保證多汁不柴!低脂雞胸肉好好吃3料理

資料來源:野人文化

2018年07月26日

作者:貝蒂做便當

辣炒泡菜豆腐雞胸肉

好喜歡韓式泡菜,喜歡到第一隻寵物(小白兔)的名字都取名為泡菜;
但不知道是不是名字的關係,原本該是一隻溫馴的小兔子,
個性卻剛烈直接、愛恨分明,就像韓式泡菜一樣,一入口先來份不囉嗦的嗆辣,
再細嚼即回饋脆甜的爽快,回味無窮。

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材料(3 人份)

雞胸肉……約200g
板豆腐……200g
韓式泡菜擠去水分……200g
蒜頭……1 瓣(切成末)

● 醃料

鹽……1/4 小匙
橄欖油……1 小匙
黑胡椒……少許

● 調味料

食用油……少許
香油……少許

●做法

1. 板豆腐切成小丁,並以廚房紙巾拭乾水分,放入不沾平底鍋乾煎至金黃色後起鍋,備用(其他鍋款則以熱鍋熱油香煎)。

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2. 將雞胸肉切片並加入醃料,拌勻後約醃15 分鐘,備用。

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3. 鍋內放入少許食用油,將蒜末炒香後放入做法2 的雞胸肉,兩面各以中小火煎約1 分鐘。

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4. 加入泡菜及做法1 的板豆腐一起拌炒,炒至雞胸肉片全熟時,加點香油拌勻即完成。

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●料理筆記

→可加少許韓式泡菜湯汁一起拌炒,整體口感將更濃郁。
→起鍋前可加少許斜切蒜苗,為視覺加分。

韭菜雞胸肉餅

「韭菜雞肉餅」貝蒂將它定義為:就是少了麵皮的雞肉鍋貼。
但為了更讓雞肉餅更有口感,特別又加了一塊板豆腐,
有了板豆腐當基底,讓香煎後的口感更為紮實飽足,
再加上韭菜的翠綠香氣與雞胸肉的獨特風味兩相烘托後,
色味俱佳、齒頰生香。今天想吃鍋貼但懶的自己包?
那就來份營養又方便的韭菜雞肉餅吧!

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●材料(3人份)

雞胸肉……180g
韭菜……60g
板豆腐……100g

●調味料

米酒……1 小匙
鹽……1/2 小匙
香油……1/4 小匙
黑胡椒……少許

●做法

1. 雞胸肉切成小丁、韭菜切成末、板豆腐以手捏碎,備用。

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2. 將做法1 加入全部調味料後攪拌至出現黏性,並大致劃分成6 等份。

3. 取一等份的做法2,並整形成手掌心大小的肉餅。

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4. 取一平底鍋,鍋內放少許食用油(份量外),將油搖勻後放入做法3,以中小火香煎。

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5. 第一面下鍋時不急著翻面,待底部呈金黃色且定型後再翻第二面續煎,煎熟即完成。

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●料理筆記

→將筷子插入肉餅約5 秒,取出時肉餅流出透明肉汁、且筷子有溫熱感即完成。
→起鍋後靜置約5 分鐘,讓肉汁回流後再享用將更美味。

秋葵炒雞胸肉丁

要減少雞胸肉乾柴的口感方式有許多,其中將秋葵切妥後與雞胸肉一起拌炒,
讓秋葵的黏液巴在雞胸肉上,一入口就會滑嫩的錯覺,這絕對是一個立竿見影的方式。
但其實秋葵的營養成分還真不容小覷,其料理方式也很多元方便,
無論是汆燙、炒蛋或是像這道「秋葵炒雞胸肉丁」都很適合放入便當,為便當的營養價值再加分。

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● 材料(2人份)

雞胸肉……250g
秋葵…100g/ 辣椒……1 支
蒜頭……1 瓣

● 醃料

鹽……1/4 小匙
黑胡椒……少許
水……1 大匙

● 調味料

水……20ml
鹽……少許 (視口味添加)
食用油……少許

● 做法

1.雞胸肉切小塊、秋葵切小丁、紅辣椒切小段、蒜頭切末,備用。

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2.做法1 的雞胸肉加入全部的醃料,並充分抓拌至水分被雞胸肉吸收後,靜置醃約20 分鐘。

3.起熱鍋,以少油中小火將做法2 香煎至8分熟,起鍋備用。

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4.原鍋加入少許食用油,將辣椒、蒜末炒香。

5.加入秋葵及少許水分,炒出香氣。

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6.加入做法3 的雞胸肉,全部一起拌炒至雞胸肉全熟即完成。

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● 料理筆記

→鹽分可滲透肉質讓水分進入肉裡,進而軟化肉質,另將水分抓拌至雞肉吸收,也可讓雞肉吃起來多汁。
→起鍋前可試味道,如不夠鹹再加約1/8 小匙的鹽巴即可。
→秋葵抹點鹽輕輕搓揉後沖洗,可去除細小絨毛讓口感更細緻。

info_img《愛妻瘦身便當》

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