大腦與睡眠:怎麼睡,學習效率才會高?

2018年12月18日

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資料來源:未來Family-生活‧教養‧愛

文:王惠英

睡眠對學習是重要的,有關認知功能的維持、記憶的發展,都和睡眠有直接關係,因此要睡得飽、睡得好,才能展現更好的學習效果。

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你家小孩通常幾點上床睡覺?睡得夠不夠?如果把每天的時間塞得滿滿的,包括課後輔導、補習、才藝,甚至熬夜準備考試,結果可能適得其反,因為沒睡好會影響學習表現。

台灣睡眠醫學學會公布最新調查,全台有將近15%的青少年因為失眠問題,干擾到日常生活。當學生晚間睡眠總時數低於7小時,就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題;反之,睡眠總時數高於7小時以上,其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。

好好睡一覺,孩子學更好

好好睡一覺,可以幫助孩子學得更好。這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整,過濾清除不需要的記憶,並把重要的部分保留下來,進一步形成長期記憶,也會有助於解決困難的題目,領悟學習的內容。

中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示,大腦進入睡眠會經歷不同的階段。從清醒到深眠,腦波呈現不同的頻率與振幅,通常約70~90分鐘後會從「非快速動眼期」(NREM)進入「快速動眼期」(REM),此時處於類似清醒或淺眠狀態,眼球會快速移動,很容易被叫醒。一個典型的睡眠週期,一個晚上大約有4~5次的睡眠循環。

吳嫻談到相關的睡眠實驗,將受測者分成兩群人,其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒,完全清醒後繼續睡,到REM再被搖醒;另一群人會經歷REM,但在NREM會被搖醒,下次睡過REM再被搖醒。在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下,有經歷REM的那群人,不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。「深眠與REM對於認知是很有幫助的,」吳嫻指出,睡覺時身體雖然在休息,但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁,消化吸收之後,再與長期記憶做連結。

「睡眠有助記憶的重整與合併。有時候醒來發現懂了,因為零散的記憶整理好了,就像電腦更新後透過重開機來重整記憶,」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。

沒睡好,會影響學業表現

台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」,發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗,平日睡眠總時數平均約為7小時,到假日則增逾9小時;而隨著就學階段往上,睡眠總時數則跟著減少。

「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一。結果顯示,夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生,學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3(55.4%);低於7小時,就會有經常上課遲到(63.5%)和上課打瞌睡(75.5%)的問題出現,且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗(34.9%)。可見,青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯。

此外,青少年花在上網、玩遊戲的時間,也與學業成就表現有顯著的關係。在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中,其學業成就表現在班上前1/3者的比率(18.3%)明顯低於表現中等(32.1%)與後段者(38.9%)。

睡多久才足夠?

美國發展分子生物學家梅迪納(John Medina)在《大腦當家》一書中談到,很多研究顯示睡眠可以增加學習效率,其中有個實驗是這樣進行的:找一群背景知識、智力等條件相似的大學生,分組做一序列的數學難題,第一組是早上10點到實驗室解題,解不出來時,晚上10點再做一次;第二組是晚上10點來做,也做不出來,回家睡一覺後,明天早上10點再來做一次。結果,有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3:1。

究竟每晚需要睡幾小時才足夠,答案可能因人而異,但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議:3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時,14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。

此外,短暫的休息受到愈來愈多的關注,也就是所謂「恢復精力的小睡」(Power Nap)。「有研究指出,10分鐘的休息都有助於認知表現,」吳嫻說,雖然在Power Nap中並未經歷完整的睡眠週期,仍然能達到充電的效果。所以,午睡對某些人來說是必要的。

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避免藍光對睡眠的影響

如果睡眠時間被剝奪,不但會損害身體健康,導致免疫與其他身體功能下降,也會使頭腦不清楚,包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。

父母應明確規定孩子早點上床睡覺,也要避免藍光對睡眠的影響。美國國家睡眠基金會建議,在睡覺前1、2個小時,不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置,因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素(Melatonin)的分泌,進而影響睡眠的時間與品質。

人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,通常在睡前幾個小時開始分泌,並在半夜達到高峰。由於藍光具有短波長,比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌,可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。

對於青少年來說,這會是一個更大的問題。因為他們的晝夜節律(生理時鐘)已自然產生轉變,在晚上較晚的時候仍感到清醒,再加上接觸藍光的影響,結果就是睡眠不足。

睡眠對學習是重要的,有關認知功能的維持、記憶的發展,都和睡眠有直接關係,因此要睡得飽、睡得好,才能展現更好的學習效果。

怎樣才能睡得好?

翻來覆去睡不著,很令人沮喪。想要睡得好,被稱為「睡眠研究之父」的威廉.狄曼(Dr. William C. Dement)提供下列幾點建議:

1.只在困倦時才睡覺。
2.如果不能在20分鐘內入睡,就起床做些無聊的事情直到感覺困倦,但不要在強光下。
3.如果不能沒有午睡,請在下午3點前睡少於1小時。
4.即使在週末,也要維持正常的睡眠時間。
5.睡前至少4小時不要運動,利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。
6.開發睡眠儀式,例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。
7.床只用來睡覺,不要用來看電視、閱讀或工作。
8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
9.睡前可以吃點小吃,也可以喝杯溫熱牛奶。
10.睡前90分鐘洗個熱水澡。
11.臥室必須安靜舒適。
12.利用陽光設定自己的生理時鐘。

info_img《未來Family11月號》


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