茹素如何兼顧營養?掌握關鍵8原則

2019年02月22日

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資料來源:健談

作者:健談

吃素除了宗教因素外,健康考量也是常見原因之一,但是吃素該注意哪些原則才能吃得健康呢?根據國健署建議,素食者在飲食上應留意8項原則,更能兼顧營養與均衡喔!

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1. 食物種類多樣化

建議依照素食飲食指南建議,均衡攝取各大類營養。食物選擇以多樣化為宜,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

2. 全穀雜糧配豆類

全榖雜糧類能提供碳水化合物與部分蛋白質,未精製穀物能提供更多的維生素B群、纖維素與微量礦物質,建議每日搭配黃豆及其製品食用,以攝取豐富的蛋白質。

3. 烹調用油常變化

各類烹調油應視烹調方式交替使用,如葵花油、大豆油、橄欖油宜煎炒,另椰子油、棕櫚油雖為植物油,但其飽和脂肪酸較高,不建議食用太多。此外,堅果種子類食材富含優質油脂,建議每日攝取一份。

4. 深色蔬菜配菇藻

深色蔬菜富含多種維生素與礦物質,而菇類(香菇、杏鮑菇等)、藻類(海帶、紫菜等)含有維生素B12,可補足因茹素所缺的營養成分;建議素食者的日常飲食應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

5. 當令鮮果同餐用

維生素C除了是天然的抗氧化成分外,與鐵質吸收率亦呈正相關,因此建議三餐用餐時,不論餐前、餐中或餐後可同時攝取水果,以改善鐵質吸收率。

6. 飲食減少油鹽糖

飲食中過多的油、鹽、糖對心血管來說恐造成極大的負擔,因此日常飲食建議多採蒸、煮、考等取代油炸烹調,並減少使用調味料,以少油、少鹽、少糖的飲食內容來降低身體的負擔。

7. 粗食原味少加工

素食食品中常見以大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品,但製作過程中難免添加不少食品添加物來增添風味與口感,但這些添加物不僅對身體無益,吃多更可能造成健康損傷,因此建議素食飲食仍應多選擇原食材為佳,少吃過度加工的食品。

8. 運動日曬不可少

茹素者也應特別留意鈣質攝取狀況,以避免骨質疏鬆的問題。除了從飲食攝取外,適度運動與日曬也是保護骨骼的方式之一。建議每日運動30分鐘,並接受日曬20分鐘,幫助身體產生充足的維生素D幫助鈣質吸收,以維護骨骼健康。

廖嘉音營養師也提醒,除了上述的營養攝取原則外,全素者可額外補充綜合維生素以滿足各類營養所需;此外,若有慢性病、特殊疾病者,也應特別諮詢營養師的飲食攝取建議為佳。

營養攝取相關問題,建議諮詢「營養師」
專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師
資料來源:國民健康署 

作者簡介

健談
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媽咪們分享驅蟲妙計,夏天不必再和蚊蠅捉迷藏!

2018年06月15日

47K
資料來源:BabyHome編輯

編輯:林聖堯

臺灣夏季濕熱易孳生蚊蟲,戶外難防範就算了,一旦飛進室內總要和牠來場持久戰。什麼方式更容易打中蚊子?家中行動不便的長輩和年幼的孩童該如何避免遭叮咬?廚房明明都有打掃,夏天一到卻還是果蠅到處飛,既小且飛行速度快好難抓,一不注意就到處產卵,怎麼捕捉無毒又有效?聽聽各路媽咪們的獨門絕活,輕鬆擺脫你家的「蟲蟲危機」!

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只要選對時機,電蚊拍或巴掌都是滅蚊利器

酷兒的媽咪:「分享一個半夜捕蚊的小秘訣,當發現耳邊有嗡嗡聲的時候,先起身開燈,然後趕緊對牆壁找,通常蚊子會停留在附近白色或淺色的牆上,再出動電蚊拍,輕鬆就能滅蚊囉!」

我家有個皮蛋妮:「我家的方法是:先用電蚊香薰一會兒,蚊子暈頭轉向飛得慢時,就是得手的時候啦!」

蓉A 2:「蚊子特愛體溫高或呼出二氧化碳高的人,如果老公不抓,懶惰的我會把床頭櫃的電蚊拍在靠近耳朵處輕輕揮動,神奇的是都會電到蚊子喔!」

:「蚊子吃飽飽的時候,因為身體重反應比較慢,這個時候最好打了。」

滅蚊就像對付吸血鬼,雖然不確定是否有科學依據,藉由開燈的光主動出擊,的確能在附近的牆上找到蚊子暫留的身影;室內蚊香的使用則需要多加小心居家安全。如果你自認是最佳誘蚊器,也可以犧牲小我讓蚊子吃飽喝足再行捕捉;至於比較懶的人就把電蚊拍放身邊,只要有自信比蚊子快,守株待兔也不失為一個好方法喔!

坊間防蚊產品數百種,到底哪種最有效?

奧嘟嘟:「不妨去中藥行抓個防蚊包,放了之後蚊子頂多偶爾出現一隻;重點是很天然!」

akicheng:「中藥包或驅蚊片對我家都沒用,目前的作法是傍晚在陽台點傳統蚊香,下班回到家,睡前在房間內開電蚊香,睡覺時開日本電子驅蚊器,多管齊下,目前沒有蚊子擾眠,持續觀察中。」

Miss mama:「我喜歡自己調配一罐薰衣草或檸檬草的精油當作防蚊液,配合噴霧器噴在衣服上效果很好 而且可以殺菌芳香,接觸皮膚也不擔心。」

詹姆士爸:「防蚊液的話建議買含有敵避(DEET)的效果會比較顯著喔!不過要注意濃度別太高免得傷身。」

防蚊法寶各家皆有譜,有人透過中藥包散發的氣味驅蚊效果一級棒;有的家中蚊蟲適應力強,必須結合多種防蚊品才見效。如果想購買或自製防蚊液的朋友,除了要確認成分對人體無害,也建議使用前先以小量測試,避免皮膚對成分過敏,防蚊不成反傷身。

掌握果蠅習性,你也能是驅蟲「蠅」家!

菜市場名:「果蠅很小,能從紗窗門縫鑽進來;垃圾桶或廚餘桶不夠密閉就很容易聞香而來。我都把廚餘果皮裝在塑膠袋裡打結,果蠅就少很多。」

玫瑰薰衣草:「洗碗精加醋,再用寬的容器裝著,放在果蠅多的地方,它們就會自投羅網囉!最好家裡來個大掃除,用酒精到處噴一噴擦一擦;水果和果皮最容易招蠅,水果吃多少買多少,不要一次買很多放著。」

?:「先生昨天將鳳梨塊放在杯子內,再用保鮮膜封口並以牙籤刺洞,已成功抓到好幾隻!」

丞麻麻:「如果確定是果蠅的話,捕蚊燈的效果不錯喔!家裡的捕蚊燈一直抓不到蚊子,但抓果蠅超好用!曾一度懷疑我買的究竟是捕蚊燈還捕蠅燈……」

果蠅又小飛得又快,除非擁有過人的動態視力及反應能力,否則是很難徒手捕捉的;善用昆蟲的喜好和習性設置誘捕裝置,借力使力才是最省力有效的方式。另外,氣味重或腐敗的水果、食物,都是吸引果蠅登門拜訪的關鍵,只要多留意室內環境整潔,即使夏天也不必過於擔心。



夏天必吃「這5豆」!豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...中醫師「食豆法」補腎健胃又解身體的濕

2021年06月30日

10K
資料來源:良醫健康網

作者:王淼

夏天必吃「這5豆」!豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...中醫師「食豆法」補腎健胃又解身體的濕

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圖 / Pixabay

豆類,補益脾胃的大咖

夏天的天氣往往比較潮濕,容易誘發脾胃病,這個時候可以多吃一些豆類食物,因為豆類具有健脾利濕的功效。這些豆類食物包括黃豆、綠豆、白扁豆、四季豆、紅豆、蠶豆、荷蘭豆、豌豆、綠豆、黑豆等,這些豆與白米一起熬粥有非常好的健脾作用。

從中醫角度來看,豆類食物具有化濕補脾的共性,非常適合脾胃虛弱的人食用。但是,根據不同種類,食療作用也有一定的差異。

.黃豆
豆類食物中,黃豆可以說是一個主角。中醫認為,黃豆性味甘平,歸脾經和胃經,具有清熱利尿和解毒的功效,對於胃中積熱、厭惡油膩都有非常好的療效。與此同時,黃豆是素食主義者的蛋白質主要來源。平時可以多喝一些豆漿、吃點豆類食物,這樣不僅可以滋養脾胃,對女性朋友尤其具有美容養顏的作用。黃豆製成豆漿之後更有利於脾胃的消化和運輸,能夠有效排解脾胃當中的脹氣、解熱潤肺。

除此之外,用適量的黃豆與牛肉一起燉煮至熟爛後食用,能夠補脾壯骨,是兒童「轉骨」的好食物,更是全家日常保健的優質菜肴。

.扁豆
扁豆性味甘平,歸脾經和胃經,具有健脾、和中、益氣、化濕、消暑的功效。對於因為脾胃虛弱而導致的食欲不振、腹瀉、嘔吐、女性白帶多等症狀有一定的輔助治療作用。

糖尿病患者由於脾胃虛弱,經常會感覺到口乾舌燥,平時最好多吃一些扁豆。可以將白扁豆十五克,白米三十克,山藥三十克一起煮粥,等粥快熟的時候加入適量的紅糖攪勻即可食用。具有補益脾胃、調中固腸的功效,非常適用於脾胃氣虛引起的便溏,以及消瘦的人食用。

女性朋友可以將扁豆炒熟研成末,每次六到十二克,用糯米酒或溫水送服,能夠緩解白帶多的症狀。但是需要特別注意的是,扁豆一定要燒熟煮透,否則會食物中毒,在日常生活中最好經常吃燜、燉扁豆。

.豇豆
豇豆,其實也就是我們常說的長豆角。中醫認為,豇豆性平,味甘、鹹,歸脾經和胃經,具有理中益氣、補腎健胃、養顏調身的功效,能夠治嘔吐、痢疾、尿頻等症。《滇南本草》中記載:豇豆「治脾土虛弱,開胃健脾」。李時珍也曾稱讚它有「理中益氣,補腎健胃,和五臟,調營衛,生精髓」的功效。需要特別提醒的是,大便乾結的人最好慎食豇豆。

.綠豆
綠豆性味甘寒,歸心經和胃經,具有清熱解毒、消暑利尿、止渴解煩、明目降壓、利咽潤膚、消脂保肝的功效,能夠用於防治暑熱煩渴、瘡瘍腫毒、腸胃炎、咽喉炎、腎炎水腫等病。

當然,不是什麼體質的人都可以吃綠豆,綠豆吃多了,有的時候反而會造成脾胃損傷,因此要適可而止。

每當天氣太熱,很多人可能會覺得沒胃口、噁心欲嘔,這個時候喝一些綠豆湯會有所改善。但是需要注意,綠豆湯不宜喝太涼的,因為綠豆本身性寒涼,若再飲冰的綠豆湯,會更加影響脾胃功能,容易造成脾胃失衡、腹瀉。所以脾胃虛寒者千萬不宜多吃。

.豌豆
豌豆性味甘平,歸脾胃二經,經常食用能夠補中益氣、健脾和胃、利小便,非常適用於氣滯、打嗝、胸悶不適、腰痛等症狀。用豌豆熬成粥,適於脾胃虛弱所導致的食少、腹脹等症狀。

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