冬天需要睡更久嗎?日照和溫度是關鍵

資料來源:健康醫療網

2019年02月03日

記者:蔡岳宏

在冬天易感到困倦和遲鈍,天冷時需要更多睡眠嗎?睡眠健康公司的索菲博斯托克(Sophie Bostock)博士和英國新堡醫院的神經病學家克爾斯蒂安德森(Kirstie Anderson)兩位睡眠專家表示,溫度和日照是兩大關鍵,為避免冬日白天時昏沉,建議營造臥室內外明暗對比,多外出走走獲得充足的日照,並且戒除飲酒助眠的習慣,若有睡眠問題,應尋求醫師協助。

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最佳睡眠溫度18°C 保暖過頭恐影響睡眠

許多人發現在冬天很難起床,即使在外頭仍昏昏欲睡,索菲向《病人》表示,最佳睡眠溫度約為18°C,比典型的室溫低,因此冬季通常比在潮濕的夏夜,更容易獲得優質睡眠。

但冬季也可能使建立良好的休息環境,變得更具挑戰性,克爾斯蒂指出,人們常過度使用暖氣、蓋過厚重的毛毯,恐影響身體的冷卻系統,造成難以入睡,也較難保持深度睡眠,進而影響白天的精神。

日照影響睡眠 多出門走走

冬天為何需要睡更多?兩位專家們一致認為,與日照量有關。人體的睡眠/清醒週期,又稱「生理時鐘」,是由大腦的下視丘所控制。下視丘會感受日照量來調整這個「時鐘」,當光線較暗時,例如在晚上,大腦會向身體發出信號來產生褪黑激素,即「睡眠荷爾蒙」,讓身體疲憊並準備睡眠;而較多、較亮的日光則會讓頭腦保持清醒。

在冬季,夜晚更長,全天光線更少,強度更低。這種有限的光照可能會讓人覺得更累,需要更多的睡眠。不像在夏日白天,大腦能得到夠強的信號來保持清醒。

「即使你在工作中,並且整天都曝曬人造光線,其強度仍遠遠低於自然光。即使在陰沉和多雨的天氣,比起待在辦公室,你也能獲得更多的照光量。問題是人們鮮少在冬天曬太陽。」安德森補充,冬季較低的光照水平與「季節性情感障礙」也有關係,容易出現輕度至中度憂鬱,受影響的人也會出現睡眠障礙。

專家提冬天睡眠訣竅 有失眠問題應求醫

如何改善冬天睡眠?兩位專家建議,黑暗、涼爽、安靜的室內空間最適合睡眠,應營造臥室內外明顯的明暗對比;每天去戶外走走,能保持活力,並且盡量維持固定的睡眠時間;另外,冬季切忌飲酒,雖然酒精短期內有鎮靜劑的效果,但會影響睡眠的質量,讓人更煩躁。

英國國民保健署則提醒,冬天人體不一定需要更多睡眠,如果民眾有失眠等慢性睡眠問題,可尋求醫師幫助。

參考資料:
1. Do you need more sleep in winter?
2. 5 ways to wipe out winter tiredness.

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