葉酸、益生菌、鈣片...吃對時間才有效!婦產科醫師教你正確「一人吃兩人補」

2019年05月19日

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資料來源:良醫健康網

作者:蘇怡寧 ,李婉萍 ,吳芃彧

葉酸、益生菌、鈣片...吃對時間才有效!婦產科醫師教你正確「一人吃兩人補」

info_img圖片來源 / Pixabay

妳吃的就是寶寶吃的!

老人家常說:「一人吃,兩人補」,但現代的經濟狀況已經不同於往常,營養不良者應該已經非常稀少,但是營養均衡卻是常常被遺漏的重點。尤其媽咪的身體已經和孕前不一樣,腹中寶寶隨時跟著媽咪吸收營養,媽咪吃了什麼,寶寶就吃了什麼。除了參考下表,若能與營養師配合微調更是最佳狀況!在前期就好好注意飲食的媽咪,必能提早為寶寶健康打底。

維生素B群

營養價值:維生素B能促進身體代謝功能。其中的B6不僅能舒緩媽咪懷孕期間的孕吐症狀,還能促進胎兒的正常發育,對於產後母乳分泌也有很大的幫助。

食物來源:糙米、豬肉、動物肝臟、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、深色蔬菜及酵母。

備註:吃純素的媽咪容易缺乏B12,可以吃酵母菌或依營養師指示服用營養補充劑。

營養價值:碘是製造、儲存及分泌甲狀腺素時的必要成分。從懷孕前期,胚胎的發育就需要甲狀腺素,若碘攝取不足,會影響胎兒的發育。

食物來源:海帶、紫菜、海藻類、魚類等。

備註:孕前就有甲狀腺相關疾病的媽咪除外,其攝取量需諮詢醫師。

蛋白質

營養價值:除了提供胎兒營養外,胎盤的發育、羊水的生成、及子宮的增大都需要蛋白質。

食物來源:雞蛋、瘦肉、豆漿、牛奶、豆腐。

備註:必須控制體重的媽咪,可以從瘦肉、魚肉豆類攝取蛋白質

維生素D

營養價值:有助於鈣質的吸收,讓骨骼強健。孕期如缺乏維生素D,引發妊娠糖尿病的機率較高。

食物來源:牛奶、穀片、鮭魚。

備註:曬太陽有助於皮膚生成維生素D,必要時可適量補充營養劑。

營養價值:與鈣質共同生成骨骼與牙齒,能夠降低抽筋的發生。

食物來源:堅果類、葉菜類、黑豆、黃豆、花生、芝麻、全穀類。

備註:鈣質攝取已充足的媽咪若經常抽筋,有可能是缺乏鎂。

鈣質

營養價值:母體與胎兒都需要鈣質,用於骨骼、肌肉的發展,媽咪缺鈣最明顯的症狀就是抽筋。

食物來源:牛奶、奶製品、小魚乾、蝦米、藻類、蛤蜊、牡蠣、黃豆製品、深綠色葉菜類、豌豆類、堅果類及種籽類。

備註:胎兒會快速發育成長,應額外留意鈣質的攝取是否充足,特別是懷孕27-28週左右。

維生素C

營養價值:除了與胎兒免疫系統有關外,足夠的維生素C也有助於鐵質的吸收, 對於媽咪和胎兒的牙齦⋯等黏膜生成有相當大的重要性。

食物來源:芭樂、奇異果、柳丁、檸檬、柚子等柑橘類、木瓜、草莓、鳳梨、番茄、青椒、高麗菜。

備註:媽咪如欲額外服用維生素C錠劑時,應諮詢醫師或營養師。因為孕期攝取過量維生素C時,會導致寶寶長時間處於高濃度的維生素C環境中,出生後無法適應低濃度維生素C的環境,引發維生素C缺乏的問題。

營養師叮嚀!關於熱量與食物選擇

懷孕13週以前,不用特別增加熱量攝取,等到中後期則每天增加300大卡熱量即可。但是熱量的增品,應從「食物」而非「食品」而來,首要考量食物的營養密度,才能滿足胎兒生長發育所需的營養。舉例來說,1顆中小型的蘋果與1個牛軋糖,同樣約有80大卡的熱量,但蘋果富含維他命、礦物質、膳食纖維,比起只含澱粉、蛋白質的牛軋糖,多了營養,且少了油脂與糖分。媽咪們,在吃東西前或許該想想,妳想給寶寶的是空熱量還是真營養呢?

益生菌

營養價值:能夠促進腸道健康,讓排便順暢,提升免疫力。

食物來源:優格、優酪乳、養樂多、起司、味噌或泡菜等發酵食品。

備註:若搭上水溶性纖維,能協助益生菌生長。

膳食纖維

營養價值:能夠促進腸胃蠕動,讓排便順暢、也增加飽足感。

食物來源:蔬菜水果中均富含膳食纖維,其中尤以芹菜、竹筍、芭樂、梨子、蘋果特別豐富。

備註:攝取膳食纖維質的同時,應多補充水分,才不會引起便秘。

水分

營養價值:足夠的水分對媽咪非常重要,可預防便秘、痔瘡、水腫及尿道或膀胱感染。

食物來源:所有流質的食物,例如湯、茶及水都是水分來源。

備註:媽咪如果水分攝取不足,容易在第三孕期引發脫水。此外水分不足還可能引發子宮收縮、早產及提早陣痛。

鐵質

營養價值:媽咪應攝取足夠的鐵質,以避免缺鐵性貧血。懷孕期間媽咪所攝取的鐵質,除了供應母體所需之外,還要大量儲藏於胎兒的血循環中,以備出生後4個月成長發育的需求。當媽咪的鐵質攝取不足時,對寶寶未來的影響相當大。

食物來源:蛋黃、肝、肉類、腰腎、動物血液、菠菜、青花菜及草莓。

備註:在攝取鐵質的同時,可搭配富含維生素C的蔬果,以利吸收。

葉酸

營養價值:葉酸的攝取對於第一孕期至為重要。細胞分裂需要葉酸與核酸合成,懷孕期間如果缺乏葉酸,會導致胎兒神經管缺陷,務必留意。

食物來源:綠色葉蔬菜、肝臟、蛋黃、柑橘及豆類等。

備註:孕前及懷孕第一期尤應留意攝取量。

DHA/EPA

營養價值:有助胎兒的腦部發育及視力發展。

食物來源:深海魚。例如鮪魚、鮭魚、秋刀魚、青花魚、竹筴魚及海洋藻類。

備註:懷孕前期就從新鮮魚類中攝取為佳,孕期也持續此飲食習慣。

維生素A

營養價值:媽咪的視力與胎兒前期是神經的發展,都與維生素A有關。

食物來源:魚肝油、肝臟、深綠色及深黃色蔬果。

備註:建議來源為β-胡蘿蔔素,由肝臟合成維生素A。

好媽咪的三孕期營養所需!

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