減肥也要吃好料!低脂爽口「蒸優格雞胸佐蔓越莓便當」

2019年06月09日

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資料來源:野人文化

作者:貝蒂做便當

優格軟化雞肉的效果頗佳,將醃過的雞胸肉以電鍋蒸熟後,撒入少許蔓越莓乾並與生菜一起享用,低脂爽口。適合當早午餐,另野餐時也很適合享用。
※僅適合常溫(冷)食用

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主菜:清蒸優格雞胸佐蔓越莓。副菜:牛奶蛋捲、球芽甘藍杏仁片、地瓜泥拌奶油燕麥

主菜:清蒸優格雞胸佐蔓越莓

▌材料 1 ∼ 2 人份
雞胸肉⋯1 塊(160g)
蔓越莓果乾⋯隨喜好
蘿蔓生菜⋯隨喜好

醃料:
希臘無糖原味優格⋯1 大匙
鹽⋯1/4 小匙
研磨黑胡椒⋯少許
米酒⋯2 小匙

▌作法
備料
雞胸肉順紋切片(厚約0.5cm),加入醃料後按抓至醃料被雞胸肉吸收,靜置10 分鐘(或冷藏醃過夜)。

1. 將醃好的雞胸肉放入電鍋,外鍋倒入100ml 的清水(份量外),蒸煮至電鍋的開關鍵跳起,即可取出。

2. 盛盤後,加入蘿蔓生菜及蔓越莓果乾即完成。

料理筆記
適合常溫(冷)食用。

副菜:牛奶蛋捲

▌材料 3 ~ 4 人份
雞蛋…4 顆

調味料A
牛奶…2 大匙
鹽…1/4 小匙
味醂…1/4 小匙

調味料B
油…2 小匙

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▌作法

1. 雞蛋加入調味枓A,打散均勻成蛋液。

2. 取平底鍋,鍋內倒入油並以中小火將油預熱後,將蛋液倒入鍋裡。

3. 作法2 煎至鍋邊蛋液略凝固時,持兩支鍋鏟相互輔助將蛋液捲成蛋捲狀(從鍋邊開始捲起)。

4. 爐火轉成小火,將蛋捲慢慢煎熟或煎至紮實狀即可起鍋。

5. 作法4 放入壽司捲簾捲緊,靜置5 分鐘後取出切塊即完成。

料理筆記
作法5可省略,直接於蛋捲略放涼後,切塊即可。

球芽甘藍杏仁片

▌材料 2 ~ 3 人份
球芽甘藍…7 顆
無調味杏仁片…1 大匙

調味料:
油…1 小匙
鹽…少許

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▌作法
備料
.球芽甘藍洗淨後大致拭乾水分,縱向對切。

1. 平底鍋內倒入油,以小火將油預熱後,將球芽甘藍入鍋香煎(切面朝鍋底先煎)。

2. 作法1 煎至底部呈現微金黃色時,翻面續煎。

3. 煎至球芽甘藍幾乎全熟時,加入杏仁片、少許鹽拌炒。

4. 杏仁片炒出香味即完成。

料理筆記
.如使用的球芽甘藍較大顆,則切成四等份。
.球芽甘藍有微微的天然苦味,與杏仁片一起料理可中和苦味感。
.杏仁片易焦,下鍋後需留意火候。

地瓜泥拌奶油燕麥

▌材料 2 ~ 3 人份
地瓜…3 個 350g
燕麥…5 大匙(30g)
無鹽奶油…5g
熱水…300ml

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▌作法
備料
.地瓜去皮後以電鍋蒸熟(外鍋放入清水200ml,份量外)。
.燕麥以熱水浸泡5 分鐘後瀝掉水分。

1.將蒸熟的地瓜、熱水泡軟的燕麥、無鹽奶油,全部以叉子壓成泥狀並拌勻即完成。

料理筆記
可常溫享用,亦可冷藏後冰冰的享用,風味極佳。

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