想要端午吃粽零負擔?6個健康問題營養師來解答

2019年06月02日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:亞東醫院營養科 賴玉釧營養師

隨著天氣漸漸炎熱,端午節的腳步將近,許多民眾不免會應景準備肉粽。除了傳統的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、鹼粽等,也有許多創新的口味,以滿足消費者追求新潮多變的需求。

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圖片來源 / Pixabay

現今健康意識抬頭,慢性病的飲食預防及控制更形重要。然而病患在節慶聚會時常面臨兩難的情況,既期望可以盡情享受節慶飲食,又希望兼顧疾病的控制。因此市面上琳琅滿目訴求低油、低鹽、低糖、高纖維的產品,使消費者趨之若鶩,這些產品是否真有神奇的效果,值得探討?民眾在端午節常問的問題,詳細解說如下。

問題一、我沒有任何慢性疾病,是否粽子及應景食品多吃沒關係?

粽子不易消化,一天至多吃一至兩次為宜:由於粽子所使用的米為糯米,糯米含有支澱鏈粉,支鏈澱粉不易消化,使胃排空較慢,加上粽子大多含油量高,因此容易引起腸胃不適,對有消化性潰瘍、膽結石,或是消化機能較差的人更需注意,建議應控制量攝取。

問題二、我想自己親手製作粽子,以兼顧食品安全及健康,請問在食材及作法有哪些調整可以做出更符合低油、低糖、低鹽、高纖維的粽子?

纖維含量較高的澱粉類取代糯米,糯米是粽子的主要原料,但本身纖維含量少,建議改用下列食材:五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等

增加蔬果的比例,加入香菇、牛蒡、涼薯、蒟蒻、葡萄乾、蔓越莓乾等。

以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及素肉塊、豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃,除減少油脂攝取量,尤其黃豆製品本身為優質蛋白質且具有不含膽固醇的優點。

加入花生、腰果、松子、亞麻籽等堅果類,堅果類富含不飽和脂肪酸及多種維生素及礦物質更健康。

餡料用滷的方式取代豬油炒香,使用香菇等新鮮食材提味,減少菜脯等醃漬品。餡料用滷的取代用油炒,可減少用油量,使用香菇、紅蔥頭、蒜等新鮮食材提味,並可不用火腿、菜脯等醃漬品,仍可維持豐富的口感及風味。

問題三、糖尿病患者為何吃粽子容易造成血糖過高?吃粽子時要如何調整才能使血糖穩定?

依照營養師建議的份量食用,每餐約一顆為宜:患者在遇到節慶時用餐較不容易控制份量,仍需依照營養師建議的份量食用,就能避免血糖的波動。

例如:將正餐可食用的主食類及豆魚肉蛋類分開計算,通常一般台式鹹粽的大小為例,一顆約含60-90克碳水化合物(以相當於1-1碗半飯)。糯米與白米比較,相同體積時糯米比白米重量更重,表示糯米與白米在相同澱粉含量時,糯米可攝取的份量比白米略少,因此建議患者可找與平日正餐所吃飯量大小相似的粽子。五穀米、栗子、山藥、蓮子和薏仁等餡料雖然較為健康養生,仍屬於澱粉類須控制食用份量。

先吃蔬菜、清湯等增加飽足感:每餐務必搭配足量的蔬菜、清湯類、水果等,就能避免因單獨食用粽子時飽足感不夠,而造成過量食用。可以準備如涼拌小黃瓜、川燙青菜、竹筍湯或蘿蔔湯等,在這炎炎夏日必定讓人感覺格外的清爽。

問題四、粽子種類繁多,我該選擇何種粽子比較健康?食用時有哪些須注意的事項?

選擇含油量較低的鹼粽或台灣南部粽(其中若是包五花三層肉則含油量仍高)。心血管疾病及糖尿病患者可盡量選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽為宜。

避免飽和脂肪及膽固醇攝取過量,粽子中的五花肉、蛋黃等容易使血脂肪升高,建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃,可先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個,再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃。肥肉也應該避免,盡量選擇瘦肉。

避免多餘熱量及糖份,對於糖尿病患及欲控制體重者,吃鹼粽時可改沾代糖以取代砂糖、蜂蜜等,可避免多餘的糖份及熱量。

減少鹽分攝取,鹹口味的粽子通常餡料已有鹹度,特別是對於高血壓及腎臟病患者宜避免額外沾甜辣醬、醬油膏等調味料。

問題五、養生五穀粽對所有人及慢性病患都很健康?

腎臟病患避免吃五穀米粽,一般認為五穀米粽比糯米粽來的健康養生,五穀米中含多量穀類、豆類,其中「磷」的含量偏高。然而對於慢性腎臟病患由於其排除磷的功能受損,且研究顯示早期控制飲食中磷攝取量可以延緩腎功能持續惡化,當血磷過高時,容易造成皮膚搔癢、骨骼病變。因此反而比較建議吃一般糯米粽。含高磷的食物包括:花生、綠豆、栗子、薏仁、蓮子、蛋黃、芝麻、栗子等。此外建議未透析的慢性腎衰竭患者同時需要控制蛋白質攝取量,可延緩腎臟持續惡化,含高蛋白的食物包括豬肉、干貝、魷魚、蛋黃、豆腐皮、豆乾、百頁豆腐等,五穀米中所含的蛋白質也高於一般糯米,平均一個鹹粽約含半兩(份)-1兩(份)的豆魚肉蛋類須列入份量計算。

問題六、痛風患者在飲食方面有無須注意事項?

減少肉類與油脂攝取過量,從最新研究發現,高油高熱量飲食及肥胖所造成的痛風之發作及高尿酸血症,比起豆類產生的影響更大,因此在端午節食用粽子時須避免過量肉類及油脂攝取、暴飲暴食甚至飲酒,以避免痛風發作。

避免含高尿酸的食物,如:蝦仁(米)、香菇、魷魚、蚵仔、五花肉,以避免尿酸升高。

建議慢性病患在面對節慶及聚會時仍能保持平常心控制飲食並淺嚐即止,保持營養均衡,您也可以盡興享受年節的氣氛,過個健康無負擔的端午節!



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