孕婦爬樓梯當運動真的好嗎?關於孕期運動的3個大哉問

資料來源:新手父母出版

2019年01月03日

作者:彰化基督教醫院復健科物理治療師團隊

近幾年以來,即便愈來愈多人提倡孕期運動,卻仍有為數不少的孕媽咪(或其家屬),對於「孕婦要運動」這件事,感到懷疑與恐懼。就曾經看過有些孕媽咪因為過度擔憂,而放棄孕前就建立起的運動習慣,實在是相當可惜。為了讓各位孕媽咪可以拋開疑慮、安心動起來,以下針對常有的問題,一一說明。

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POINT1孕媽咪可以從事運動嗎?

對於以上旁白,有沒有感覺似曾相識呢?大概有很多的人都像這樣,搞不清楚-「孕婦到底可不可以運動」吧!

只要定期產檢,並留意每次運動後的身體反應,在孕媽咪健康狀況良好、胎兒發展也正常的條件下,非常鼓勵於懷孕期間,規律從事「中等強度」的生理活動或休閒運動。

不過,當然不能完全比照孕前的運動模式。孕媽咪除了運動時間不宜過長,也不建議太劇烈,以免造成宮縮或影響胎兒的穩定性。透過在「運動的過程中,能正常與他人進行對話」來檢視運動強度是否洽當,是最直接簡單的方式。

另外, 參考柏格氏運動自覺費力量表(Borg Rate of Perceived Exertion Scale),也可判斷運動強度。係數落在12 ~ 14 等級,感覺介於輕鬆與費力之間,即表示為中等強度的運動,很適合孕媽咪規律從事。

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費力等級落在係數12 ~ 14,屬於中等強度運動,很適合孕媽咪

POINT2孕媽咪的運動頻率該如何安排?

若過去沒有運動習慣,懷孕期間想從事運動的準媽咪,建議要從「每天1 次,每次約持續15 分鐘,每週至少執行3 天的低強度(係數7 ~ 11 等級)運動」開始,並隨著體力負荷程度增加,慢慢地提升運動的強度。等待體能、肌力等各方面都訓練起來後,再朝「每天1 次,每次約持續30 分鐘,每週執行5 ~7 天的中強度運動」的目標邁進。

另外,務必遵循運動的基本原則-除了事前要暖身10 分鐘,運動結束亦需進行10 分鐘的收操運動。由於懷孕期間的生理變化,造成全身韌帶及關節較為鬆弛,故做伸展動作或柔軟操時,應該更加溫和,以免關節受傷。

目前為止,並無研究報告明確指出「懷孕期間的安全運動頻率上限」,不過,若超過45 分鐘,要特別注意環境的溫溼度是否適當,並適度補充水分與熱量,以因應過程中的消耗。

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POINT3適合孕媽咪的運動有哪些?

想在懷孕期間維持體能、建立運動習慣的話,孕媽咪可以從事包括有氧運動、阻力訓練及柔軟操,像瑜珈、皮拉提斯(Pilates)、固定式腳踏車,或使用彈力帶、沙包、啞鈴等工具輔助,進行交替循環的阻力訓練。

此外,孕媽咪可以嘗試看看水中運動。水中運動不光只有游泳而已,在水中步行或水中伸展都算,但要留意水溫,不宜超過32° C。水中運動可以有效減緩四肢水腫,並降低關節的壓力,舒緩因孕期關節穩定性變差而導致的不適。而且比起其他的陸上運動,水中活動較沒有平衡感問題及跌倒危機。運動時產生的體熱,也因為在水中能較為快速地散去。不過,水肺潛水活動因為需經歷劇烈的水深變化,容易造成胎兒肺部循環的困難,懷孕婦女應盡量避免。

其實,稍微改變平日的生活習慣,孕媽咪隨時隨地都可以運動。像是縮短搭車的路程(提早幾站下車),利用機會以散步或走路的方式到達目的地。或加快本來的走路速度,達成快走的效果。或以爬樓梯代替搭乘電梯,也是很不錯的有氧運動,不僅能增加肌力,還能促進心肺耐力,唯下樓梯動作傷膝蓋,應盡可能減少。

有些運動項目不建議在懷孕期間從事,尤其又以跌倒機會高、會撞擊肚子或強度過高的活動,更要避免,像是體操、騎馬、滑雪、跳傘,或爬登超過2,500 公尺以上的高山等。需要跳躍或快速變換方向的活動,像是球類或競技類等,因為容易增加關節的損傷,也要盡量減少。此外,懷孕中後期階段,較不適合平躺運動,因為平躺姿勢會影響下肢靜脈的回流,容易造成低血壓。

選擇適合的運動類型與執行模式,孕媽咪便可以藉由運動習慣,獲得身體與心靈上的健康,肚子裡的寶寶也能從中得到好的影響。各位孕媽咪們,現在就開始動起來吧!

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