為了對抗帶孩子的壓力!給共感父母的12招技巧

資料來源:大塊文化出版

2018年10月26日

作者:茱迪斯‧歐洛芙 翻譯:許恬寧

為人父母常見的壓力,在共感人身上都會放大。你要如何在很容易刺激過載的情況下,平衡工作、伴侶關係、孩子、家人、朋友,才不至於抓狂?共感人若要勝任當父母的任務,一定得有抵抗壓力與過度刺激的策略。當然,所有為人父母者都得掌握這樣的策略,然而共感人特別容易陷入壓力、焦慮、感官過載的循環,有無紓壓的對策,可能決定他們精神上能否承受當父母、能否幸福快樂。做父母的人,每天過著雞飛狗跳的生活,但是共感人需要穩定有秩序的生活,精神上才有辦法支撐。請依據一套可靠的策略,協助自己以更具建設性的方式,面對養育孩子的挑戰。

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高敏感體質好壞參半。父母的共感力在心理層面,對親子雙方都有好處,然而父母自己的身體健康將受到衝擊。《健康心理學》(Health Psychology)近日刊登的研究顯示,共感父母因為必須定期處理孩子的沮喪與失望問題,免疫系統變弱,出現低度的全身性發炎。也難怪許多醫生會建議家長多運動,採取冥想等減壓技巧,來強化免疫系統。

為了照顧自己,天生同理心強的父母或共感人父母不妨練習以下的策略,紓解壓力,維持情緒的穩定與平衡。以下策略將協助爸爸媽媽瞭解,有強烈的情緒沒關係,但要留意自己是如何在孩子面前表達情緒。共感人一旦沒有太多中場休息時間,就會感官超載。我建議利用以下方法,在一天之中加進喘息時間,就算是短短幾秒鐘也好。只要一點點,就能提振能量,帶來平靜。

為人父母者達成平衡、減少感官超載的十二招

一、展開一天之前,先給自己來一段感恩的精神喊話:

替一天設定正面向上的氛圍,而不是緊張兮兮,想到有永無止境的待辦事項要完成。一天開始時,默念或大聲說出:「我感謝能擁有今天這一天,感謝自己健康狀況良好,感激我與「靈」的連結,感謝我的孩子與家人。謝謝你們帶來的恩賜。願我今日保持鎮定、愉快的心情,願我懂得愛人。」

二、記得要呼吸:

匆匆忙忙的生活讓人一個不注意就屏住呼吸,或是呼吸太淺,將緊繃感困在體內。在忙碌的一天中,至少為自己安排一段刻意深呼吸的時段,好釋放緊張不安的情緒。可以考慮用手機設定鬧鐘提醒自己。

三、製造獨處時間:

為了對抗帶孩子的壓力,共感人一天至少需要獨處幾分鐘,讓自己恢復精神。可以的話,到大自然裡走一走,或是待在家中的神聖空間。有時候,在浴室或儲藏室裡待個五分鐘就夠了(如果那是你唯一能躲藏的空間)。如果另一半有空,你們可以輪流帶孩子。你也可以趁孩子小睡或是和玩伴出遊、踢足球的時段,享受獨處時光。如果孩子已經上學,暫時不盯著他們也不會有太大危險。你可以關上房門,閉上眼睛,享受一下放慢生活節奏的感覺。

我有一個朋友成立了「保母合作社」,和鄰居輪流帶彼此的小孩,這樣每個媽媽每週至少享有一個下午的空檔。

你可以告訴孩子:「爸爸/媽媽需要一些獨處時間。」由於孩子想要你的注意力,他們會暫時沮喪,但是照顧好自己的能量,對孩子、對你來講都有好處。你會變成比較不煩躁的父母。一位共感媽媽告訴我:「我能給女兒最好的東西,就是讓她有一個快樂的媽媽。只要我有自己的時間,就可以當個比較理想的母親。」

如果你很幸運,有親友可以幫你顧小孩,稍微離開一下是一件很棒的事。我認識一位結婚十四年的共感媽媽,兩個女兒上中學後,她終於可以去飯店待一個週末。「我沒要參加靈修活動,只是挪一點時間做自己,寫寫東西,因為我已經忘記自己內在的聲音。」

四、聆聽安撫心靈的音樂:

音樂帶有治癒、激發與轉換緊張情緒的力量,可立即調整能量。當你搖著嬰兒哄他睡覺,音樂可以催眠。孩子醒來後,音樂也可以幫助全家每個人鎮定情緒。光是聽見自己喜歡的歌,就能安撫焦慮的神經系統。當然,獨處時,音樂也可以撫慰你。我在一天開始時會聽釋一行禪師(Thich Nhat Hanh)的〈大鐘詠〉(The Great Bell Chant),以及恩雅(Enya)、斯納塔.凱爾(Snatam Kaur)、蒂娜.瑪利亞(Tina Malia)、「哇!」(Wah!)等歌手的靈修音樂。

五、冥想:

找零碎的時間冥想,打破壓力循環,安撫神經系統。一位共感媽媽告訴我:「冥想後,我比較鎮定,不會被鬧脾氣的兒子搞到心神不寧。」各位可以趁家裡有人或保母看顧孩子時,做一下本書第二章「三分鐘心的冥想」。開車出門辦事,把孩子送到目的地後,也可在車裡冥想。萬一公共盥洗室是唯一的私人空間,就在裡頭冥想。你可以在家擺一個小噴泉或是有水的擺設,讓周遭環境充滿寧靜的流水聲,安撫你和孩子的情緒。

冥想時,你可以專心想著昇華心靈的景象,如海洋、夜空、森林。也可以試著專心想自己有多愛孩子,生命裡有他們真是奇蹟。在碰上壓力的時刻,喚醒心的能量。呼吸,穩住自己,感受你的心,重新與自己以及更高的力量連結,輕輕把累積的壓力呼出去。短短的冥想,就能有驚人的復原功效。

六、小睡一下恢復體力:

如果家裡的孩子還小,孩子小睡片刻時,你可能想抓緊時間洗衣服。這種時候,其實也是你小睡一下恢復體力的好時機。只要睡二十分鐘就能提振精神,讓你撐過忙碌的一天。睡眠期間,共感人就能輕鬆接收到療癒的能量,衣服可以等晚點再洗。

七、設立界限:

設下明確的界限,盡力執行。跟自己的孩子設定界限,或許是天底下最困難的事,但拒絕孩子無理的要求與壞行為是一件健康的事。我瞭解共感父母很難設下界限,他們太照顧孩子,不斷滿足孩子的要求,就算不恰當也想辦法做到。共感人不忍見到孩子哭,孩子的情緒會穿透他們的身體。然而,懂得管教孩子的父母會說:「我知道你想和朋友在社群媒體上聊天,但做完功課才可以上網。」或是:「我知道你想吃有糖霜的甜甜圈,但那對健康不好。你要是一直哭,我們只能馬上離開這間店。」然後,請準備好拋下你的購物推車離開。

孩子需要界限,才懂得與人社交。沒有人可以事事順心。孩子必須學會處理沮喪的情緒,不然就會變成自以為是的小霸王。父母要是能設定合理的界限,加以執行,家庭氣氛會有秩序得多—恰巧也能帶來共感人需要的寧靜環境。家中每個人將清楚自己該做什麼、不該做什麼。沒有界限就會一團混亂。

八、別當直升機父母:

共感父母直覺就知道孩子的感受與想法—通常到了極端的地步。共感父母因此變得過度焦慮,一直圍在孩子身邊,大小事都插手。這樣對孩子不好,孩子也會跟著焦慮,還會開始怨恨父母。共感人應該善用直覺,但小心不要因為無微不至,反而讓孩子窒息。放手可以減低你的壓力指數。

此外,當孩子心情低落時,不要侵犯他們的情緒空間。你很難眼睜睜看著孩子受苦,但你要給他們時間消化自己的情緒。分清楚哪些情緒是你的,自己的情緒自己承擔。此外,也要讓孩子學習辨認自己的情緒。孩子有自己的生命課程,請放手讓他們按照自己的方式解決問題。我的意思不是父母不該引導孩子,但不要一下子就跳下去幫他們解決問題,你只會讓他們感到窒息。

九、穩住你自己的能量:

你的能量也會影響孩子的能量。如果能以理想的方式表達自己的情緒,也能穩住孩子的情緒。避免因為心情不佳、感到挫折,就輕易發洩,你只會讓孩子跟著沮喪,弄不清楚自己做了什麼。一位單親的共感媽媽告訴我,她因為工作量很大,孩子課後永遠待在安親班。這位媽媽發現,如果自己當天工作不順利,她去接孩子時,孩子一上車就開始鬧脾氣。她漸漸發現孩子會胡鬧,其實是自己的氣影響到了孩子。孩子感應到母親的焦慮,也跟著焦慮起來。這位媽媽於是下定決心,下班後就停止想工作的事,安排和孩子共度美好的夜晚親子時光。她做了改變後,孩子也跟著開心起來。媽媽的溫柔能量與玩心能讓孩子鎮定下來。

十、東西不能亂吃:

共感人很容易低血糖(詳情請見第三章),可以少量多餐,補充蛋白質,穩住自己的心情,保持穩定的能量。跳過一餐沒吃會讓我們容易疲憊、焦慮、感官超載。避免吃太多糖分,糖會導致情緒波動,連帶把沮喪的心情發洩在孩子與伴侶身上。盡量吃健康、天然的食物,達到平衡的情緒,好好補充能量。此外,酒也要少喝。有些共感父母會因為帶孩子壓力大,便求助於酒精或藥物,如抗焦慮藥物(媽媽的小幫手)。不要落入這種陷阱。

十一、靠運動紓壓:

動一動可以紓解壓力,讓自己放輕鬆。運動能促使身體分泌腦內啡(身體的天然止痛藥),減少壓力荷爾蒙。瑜伽、伸展、散步、健行,也是很好的減壓法,可以避免感官超載。如果有辦法,試著安排和另一半輪流晚上去健身,讓兩人都有運動的機會。

十二、和孩子一起享受美好的親子時光:

想想孩子是多美好的禮物,不要一直想著帶孩子有多煩。有孩子是非常幸福的事。孩子的快樂笑聲具有療癒效果。和孩子一起享受歡樂時光,讓你共感的那一面釋放壓力。

養育孩子是一場非凡的體驗,記得隨時對自己好一點,接受自己不是萬能的。共感人就算沒孩子,過量的人際接觸也會帶來感官超載。你很想答應參加聚會,但為了保護自己的能量,最好婉拒出席非必要的活動。我見過共感父母因為不懂得說「不」,把自己弄到崩潰。養孩子的附帶好處是學習照顧自己,懂得說出自己的需求,例如「我需要休息」、「我需要散個步減壓」。真正明白照顧自己的重要性之後,有孩子的生活將美好千萬倍。

info_img《共感人完全自救手冊:避免感官超載,學會自我修護,全心擁抱「感同身受」的獨特能力》

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