別數羊了!簡單7招幫助孕婦一夜好眠

2018年08月07日

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資料來源:BabyHome編輯

編輯:林聖堯

懷胎十月,對孕媽咪來說十分辛苦,除了掛心寶寶的狀況,還要忍耐孕吐、抽筋、頻尿等生理上的諸多改變,隨著肚子越來越大,壓迫到身體的其他器官,也會讓孕婦輾轉難眠;正躺沒用,側躺也不是,孕媽咪求好眠,還能怎麼做?

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出外走走

每天到戶外走個30分鐘,是既簡單又健康的助眠妙方。白天沐浴在陽光下活動一小段時間(注意防曬),讓身體的生理時鐘知道現在是白天,保持清醒,能有效加強夜間的睡眠。

保持血糖穩定

影響孕期睡眠的其中一個重要原因是血糖的不穩定。英國營養學家Yvonne Bishop-Weston指出,許多女性在懷孕後的3個月內,喜好以不含蛋白質的碳水化合物為食,但不含蛋白質的碳水化合物,會加速身體的消化速度,讓血糖快速升高,導致夜間血糖降低,產生進食慾望,也就容易失眠。

Yvonne Bishop-Weston建議,孕婦應適度調整飲食頻率,由一日3餐,改為每3-4小時進食一次,餐點內也應有含蛋白質的碳水化合物或是蔬菜,減緩身體消化速度,維持血糖平衡,就不會半夜餓醒囉!

營造涼爽的睡眠環境

懷孕時,額外的血液傳輸造成的新陳代謝,會讓孕婦的體溫高於常人,一般人太熱都會睡不著了,何況是掛著大肚子的孕婦呢?換條輕薄的涼被,別吝嗇於開冷氣或電扇,只要注意保暖,維持室內溫度涼爽也能讓人快快入睡。

泡個溫水澡

睡前洗個溫水澡能將血液從大腦帶往皮膚表面,讓人放鬆,一旦離開溫水,體溫的下降同時,也能使人昏昏欲睡;切記水溫不是越高越好,因為過高的水溫將導致體溫升高太多,造成過熱難眠的下場;如果不喜歡泡澡,或者是家中沒地方泡的人,溫水沐浴也能達到一樣的助眠效果唷!

遠離智慧型電子產品

一覺醒來滑個手機,或許能讓你脫離賴床情緒,但睡前可不然;根據大阪大學的研究證明,觀看電視、使用電腦或平板電腦、智慧型手機等電子產品,會讓人類感官受到刺激,進而導致精神亢奮難入睡。至少睡前一小時停止使用所有智慧型電子產品,換來的好眠將是最棒的回報。

暖心的親密關係

一段舒適的性行為過程中,女性會因為性高潮會釋放出使人嗜睡催產素(Oxytocin)。如果擔心孕期性行為過於劇烈影響胎兒,或是心理上覺得難為情,愛侶間的擁抱也一樣能幫助甜蜜入睡。

「想像」力量無限大

據牛津大學研究,閉上眼睛,幻想自己在山頂俯視大地,或徜徉在大海之中,比起數羊,能快上20分鐘入睡。數羊是數字和統計的體現,會讓人消極地聯想到代辦事項清單或工作,這是失眠者絕對不需要的東西;試著想像一個平靜遼闊的場景,那裡不會有人失眠……

資料來源:motherandbaby.co.uk


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