產後鍛鍊5運動 維繫辣媽好身材

資料來源:健談

2018年08月24日

作者:健談

懷胎十月媽媽的身體會經歷劇烈的變化,包括肚子隆起、關節擴張、肌肉鬆弛等,都會讓產後媽媽感覺身材走樣!王立文婦產科診所施俊宇醫師表示,懷孕期間身體的變化是為了生產做好準備,因此媽媽們在產後即可視個人復原狀況及早開始鍛鍊肌肉,以幫助回復往日的好身材喔!

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懷孕時期,媽媽的腹部、骨盆、會陰等部位都會經歷劇烈的變化,造成肌肉皮膚鬆弛、無力,甚至關節變寬、變鬆等狀況;因此,產後運動主要以強化骨盆底、會陰部肌肉與腹部核心肌群為主,在生產後即可視個人體力恢復狀況開始鍛鍊。施俊宇醫師表示,無論是剖腹產或自然產都可以在產後進行肌力訓練,但運動強度則視個人而定,量力而為即可,持續慢慢增加鍛鍊強度,即有助產後恢復喔!

1. 腹式呼吸運動:

平躺放鬆,用鼻子深深吸氣,想像空氣慢慢進入腹部讓肚子隆起,再慢慢吐氣。腹式呼吸運動有助身體放鬆,是產後可立即進行的運動。

2. 胸部擴張運動:

平躺、手張開與肩同高,將雙手慢慢抬起在胸前合掌,再慢慢放下。此運動亦為產後即可立即練習,適度擴張胸部有助刺激乳腺;在個人體力許可的情況下,建議單次練習5至10下,每日重複數次。

3. 會陰收縮運動:

平躺時膝蓋彎曲、腳掌貼地,手臂張開約45度、手掌貼地,用肚子的力氣慢慢將身體抬起,抬起時骨盆、屁股用力夾緊(如憋尿的感覺),維持5至10秒後再慢慢放下。此運動可鍛鍊會陰部肌肉強度,但練習時應量力而為。

4. 腹部收縮運動:

平躺,雙手交叉於胸前,用肚子的力量將上身抬起呈坐姿,以鍛鍊腹部肌肉強度;若腹部力量不足時,亦可將手平貼在地慢慢練習。此運動強度稍高,建議可在生產2週後再開始慢慢練習。

5. 子宮收縮運動:

跪趴在地上,留意大腿與地面垂直,手伸直平趴在地,停留約5至10秒後再休息。此運動有助子宮收縮,幫助產後復原。

產後運動相關問題,建議諮詢「婦產科」
專家諮詢:王立文婦產科診所 施俊宇醫師

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