小孩便秘嗯不出來,營養師的三種解「秘」撇步,及二道高纖解「秘」食譜

2019年05月03日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:黃慧玫 攝影:黃慧玫

便秘不是只有成年人才會發生,其實孩子就可能因為缺乏蔬果攝取而造成便秘。研究指出,有便秘問題的兒童多半瘦小,而且平均較沒有便秘者矮了約3公分,且便秘時間維持越久,差異會愈明顯,爸媽務必多加留意!

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癌症關懷基金會董事長陳月卿指出,根據2001~2002年台灣國民營養調查發現,長期便秘會造成食慾不振和體重減輕,衝擊生長發育。而癌症關懷基金會統計3萬份問卷,發現北、中、南國小學童便秘比例,有38%學童沒有天天排便,更有高達21%排便型態不理想,大便呈硬塊狀、泥狀、水狀或交替出現。

小樂活校園食育計畫主持人營養師林郁婷進一步分析問卷,發現全年級學童不論全穀雜糧、蔬果攝取量通通不及格;超過半數學生無規律運動習慣;高達7成學童水分攝取不足,再加上近5成愛喝含糖飲料、常吃油炸加工食品。

陳月卿表示,腸道不僅是人體主要的消化器官,更是最重要的免疫系統,腸道健康與否,和孩子是否會過敏、肥胖及過動等息息相關。如何避免孩子因為不正確食物選擇和錯誤生活習慣導致便秘發生,讓健康大打折扣。

解「秘」1 吃得巧

從問卷結果得知,天天攝取全穀類和蔬果的學生,排便頻率及大便型態最為正常,尤其是,每天攝取3~4份的蔬菜、2~3份的水果的人。

林郁婷解釋,膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過時間,具有預防或治療便秘的效果;此外,高纖食材容易使人有飽足感,又不會吃進太多熱量,對怕胖的現代人而言可說是一大福音。

許多文獻證實,採取高纖低脂飲食能養出腸道好菌,降低壞菌比例,改變腸道菌叢生態,進而改善與腸道有關的疾病,如便秘等。建議把握三大飲食秘訣:天天吃全穀蔬果、蔬果一天一碗半、少吃油炸加工品,讓孩子遠離便秘。

解「秘」2 喝得對

從問卷得知,天天喝含糖飲料不喝水,及攝取油炸加工食品的孩童,排便問題大。喝水,是解決便秘問題的第一要務!因為當腸道水份不足時,大腸又同時吸收糞便水分之下,反而會讓糞便變硬,導致便秘發生。

林郁婷表示,每天至少喝下6~8杯水,可幫助排便。她強調,千萬不能將含糖飲料當做水來喝,除了恐導致便秘外,也會造成肥胖。此外,建議早晨起床喝杯溫開水,刺激腸道蠕動,這時,很快就可感受到便意,是解便最好時機。

解「秘」3 動得夠

林郁婷指出,從統計中發現,每2為孩童中就有一位不愛運動,且不論是假日或下課都懶得動;而熱愛含糖飲料、油炸加工品者,不但蔬果和水分攝取少,運動比例更低,影響排便及體位。

規律的運動可以增進身體的機能,並促使腸道活動,同時能放鬆心情,有利於腸內有益菌生長,避免壓力殘害腸道有益菌。她建議,不管是下課或假日,有時間就動動身體,每天至運動30分鐘以上,對於改善便秘也有所助益。

營養師の高纖解「秘」食譜

繽紛全穀蛋糕(6吋)         

(小編點評:無泡打粉的美味鬆糕!)

材料:雞蛋3個、黃豆20克、糙米40克、南瓜泥90克、三溫糖10克、植 物油1小匙、水20毫升、檸檬汁少許

做法:

1.電鍋放入蒸架,加入2杯水讓電鍋預熱。

2.將6吋烤模底部用鋁箔紙包好(防電鍋的水進入),模具先抹油撒薄粉備用。 3.把黃豆、糙米打成粉狀,過篩,備用。

4.將蛋黃與蛋白分離,蛋黃與南瓜泥攪拌均勻,變成濃稠狀蛋黃糊。

5.進行蛋白打發動作,記得將糖分成3次加入,期間可加入檸檬汁。一直攪打至打蛋器舉起,蛋白霜不滑落為止。

6.取1/3蛋白霜跟蛋黃糊混合,再全部倒入蛋白霜裡,以切拌方式輕柔混合。

7.加入過篩的豆穀粉與水一起攪拌,再加入少許植物油輕柔攪拌。

8.將完成的蛋糕糊倒入蛋糕烤膜,邊倒邊敲,消除蛋糕糊裡的氣泡;並於表面蓋上鋁箔紙,防止電鍋水氣滴到蛋糕。

9.放入電鍋蒸30分鐘,蒸好後再悶20分鐘,倒扣放涼脫模就完成囉!

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繽紛漸層果汁(2人份)          

(小編點評:整天的營養一杯備足!)

材料:

上層(紅色)--胡蘿蔔50克、甜菜根20克、蘋果60克、香蕉20克、鳳梨 10克、白開水40毫升;

中層(綠色)--西洋芹60克、大黃瓜60克、芭樂40克、奇異果20克、香蕉40克、白開水20毫升;

底層(紫色)--葡萄40克、藍莓20克、香蕉20克、蘋果40克、鳳梨40克、綜合堅果30克、白開水 20毫升

做法:將各層食材分別放入調理機打40秒,打成果昔後,分層裝杯即可。

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