太晚吃飯擔心會發胖!3道美味低卡食譜 烹調只要10分鐘

2018年10月15日

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資料來源:常常生活文創

作者:ORANGE PAGE 翻譯:許敏如

「太晚吃飯擔心會發胖。」「肚子餓到不行,只想趕快吃飯。」為了回應大家的心聲,蒐集美味食譜,熱量在200kcal上下,烹調時間控制在10分鐘以內,盡可能減少食材的種類,並且在3個步驟完成,保證作法簡單。

【養生韓式熱炒】

不使用調理盆,直接放入平底鍋讓肉入味。

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烹調時間 10分鐘     鹽份1.8g     249 kcal

1人份:

豬腿肉薄片⋯80g(長度切半)
韭菜⋯1/2束(長度切成4等份)
豆芽菜⋯1袋(200g)
辣椒粉⋯少許

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調味:

砂糖⋯1/2大匙
酒⋯1/2大匙
麻油⋯1小匙
醬油⋯2小匙
蒜泥醬(軟管包裝)1cm

作法:

1. 調味料倒入之後拌勻,再放入豬肉攪拌。

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2. 豬肉攤平,依序放入材料。
豆芽菜(攤平)、菜(正中央)

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3. 蓋上鍋蓋之後開火加熱。
大火/1分鐘→中火/3分鐘

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FINISH MEMO

仔細拌勻,最後撒上辣椒粉。

【醋拌鮪魚溫沙拉】

帶點酸味的溫沙拉,可以消除一整天的疲勞。

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烹調時間 10分鐘     鹽份2.3g     160 kcal

1人份:

小番茄⋯5個(水平切成兩半)
洋葱⋯1/4個(垂直切成薄片)
高麗菜葉⋯3片(橫切1.5cm寬)
水煮鮪魚罐頭⋯1小罐(60g)

醋醬汁(拌勻)
醋⋯1大匙
鹽⋯1/3小匙
胡椒⋯少許
橄欖油⋯1小匙
粗研磨黑胡椒⋯少許

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作法:

1. 依序放入材料。
高麗菜(攤平)、洋葱(分散擺放)、小番茄(分散擺放)、鮪魚(整罐倒入)、醬汁(以繞圈的方式淋上)

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2. 蓋上鍋蓋之後開火加熱。
大火/1分鐘→中火/3分鐘

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FINISH MEMO

撒上粗研磨黑胡椒。

【雞胸肉佐生薑味噌醬】

清淡的雞肉搭配濃郁的醬汁,讓人吃得心滿意足!

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烹調時間 10分鐘   鹽份1.7g     167 kcal

1人份:

雞胸肉(去皮、斜切成薄片)⋯1/2小片(80g)
花椰菜⋯1/2株(分成小朵)

調味

砂糖⋯1/2小匙
味噌⋯2小匙
麻油⋯1/2小匙
酒⋯1大匙
水⋯1大匙
生薑(軟管包裝)⋯2cm

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作法:

1. 調味料倒入之後拌勻,再放入雞肉攪拌。

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2. 雞肉攤平,放入花椰菜。
放在肉和肉之間的空隙

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3. 蓋上鍋蓋之後開火加熱。
大火/1分鐘→中火/2分鐘~2分鐘30秒

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info_img《下班後的宵夜食堂:一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣,多吃也無負擔、不怕胖》


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