產後帶小孩忙成一團亂還有空動嗎?讓運動變成生活態度就擠得出時間

2019年02月12日

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資料來源:春光出版

作者:Michelle

「生了孩子之後,日子忙成一團亂,怎麼可能還有時間運動?所以當媽媽以後身材就絕對永遠回不去了吧!」這是很多媽媽們的心聲,也是我剛生完寶寶後影響憂鬱情緒、擔心緊張的主要原因之一。

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不過在討論如何在忙碌帶孩子的日子裡找到運動的時間之前,我覺得可以先檢視自己,是真的沒有一點時間能分給運動嗎?首先可以先問問自己,沒時間運動的這些日子,是否有時間看韓劇、逛街、滑手機?如果有,那表示並非沒時間運動,而只是不夠想運動。

另一種是「心裡覺得沒時間運動」。拿我自己來說好了,生了二寶後的第三個月,我的一整天大概長這樣:早上七點起床,餵女兒喝奶拍嗝、餵兒子吃早餐,刷牙洗臉,換我自己吃早餐,上午把妹妹託給保姆照顧,帶兒子去公園或圖書館耗體力;中午回家餵奶、擠奶,餵兒子吃午餐,陪睡午覺,他睡午覺的短短兩小時,我會抓他的深眠期半小時到四十分鐘做居家運動,剩下的時間躺在他旁邊陪睡、用手機寫文章寫書,或累了自己瞇一下,重點是兒子淺眠期會抬頭檢查我有沒有陪他睡,所以通常他一睡著我就會衝去運動,才不會錯過珍貴的深眠期;下午陪兒子看故事書、玩球,等爸爸下班回家我再來煮晚餐。爸爸回家我就下班了,開始可以專心用電腦,回覆飲食指南、回答粉絲問題、寫寫文拍拍照,然後就差不多晚上八九點了;我有時也會抓晚上九點時開始運動,居家運動、重訓、有氧都有可能。

雖然常常覺得,天哪!我今天要做家事、餵奶、陪玩、寫文章、趕稿、帶小孩出門耗電,一整天忙成這樣,我不可能有時間運動!但當我真心想要運動的時候,這不就擠出時間了!生活很忙、心很累,越要安排一個屬於自己的運動時間,把這個時間留給自己的身體,我發現,運動完之後,心就不會那麼累了,反而會得到很大的滿足。

還有一種沒時間運動,是真的忙到沒時間吃飯、睡覺,更不用說運動了;產後的第一、二個月,我的生活慌忙到這樣的狀態,我的決定就是:「那就別運動了吧!」這可不是在自暴自棄,因為並非一定要多努力運動才能瘦,而事實上,想要有效的減脂、維持良好的代謝,除了運動,還有飲食、睡眠休息、壓力調適等等,都比運動來的重要很多!這些都是影響我們賀爾蒙分泌很重要的因素,而正常賀爾蒙的分泌是減脂的鑰匙,沒有這把鑰匙,做再多運動都打開不了減脂大門。所以,如果正過著水深火熱忙碌的生活而發胖,那沒時間運動不一定是發胖的主要原因,這時候是該先好好想辦法調整一下生活,睡好覺、吃健康的食物、紓解壓力(運動是很棒的舒壓法),這些都做到了,再來好好運動才是最有效的。

「健身是一種生活態度,不是減肥的過程」,如果把運動當作為了減肥而勉強得做的事,那當然是痛苦、磨人的,看韓劇與逛街理所當然會被排在運動前面啊!但若真心把運動當作健康生活重要的其中一環,並且兼顧睡眠、飲食與壓力調適,那運動時間就像吃飯、睡眠還有工作時間一樣重要,無論如何都能擠出這些時間的。

我有一個讓自己很容易擠出時間運動的小方法,就是我會規定自己,只有運動的時候可以看韓劇、美劇,規定只有做有氧在跑步機上慢跑、在室內腳踏車上騎車時才可以看。一方面可以殺掉這段我討厭的痛苦有氧時間,一方面也讓我會為了想繼續追劇而硬是擠出運動時間。更重要的是要挑一步讓自己想一集一集不停看下去的劇!曾經我太想要追下一集,而上午跑50 分鐘,晚上兒子睡覺後我又上跑步機跑了50 分鐘,當天的運動量直接消耗了至少600 大卡哈哈哈哈!這真是非常適合擠出時間運動的好方法。

不論是減脂還是增肌,賀爾蒙皆扮演著非常重要的角色,絕對不只是少吃多動這麼簡單而已,既然真的抽不出時間運動,那麼更應該將心思花在飲食及調適生活上。所以我在產後做完月子,雖然無法像以前那樣照著規劃按表操課、一步一步跟著為自己設定的進度減脂,只能偶爾抓空擋時間來運動,但我將重點擺在飲食控制與調整心情,利用飲食與壓力調適來讓賀爾蒙的水平儘速回到正常穩定的水平;不論是懷孕還是產後期間,我的飲食主要遵循著以下原則:

1.吃原型、非加工的食物:

例如吃火鍋時,避開貢丸、水晶餃、蛋餃等食材,多吃蔬菜、肉片、豆腐、雞蛋等看的出原型的食物。

2.少碰高油的食物:

例如培根、甜甜圈、鹹酥雞等炸物,適量攝取優質脂肪,例如堅果類、酪梨等等。切勿不吃脂肪,會讓身體無法吸收維生素,並且影響到母乳的含油量,反而自己不健康之外,寶寶也吃不飽;優質脂肪可以讓我們提高代謝,幫助減脂。

3.餓就吃、飽就停:

我覺得在減肥期間最忌諱的就是餓肚子了,餓肚子會影響情緒、內分泌,最終因為賀爾蒙受影響而更難瘦下來;減肥需要的不是餓肚子,而是吃對的食物。為了避免餓了肚子之後暴飲暴食,我的作法是「整天都在吃」:早上起床吃燕麥加豆漿與水煮蛋做早餐,兩小時後感到有點餓了,就吃十顆堅果配幾顆草莓,過兩三小時又餓了,再吃糙米飯與鮭魚青菜做為午餐,下午再吃一杯無糖優格配藍莓當點心,晚餐再吃地瓜 、雞肉、大量蔬菜,晚上運動後點心可以再喝一杯高蛋白飲;我一整天都在吃,雖然餐點份量都不大,但透過一整天少量多餐的方式,維持血糖的平穩與持續的飽足感,賀爾蒙水平能維持很好的水平。

4. 大量喝水:

水喝的不夠也會影響賀爾蒙的分泌,人的身體有70% 由水份組成,人可以一週不進食,但三天不喝水就會死亡,可見水對我們的身體有多麽重要;尤其我們在產後還要哺餵母乳,喝大量水可以保證母乳足量的分泌。

如果真的都照這樣的飲食原則執行,其實也不必過度緊張的計算卡路里,因為吃對食物比斤斤計較卡路里對身體還有意義;從孕期到產後,我都是以照顧自己的身體為出發點,而非以減肥為首要目標,這樣反而更能輕鬆的達到調節賀爾蒙的效果,進而在有時間運動的時候,可以直接和飲食配合,加速減脂的進度,沒有時間運動的時候,也能維持住體態不復胖。

而運動的方式,我也是盡量選擇比較彈性、隨處都能執行的運動方式,這種時候幫自己安排健身房練臀腿、練背、練胸肌等重量訓練是非常容易放棄又不切實際的,畢竟連休息的時間都快不夠用了,還要天天上健身房實在是為難自己,所以我大多是選擇在家做跳繩、開合跳、登山跑、波比跳、TRX等等,能提高心率又能簡單的在家執行的運動,並不是一定要舉起重量、使用重訓機器才叫健身,健身應該是執行在日常生活中、持之以恆的。

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