茹素如何兼顧營養?掌握關鍵8原則

2019年02月22日

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資料來源:健談

作者:健談

吃素除了宗教因素外,健康考量也是常見原因之一,但是吃素該注意哪些原則才能吃得健康呢?根據國健署建議,素食者在飲食上應留意8項原則,更能兼顧營養與均衡喔!

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1. 食物種類多樣化

建議依照素食飲食指南建議,均衡攝取各大類營養。食物選擇以多樣化為宜,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

2. 全穀雜糧配豆類

全榖雜糧類能提供碳水化合物與部分蛋白質,未精製穀物能提供更多的維生素B群、纖維素與微量礦物質,建議每日搭配黃豆及其製品食用,以攝取豐富的蛋白質。

3. 烹調用油常變化

各類烹調油應視烹調方式交替使用,如葵花油、大豆油、橄欖油宜煎炒,另椰子油、棕櫚油雖為植物油,但其飽和脂肪酸較高,不建議食用太多。此外,堅果種子類食材富含優質油脂,建議每日攝取一份。

4. 深色蔬菜配菇藻

深色蔬菜富含多種維生素與礦物質,而菇類(香菇、杏鮑菇等)、藻類(海帶、紫菜等)含有維生素B12,可補足因茹素所缺的營養成分;建議素食者的日常飲食應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

5. 當令鮮果同餐用

維生素C除了是天然的抗氧化成分外,與鐵質吸收率亦呈正相關,因此建議三餐用餐時,不論餐前、餐中或餐後可同時攝取水果,以改善鐵質吸收率。

6. 飲食減少油鹽糖

飲食中過多的油、鹽、糖對心血管來說恐造成極大的負擔,因此日常飲食建議多採蒸、煮、考等取代油炸烹調,並減少使用調味料,以少油、少鹽、少糖的飲食內容來降低身體的負擔。

7. 粗食原味少加工

素食食品中常見以大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品,但製作過程中難免添加不少食品添加物來增添風味與口感,但這些添加物不僅對身體無益,吃多更可能造成健康損傷,因此建議素食飲食仍應多選擇原食材為佳,少吃過度加工的食品。

8. 運動日曬不可少

茹素者也應特別留意鈣質攝取狀況,以避免骨質疏鬆的問題。除了從飲食攝取外,適度運動與日曬也是保護骨骼的方式之一。建議每日運動30分鐘,並接受日曬20分鐘,幫助身體產生充足的維生素D幫助鈣質吸收,以維護骨骼健康。

廖嘉音營養師也提醒,除了上述的營養攝取原則外,全素者可額外補充綜合維生素以滿足各類營養所需;此外,若有慢性病、特殊疾病者,也應特別諮詢營養師的飲食攝取建議為佳。

營養攝取相關問題,建議諮詢「營養師」
專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師
資料來源:國民健康署 

作者簡介

健談
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中秋節大吃燒烤,中醫:「這味香草」包肉吃,調理腸胃助消化

2021年09月15日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:醫藥記者 梁少珊

中秋節不吃美食對不起自己!中醫傳授飲食祕訣,還有茶飲配方,搭配按摩穴位輔助,讓你中秋吃得開心又健康。

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中秋節吃美食慶祝,然而大啖美食飲品,卻可能增加脂肪、消化不良等問題浮現。鼎妍中醫診所院長林孟穎直言,中秋飲食原則還是清淡為宜,也可以把烤肉搭配蔬菜,或者把紫蘇葉當作調節飲食法寶,兼輔助穴位按摩,降低中秋節嗑美食的健康負擔。

林孟穎表示,吃烤肉要加蔬菜類,烤肉可以跟青椒、筊白筍一起吃,盡量不要肉類、月餅一口接著一口吃,這樣變得沒有纖維質,很容易有消化不良的感覺。

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紫蘇葉搭配烤肉 

許多民眾在家種植紫蘇葉香草盆栽,也可以把乾淨的紫蘇葉裹肉吃,緩解腸胃道不舒服。林孟穎舉例說明:「就像去pub喝酒,飲酒杯上面放紫蘇葉,就是避免酒的溼熱影響消化系統。」

烤肉吃很鹹,隔天部分民眾的眼瞼浮腫、口乾舌燥、腸胃脹氣,紫蘇也能發揮緩解功效。當然,紫蘇葉也可以直接吃或泡茶。

柚子也有中秋飲食的調節作用,但林孟穎提醒,柚子偏冷,而且柚子也不能跟抗凝血的藥物一起吃。

茶飲兩味助消化

林孟穎提供茶飲配方,供民眾中秋節吃美食的時候搭配飲用。

一、紫蘇葉2錢、山楂2錢、烏梅1錢,荷葉1錢,熱水沖泡或快煮壺煮滾五分鐘後,在飯後飲用

二、決明子、陳皮、玫瑰花作為茶飲,但胃功能弱酌量飲用。

按摩內關穴消脹氣

至於大吃美食,恐引發腸胃道消化不良,林孟穎也建議民眾按摩穴位緩解。

她說:「內關穴最好用,胸腹不舒服的時候按,還有足三里穴位可以一起按摩。」

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胸腔或腹腔脹氣,緊繃的時候,內關穴按下去會有很快的緩解效果、突然放鬆。還有肚臍周圍的中脘穴或天樞穴,按這些穴位也會幫助消化。



小一新生飲食營養懶人包,活動量大、腦力學習需求這樣吃

2021年08月23日

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資料來源:許永政 小兒科醫師

作者:許永政 小兒科醫師

暑假過了,有許多小朋友即將要上一年級
這時期活動量大,且要應付腦力學習負擔
身體的營養需求也得跟上 

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➡ 整理給小一新生的營養飲食建議

● 每天都吃夠"六大類食物"

六大類食物包含- 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂堅果類。各自含有各種重要營養素,不挑食均衡飲食才能滿足身體需求。

● 小一兒童一天”應該”要吃到的食物分量(如上圖)

1. 米飯3碗、2-3片手掌心大小肉片+1顆蛋
2. 350ml牛奶、 3份蔬菜、 2份水果、10公克堅果類

● 目前台灣6-9 歲兒童飲食現況

1. 蔬菜、水果、與乳製品攝取太少
2. 平均蔬菜一天只吃1.6份、水果只吃1.1份。只有建議量一半。
3. 牛奶也喝得不夠,平均一天只喝200ml 。
4. 汽水、奶茶含糖飲料喝太多!1/3孩子一天至少喝一杯飲料
5. 吃太鹹! 男生鈉攝取量高出建議1.5倍,女生高出 1.3 倍

#天天均衡六大類飲食
#每天至少三蔬菜兩水果
#喝牛奶補鈣存骨本
#少飲料清淡飲食

作者簡介

許永政 小兒科醫師
許永政 小兒科醫師

小兒專科醫 胃腸專科醫
台北榮總特約主治醫師 
專長及關注領域 : # 兒童醫學 # 胃腸及肝膽醫學 # 營養學 # 腹部超音波檢查 # 東亞及台灣歷史 # 飲食文學
小兒//胃腸專科醫 Dr.許永政 Fackbook


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