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清爽營養「酪梨雞肉沙拉便當」滿足不同時刻的胃口

2019年06月10日

7165
資料來源:野人文化

作者:貝蒂做便當

​酪梨的營養多到數不清,但酪梨於五大營養類被歸類為油脂類,故便當的副菜部分就以清爽為主要訴求吧,以多樣的料理及均衡的營養,滿足不同時刻的胃口。
※僅適合常溫(冷)食用

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主菜:酪梨雞肉沙拉。副菜:義式小黃瓜炒紅蘿蔔、市售德國黑麵包及生菜

主菜:酪梨雞肉沙拉

▌材料 2 ∼ 3 人份
雞胸肉⋯1 個(180g)
酪梨⋯1 小顆(150g)
小番茄⋯3 小顆

調味料A:
鹽⋯1 小撮
研磨黑胡椒⋯少許
檸檬汁⋯1 小匙

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▌作法
備料
.雞胸肉切片(厚約0.5cm)後加入醃料,按抓至水分被雞胸肉吸收為止(或置於冷藏醃過夜)。
.小番茄對切,去籽後切丁。

1.將酪梨取出果肉後搗成泥狀,加入番茄丁及調味料A,拌勻備用。

2.鍋內倒入油,以中小火預熱後,擺入醃好的雞胸肉片香煎,煎至雞胸肉邊緣出現一圈暈白色後翻面續煎,兩面均煎熟即可起鍋。

3.將作法1 拌與作法2 拌勻即完成。

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料理筆記
.不適合再復熱,直接享用最美味。
.全部完成後試一下味道,如覺得不夠鹹再加少許鹽調味即可。

副菜:義式小黃瓜炒紅蘿蔔

▌材料 2 人份
小黃瓜…2 條(170g)
紅蘿蔔…1 小塊(80g)

調味料:
鹽…1/4 小匙
油…1 小匙
義大利綜合香料…少許
清水…2 大匙

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▌作法
備料
.紅蘿蔔削皮後,切滾刀塊。
.小黃瓜洗淨,切除頭尾蒂頭後切滾刀塊。

1.鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,投入紅蘿蔔、清水,拌炒數下後蓋上鍋蓋燜煮約1 分鐘。

2.打開鍋蓋,投入小黃瓜、鹽、義大利綜合香料,拌炒至小黃瓜呈現喜歡的熟度即完成。

料理筆記
作法2可依喜好增減拌炒時間;若喜歡脆口小黃瓜,大致拌炒後即可起鍋,喜歡口感較軟,則額外再加少許水分拌炒至軟即可。

info_img《愛妻無壓力瘦身便當:新手也可以,沒時間不是問題,睡過頭沒關係,106道好吃、會瘦料理(真的不復胖~~)》



媽媽甜點魂!「柳橙磅蛋糕」清爽無負擔食譜

2021年04月11日

11K
資料來源:台灣廣廈

作者:張恩英 翻譯:余映萱

喜歡甜點吃起來口感清爽無負擔的你,絕不能錯過柳橙磅蛋糕!
酸甜的糖漬橙片、奶香濃郁的蛋糕再配上一杯紅茶,就是夢幻的下午茶組合!
也可以按照個人喜好的口味,將糖漬橙片替換成糖漬檸檬片、葡萄柚片。

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【材料】

蛋糕麵糊

奶油                               95g
原味優格                       95g
柳橙皮屑                       10g
全蛋                             165g
細砂糖                         140g
低筋麵粉                     140g
杏仁粉                           40g
泡打粉                             3g

糖漬橙片

切片柳橙                     200g
細砂糖                         200g
水                                 200g
玉米糖漿                     200g
柳橙利口酒                   15g

糖漿

柳橙利口酒                   適量

【事前準備】

‧ 製作糖漬橙片時,先將柳橙洗淨並切成1cm的厚片。
‧ 將烤箱的預熱溫度調整到比實際烘烤溫度高20℃,並預熱10分鐘。

【模具&份量】

18×18cm正方形烤模1個

【保存方式】

‧常溫:5天
‧冷凍:2週

【作法】

製作糖漬橙片

1. 在湯鍋中放入柳橙切片,倒水蓋過柳橙片。等水滾後將水倒掉,重新加水。
    Point煮滾後將水倒掉再加水,再重複2次(共3次)。

2. 等柳橙片內層的皮變透明時,將柳橙片撈起瀝乾。

3. 將細砂糖、水和玉米糖漿加入鍋中熬煮,等細砂糖融化後放入柳橙片,水滾即可關火。用烘焙紙將鍋子密封,在室溫下靜置一整晚入味。隔天再次開火,煮滾後關火,重複此步驟至少3天(3次以上),最後加入柳橙利口酒就完成了。
    Point完成的糖漬橙片要與糖漿一起冷藏,還可用同樣方法製作糖漬檸檬片或糖漬葡萄柚片。

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製作麵糊

4. 將柳橙洗淨,用刨刀刨出柳橙皮屑。
    Point只需取橘黃色果皮,也可使用市售的柳橙皮屑。

5.將奶油、原味優格、柳橙皮屑裝入碗中,放進微波爐加熱融化。

6.將整顆蛋輕輕打散拌勻,再倒入細砂糖攪拌。

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7.在更大的容器中裝熱水,並放入步驟6的調理盆隔水加熱,使細砂糖融化、蛋液溫度升至45℃左右。

8.將調理盆移開後,再次以高速攪拌。

9.攪拌至呈現乳白色就完成了。

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10.倒入過篩的低筋麵粉、杏仁粉和泡打粉,用刮刀由下往上輕輕拌勻。

11.挖出半刮刀步驟10的麵糊,放進步驟5的調理盆中攪拌均勻。

12.將步驟11再倒回步驟10的調理盆中,用刮刀充分混合。

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13.用刮刀從底部由下往上快速拌勻,但動作需輕柔,麵糊就完成了。

入模烘烤

14.在烤模內側刷上一層薄薄的奶油。

15.按照烤模的長、寬、高裁剪鋁箔紙,再摺起四個邊角貼合烤模,做出烤模底部。

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16.將糖漬橙片鋪在烤模底部。
    Point在製作麵糊前要事先完成糖漬橙片。

17.將烤模放上烤盤後,慢慢倒入麵糊。
    Point用刮刀輕輕刮過麵糊表面,讓麵糊均勻布滿整個烤模。

18. 將烤盤往桌面輕輕敲一下去除氣泡,並讓麵糊表面變平整。把烤盤放入預熱到180℃的烤箱,以160℃烤25分鐘。

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19.將烤好的磅蛋糕脫模後倒扣出來,趁熱在蛋糕體塗上柳橙利口酒(君度橙酒)就完成了。

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info_img《磅蛋糕【剖面全圖解】:傳統經典烘焙X絕美韓系裝飾,運用3種混合技法,在家做出23款創意口味》



酪梨營養超豐富 4大好處吃出健康

2021年07月06日

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資料來源:健康醫療網

作者:健康醫療網/編輯部整理

近年來,酪梨已成為大眾非常受歡迎的食物,早晨起來常搭配吐司一起吃。根據《CNN》,酪梨富含豐富的營養素,適量攝取獲得多種健康的益處。

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酪梨營養豐富 富含重要營養素

1. 鉀的重要來源

根據美國農業部的數據,一份 100 克的酪梨含有 485 毫克的鉀。相比之下,一根香蕉每 100 克含有358 毫克的鉀。據美國國家醫學圖書館,有助於調節神經功能並將營養物質轉移到細胞中,清除廢物。據美國心臟協會稱,鉀還可以對抗高血壓。疾病預防控制中心說,高水平的鈉會增加血壓,鉀可以讓更多的鈉通過我們的尿液離開身體。美國心臟協會說,這反過來又降低了我們的血壓。

2. 富含單不飽和脂肪酸

酪梨富含一種不飽和脂肪酸,可以降低低密度蛋白或膽固醇,且不會影響良好的高密度脂膽固醇。根據梅奧診所的說法,當你的低密度脂蛋白膽固醇過多時,它會沿著動脈邊緣硬化並使之變窄,當動脈的血流量減少,就會導致血栓或其他併發症。

3. 纖維含量很高

據美國農業部,酪梨每 100 克含有近 7 克的纖維質。根據梅奧診所的說法,纖維含量高的食物往往比低纖維食物更能讓你飽腹,這使得酪梨成為關注體重的人的絕佳選擇。

4. 酪梨富含葉酸

根據美國農業部的數據,這種富含脂肪的水果富含葉酸,每 100 克酪梨含有 81 微克。此外,葉酸是一種維生B素,對正常的大腦功能和健康懷孕至關重要。根據疾病預防控制中心的說法,葉酸可以幫助預防出生缺陷,特別是在懷孕的最初幾週影響嬰兒大腦和脊柱的缺陷。這就是為什麼育齡女性都必須將足夠的葉酸作為日常飲食的一部分。

酪梨熱量高 應適量攝取

酪梨是營養的重要來源之一,可以幫助降低低密度膽固醇。不過它與其他高脂肪食物一樣,熱量很高,大約一份 100 酪梨的熱量就有 160 卡路里,雖然卡路里很高,重點是要適量補充,日常生活將製作成美味佳餚,比如將其切成薄片放在吐司上、將酪梨與水果混合在冰沙中,或是與烘烤乾番茄和培根蘸著一起食譜等,都是不錯的飲食選擇。


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