整天盯電腦別忘了起來動一動!10招辦公室伸展運動 趕走疲憊不過勞

2018年12月14日

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資料來源:BabyHome編輯

編輯:林聖堯

更讓人腰酸背痛吃不消。下面將分享10招在座位上就能做的伸展運動,只要利用辦公室裡的桌椅,加上身體重心的移轉,就算沒有齊全的健身器材,也能有效、快速地緩解疲勞感。

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小腿上提(Calf Raises)

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照片提供/Stand Up Desk Store

找個穩固的桌子或椅子當作支撐,身體站直後慢慢抬起腳跟再緩緩放下,10次起降動作為1組循環,建議一次可做3組。

背後臂屈伸(Tricep Dips)

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照片提供/Stand Up Desk Store

找一張固定的桌子(盡量靠牆不會滑動較安全),背對桌子,將雙手撐於桌面前緣,接著讓臀部至於桌面前緣,並將雙腿往前併攏伸展;接著維持手部和腿部的姿勢不動,慢慢將臀部往下移至低於桌面前緣再緩緩上升至原先位置,可以依自身狀況做幾個循環。如果不想太累的人,可以將膝蓋稍微彎;反之,若想增加運動強度者,可以將雙腿向外伸展。

隱形椅(Squat)

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照片提供/Stand Up Desk Store

把椅子拉離桌子,原地做出要做下的姿勢,不過臀部只能輕觸椅子前緣,不可把重量倚靠上去;將手往前伸直以保持身體平衡,這樣的懸空坐姿維持幾秒後慢慢將臀部上抬完成1組循環,建議一次做10組循環。

桌上俯臥撑(Desk Pushups)

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照片提供/Stand Up Desk Store

顧名思義,其實就是在桌面上的伏地挺身。先將雙手放置桌面與肩同寬,再將腳往後站直到腳尖掂起時背部呈現直線,接著將身體下壓盡量接近桌面前緣再抬起,10次起降完成完成1組循環,建議可以做3~5組循環。

椅上抬腿(Chair Leg Lifts)

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照片提供/Stand Up Desk Store

雖然名稱叫抬腿,但其實這項運動真正運用到的是腹部和臀部的肌肉。坐在椅子上時,雙手握緊兩側扶手或是邊緣,先將膝蓋慢慢縮起於胸前,再緩緩向前踢直並保持片刻,此為1組動作循環;建議一次可做10~20組循環。

坐姿扭轉(Spinal Twist)

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照片提供/Stand Up Desk Store

坐在椅子上向後轉動上半身(左右皆可),並以雙手抓住椅背,下半身盡量保持不動,輕輕扭動身體約15秒,接著在另一側做相同的動作。

擴胸(Chest Opener)

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照片提供/Stand Up Desk Store

雙臂向後伸展,盡量將手指在背後交叉。如果無法把雙手合在一起,可以握住椅背即可。伸出雙臂約25秒,就能讓肩膀,胸部和頸部得到舒展。

頸部轉動(Neck Roll)

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照片提供/Stand Up Desk Store

如同名稱所述,先將下巴定點至胸部正上方,然後慢慢地將頭繞著肩膀轉動約10秒後回到起點位置,再往另一個方向轉動。本舒緩動作切記要慢慢來,轉脖子的力道過大或速度過快,都可能造成頸椎或神經受傷。

腿部拉筋(Calf Stretch)

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照片提供/Stand Up Desk Store

站著以雙手抓住桌子前緣,一條腿的膝蓋彎曲向前,另一條伸直的腿盡可能把腳根推向地面,如果動作標準,力道合宜,小腿緊繃的肌肉將感到舒適許多;每一次拉筋動作建議保持20秒後再換腿進行。

坐式腿筋拉伸(Seated Hamstring Stretch)

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照片提供/Stand Up Desk Store

腿部拉筋的坐式版本。坐在座位前緣,其中一腿向前伸直,保持背部挺直,然後慢慢將身體向前傾斜,直到伸直腿的肌肉感覺到舒展;建議一次拉筋可保持30秒後再換腿進行。

以上資料來源,摘自Stand Up Desk Store

 

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