題為《高居飲食與健康交會點的腸道菌相》,討論舊石器飲食(paleolithic diet)、地中海飲食、素食等,對腸道菌及健康的影響。這些飲食都富含豐富的膳食纖維及其他植物元素,也確實都可增加腸道菌相歧異度,以及增加好菌比例;相反的,含高量蛋白質的生酮飲食就明顯的對腸道菌有負面影響。

哈佛大學營養系在2002年所推出的「健康飲食金字塔」,中心思想就是「跟著植物走」(go with plants)。我國國健署所推廣的「每日飲食指南」的原則同樣也是「跟著植物走」,除了各種植物營養物質外,特別強調膳食纖維的攝取。

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哈佛健康飲食金字塔。圖片來源:《腸命百歲3:快樂菌讓你不憂鬱》
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每日飲食指南,由衛生福利部國民健康署所頒布。圖片來源:《腸命百歲3:快樂菌讓你不憂鬱》

膳食纖維的每日建議量是30克,每天要吃到足量的膳食纖維,需要相當的巧思與用心,主食要選全榖雜糧,我家吃雜糧米已經幾十年,先浸泡個幾小時才煮,還是可以很Q軟好吃。水果要吃番石榴、蘋果、奇異果、香蕉等高纖水果。此外,還要多吃我稱之為高纖四金剛的豆類、薯類、菇蕈類及藻類。

雖然坊間也有販售膳食纖維產品,但我建議還是從日常飲食去攝取,「跟著植物走」這句口號,重點可不只是攝取膳食纖維,植物同時含有其他更多更重要的營養素。如果你真的想買高纖產品來吃,記得要同時多補充水分,否則可能會導致便祕。

二、益生菌是腦腸保健首選

每天補充幾百億益生菌,就能調控百兆腸道菌的平衡,這種狀況,我稱之為四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。少數特殊益生菌還能與腸道免疫或腸道神經系統作用,調節免疫,影響精神心理。所以,談腦腸保健,益生菌一定是首選決勝武器。

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四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。圖片來源:《腸命百歲3:快樂菌讓你不憂鬱》

能不能從日常飲食中攝取到足量的乳酸菌呢?不太容易的,泡菜中會有,但泡菜太鹹太酸,量吃不多。味增也會有,但加熱後,乳酸菌也就所剩無幾。所以,民眾必須購買市售的益生菌發酵乳及菌粉產品,才能攝取到足量的益生菌。天然食材或環境中的乳酸菌,沒被分離培養,證明其功效,不能稱之為益生菌。

如何選購發酵乳產品?

這問題容易回答。市面上發酵乳產品琳瑯滿目。購買前,請仔細看瓶身上的標示:用的是什麼菌株、有否標明菌數、保存日期如何、外包裝乾淨嗎?咦!怎麼有加蔗糖?發酵乳多少都有添加甜味劑,所以一天別喝超過1或2瓶,同時別再喝其他不健康的含糖飲料,若還是擔心糖分攝取太高,那就請選擇低糖產品吧。

如何選購益生菌菌粉產品?

這就真不容易回答了。發酵乳都是中大型企業生產,在有冷藏設備的超商販售,菌粉產品則生產者和行銷者不同,多數是中小企業,銷售通路更是多元,包括藥局、有機店、電視購物、網路商店、網紅、傳直銷都賣,價格由十多元一包或一粒到上百元都有,宣傳上天下海,各憑本事,實實在在的產品,銷售成績往往遠不如敢說敢推的產品。

其實要判讀理解益生菌菌粉產品的資訊,需要相當的專業知識,一般民眾不易判讀,但還是能大略從廠商聲譽、外包裝及網站資訊,判斷產品良莠。我還是可以提供幾點購買時的建議:

.加了哪些菌株,有正確寫出菌種名及菌株編號嗎?
.有否研究數據?
.有否研究團隊支持?
.菌數加多少?
.有否加些有互補功能的副原料?
.有沒有網站可以提供詳細產品資訊?

要判斷廠商專不專業,可從菌株標示的方式來判斷。專業公司的中英文不會出錯,英文菌名也懂得用斜體。此外專業的產品,也會主動在綱站上註明研究團隊、研究數據,以表示對產品負責。

夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。副原料的部分,寡糖類、膳食纖維等,都是有助於腸道益生菌生長的益生元,加了有益;蔗糖、高果糖玉米糖漿,就僅是甜味劑,食用須注意熱量。

三、補腦健腦,日常飲食與保健營養品

雙管齊下

要補腦健腦,由日常飲食下手才是王道,不過確實有些已有研究證明,具補腦功效的原料,不容易從飲食中足量攝取,我選了科學證據充分的3種介紹。

1. 多元不飽和脂肪酸DHA、EPA:被稱為補腦脂肪酸,聰明脂肪酸的DHA、EPA,在深海魚油中含量最高。這類產品極多,名稱有魚油、DHA/EPA、Omega-3等,其實深海魚類、豆類等食材,都還算容易攝取,不過因為容易在烹調中被破壞,所以利用營養品加強補充也有好處。購買這類商品時,請注意看DHA與EPA的濃度,濃度越高越好。

2.磷脂絲胺酸(phosphatidylserine):俗稱腦磷脂,是腦神經細胞膜,以及包在神經軸突外部的髓磷脂的重要成分,是少數有數據支持,安全性高,可以增加認知及學習能力的保健成分2。

3. 銀杏葉萃取物:其營養保健品市場已達數億美元,在德法等國甚至是醫師處方藥。對阿茲海默症、失智症等的預防確實有幫助,不過對年輕人的記憶力增進,恐怕效果不彰。

日常飲食要吃什麼才能補腦健腦,不外乎能提供不飽和脂肪酸的深海魚類,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚等,以及堅果類,如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等;能提供維生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、大棗、柑橘類、莓果類等。這些只是我信手捻來,其他還多得很,重點是三餐請吃豐富、多元且來源新鮮安全的天然食物,少吃加工食品。

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