準媽媽營養攝取大調查(3)

營養素缺乏v.s孕期不適症

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害喜
害喜的成因為人體內的黃體激素增高,致使腸胃道蠕動減弱,吃進食物後便容易產生噁心感。然而,究竟是營養素不足導致害喜、抑或害喜嚴重產生營養素缺乏的問題?目前的認定比較屬於後者。
孕媽咪如果孕吐狀況太嚴重,食物的攝取也會受到影響,惡性循環下,營養會一直無法進入體內,使得器官運作不佳,更甚者會出現類似厭食症的症狀,看到食物就沒胃口,因此害喜嚴重者,可能需要強迫灌食。陳怡君教授進一步說明,雖說懷孕第一期不需要特地補充營養品,但如果孕媽咪害喜狀況較劇,就要視情況補充。

臨床上,有時會給予有害喜症狀的孕婦服用維生素B6,維生素B6可增加神經的穩定度,服用後約有40%的孕媽咪,害喜症狀較緩解,但是維生素B6也不能補充過多,以免造成神經發炎,應請專科醫師開立適當的劑量。

一般來說,有害喜狀況的孕婦,飲食宜調整為少量多餐,不要勉強自己一餐一定要吃進多少的份量,另外最好以乾糧類食物取代湯湯水水的飲食,且吃完食物不可立即躺下,以免增加嘔吐感。

水腫
水腫與抽筋的道理類似,為血液循環回流差的效應,與營養素缺乏無關。懷孕婦女出現水腫問題的因素很多,包括:荷爾蒙因素、子宮壓迫因素等,都會使血液回流差,一旦水腫增加、血流速度變慢時,腿部的乳酸就會積聚且無法被代謝掉,而出現小腿痠痛的症狀。有水腫困擾的孕媽咪,除應避免吃高鈉的食物外,亦可熱敷及按摩小腿,幫助緩解症狀。

貧血
徐振傑醫師解釋,部分的貧血是來自於潛藏性的地中海型貧血。地中海型貧血為一體質問題,成因是先天上紅血球就比較小、運作能力較差,與營養無關。被診斷出此症的婦女,在孕期只要以平常心看待、正常補充鐵劑就可以了,補充過多鐵質反而會沈澱在體內。

另一種缺鐵性貧血問題,可能因為過去月經的量過多,或是飲食習慣不好而導致,有這類貧血問題的孕媽咪,就要補充治療劑量的鐵劑,不同於一般孕婦預防性補充鐵劑,缺鐵性貧血的孕婦在懷孕初期所需鐵質的量會高出20%~30%。

約70%左右的孕媽咪,在懷孕第三期時會因血液流量增加、但是紅血球增加的量沒那麼多,因而出現生理性貧血,若在此階段沒有調整飲食,增加紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)及深綠色蔬菜的攝取量,就有可能會出現貧血的症狀。一般來說,孕婦綜合維他命中的鐵質含量都還蠻夠的,若能正常補充,比較不會有貧血的問題。


抽筋
鐘子雯營養師表示,大多數抽筋現象的成因為鈣磷不平衡,因此建議孕媽咪不論吃鈣片或喝牛奶,都可將時間延至睡前再補充,以減少抽筋的頻率。徐振傑醫師補充說明,缺乏鈣質偶爾會造成抽筋的狀況,因為缺鈣的人肌肉比較敏感,如果鈣質攝取充足卻仍有抽筋的問題,就可能是血液循環所造成的,此種狀況的抽筋會建議以按摩來減輕症狀,而非繼續補充鈣質。

想要預防抽筋,孕媽咪平時應避免維持同一個姿勢太久,最好每隔一段時間就起來走動、活動雙腳,另外適時的補充水分也是必要的。

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哪些食物必須增加攝取量?

懷孕婦女除了先前提到的六大類食物一定要吃以外,有些食物更應該增加食用份量,以提供孕婦及胎兒充足的營養,介紹如下:

1.乳製品
可補充所需的鈣質,以牛奶來說,孕媽咪一天應喝到兩杯(500㏄)的量,孕期第三期甚至建議一天喝到三杯(750㏄)的量。

2.魚、肉
孕產期第三期時,建議把蛋白質的比例稍微提高、澱粉的比例稍微減少,因為這個時候寶寶生長發育比較快速,多補充蛋白質可幫助寶寶長肉;相反地,補充太多澱粉反易使寶寶虛胖,所以在這個時期蛋白質的攝取應特別留意,可選擇蛋白質品質好一點的食物,如:魚、肉類。但如果孕婦本身有蛋白尿或高血壓、妊娠糖尿病的問題,就必須進一步與營養師討論攝取的份量應如何調整。

3.蔬菜、水果
一般成人最容易攝取不足的食物就是蔬菜、水果,蔬果含有四大類營養素,包含水份、維生素、礦物質與纖維質。以水果而言,大部分的水果均含有豐富的水份、醣類、維生素、礦物質、膳食纖維等,及具特殊健康效應的植物性化學物質;而蔬菜除了含水量高達70%~90%外,還有葉綠素、維生素C、維生素E、葉酸、類胡蘿蔔素、礦物質及膳食纖維等重要的營養素。

懷孕期間黃體素分泌增加,使胃腸道平滑肌鬆弛、蠕動減緩,導致大腸對水分的吸收增加,糞便變硬而容易出現排便不暢。此外,孕媽咪對攝取鈣、鐵的量增加,因此許多孕婦都會有便秘的困擾,建議孕媽咪多補充含豐富纖維質的蔬菜、水果,以預防便秘。依照每天五蔬果的建議原則,每日應攝取三份蔬菜、兩份水果(一份蔬菜是指未煮前的重量100公克、一份水果則約半碗)。


孕期NG食物大公開

雖然有很多食物能帶給孕婦及胎兒足夠的營養,但是有一些食物孕媽咪反而應該避免食用甚至是完全不能食用,否則可能會危害母體及寶寶的健康。陳怡君教授認為,孕期最重要的還是體重控制,在體重控制得宜的情況下,孕婦只要放鬆心情、均衡攝取各種天然食物就好,不過要記得的是,選擇多樣化的食物來源很重要,孕媽咪不應該特別偏重某幾樣食物,一旦某種食物出了問題,影響也不至於太大。

在這次的問卷調查中,高達五成的孕媽咪在孕期間不曾碰觸茶、咖啡、酒,但有46%左右的孕媽咪在懷孕過程中曾喝茶,約15%的孕婦會喝咖啡,僅不到1%的孕婦曾經在孕期喝酒。下面將告訴您孕期的飲食禁忌,及其副作用為何。

NG!酒
孕期酗酒易造成代謝異常,導致寶寶早產、先天畸型或發育不良。上述狀況是指酒精濃度超過一定的標準,進而引發的酗酒症候群,如果孕媽咪只是喝一小杯低酒精濃度的酒,或是吃了一兩碗薑母鴨、燒酒雞,其實對孕婦及胎兒並沒有太大的影響。

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NG!抽煙
抽煙會消耗維他命C與使鈣質流失,而香菸裡面所含的尼古丁,會影響胎盤的發育。孕期抽煙可能導致寶寶早產、體重不足,甚至可能會引發流產的危險。

NG!咖啡、濃茶
咖啡及濃茶中含有較高的咖啡因,咖啡因易使神經系統過於活躍,而引發心悸、興奮,甚至是發抖的狀況,不只對孕婦本身有害,也可能使胎兒過於興奮或容易受到驚嚇。以孕婦來說,含咖啡因的食物,一天的耐受量為240毫克,攝取過多的咖啡因,會刺激人體的中樞神經。如果孕媽咪真的戒不掉喝茶的習慣,可以選擇喝淡茶。

NG!過度加工的食物
加工食物往往添加過多的鹽分及糖分,含鈉也較高,易引起高血壓及下肢水腫。這類食物像是鹽漬、滷製、罐裝食品、速食食品等。

NG!刺激性調味品
如:辣椒、咖哩等,皆應避免食用,但如果孕媽咪真的沒有胃口,食物一定要加刺激性的調味料才有辦法入口,且無妊娠糖尿病、高血壓的問題,其實吃一點是無妨的。

NG!油膩、油炸食物
陳怡君教授提醒孕媽咪,油炸食物儘量不要吃,以免體重增加太多;而太油膩的食物也不容易消化,更可能會加重害喜的症狀。

NG!太冷的食物
這類食物容易讓子宮收縮,如果真的覺得很熱想喝冰水消暑的孕媽咪,可將冰開水放到室溫下,等過一陣子水比較不冰時再喝,或者可改喝檸檬汁解熱,假使覺得太酸可以加點蜂蜜,亦有解便秘之效,另外也可吃點蓮子、白木耳,幫助降火氣。

NG!薏仁
吃太多薏仁會促使子宮收縮,且擔心對胎兒會有神經毒性。

NG!精緻食物
太精緻的食物,不管是含糖的糕點或飲料,熱量和糖份都較高,容易導致發胖、增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的情況,應避免食用。


奶製品&豆漿 營養成份比一比

根據此次問卷的結果來看,高達近62%的孕婦會選擇鮮奶作為乳製品的主要補充來源,47%左右的孕婦會以豆漿取代,近44%會以媽媽奶粉當成日常乳製品補充方式,另外約21%的孕媽咪會喝優酪乳,有少部分的孕婦會喝一般奶粉,或是以起士、鈣片、羊奶等代替乳製品來源。

Check!鮮奶
市面上的鮮奶包括:全脂、低脂、零脂鮮奶,其主要差別在於脂肪含量的多寡,脂肪以全脂鮮奶比例最高。為了孕期體重控制,一般會建議孕媽咪選擇低脂奶粉,不要喝全脂的,以免喝進過多熱量。

Check!優酪乳
相較於鮮奶,優酪乳添加了益生菌,但為了調和優酪乳本身酸度,在製作過程會加入許多糖分,以240c.c.的優酪乳為例,就含有約6顆半的方糖,熱量非常高。此外,優酪乳的口味偏甜、蛋白質含量較低、脂肪也較高。

優酪乳的優點為可幫助腸內乳酸菌作用,因此孕媽咪如有排便問題,想促進腸胃蠕動、調整腸道環境,偶爾喝沒有關係,但若有體重控制的壓力,則不建議喝。

Check!媽媽奶粉
媽媽奶粉是特別添加營養素的奶粉,但是市面上各品牌所添加的成份不盡相同,除了維生素及礦物質外,有的還會額外添加魚油或纖維素,也因為特別調整過的緣故,熱量、糖分相對較高,且必須特別注意其營養素與補充的維他命是否有重疊及過量的問題產生。

鐘子雯營養師表示,並不建議孕媽咪將媽媽奶粉當開水喝,因其熱量太高容易導致體重增加,若只是想補充鈣質,選擇一般奶粉就可以了,不過,孕婦如有食慾不振或體重增加太慢的狀況,是可以選擇媽媽奶粉的。

Check!一般奶粉
一般奶粉與鮮奶比較像,兩者的熱量與主要營養成份類似,唯一差別在於一般奶粉的乳糖可能會比較少,所以如果孕媽咪喝鮮奶容易拉肚子,或許可以先嘗試喝一般奶粉。

Check!豆漿
豆漿的營養成分主要為蛋白質和脂肪,以蛋白質含量而言,250㏄的牛奶與350㏄的豆漿所含的蛋白質是差不多的,但是豆漿通常會加糖,熱量當然也會比較高,因此沒有體重控制壓力的孕媽咪也可以選擇喝豆漿,否則仍建議選擇低脂鮮奶。


貼心小叮嚀
孕媽咪在補充營養的同時,要瞭解自己所補充的內容物到底對不對,注意飲食均衡性,及全方位補充各種營養素,但在攝取的同時,亦需留意食品衛生安全的問題。

另外,懷孕後期的媽咪很容易餓,常常會想吃點心,如果此時增加的體重已接近或超過標準範圍,那麼點心的選擇也不可忽略,太精緻的甜點皆應避免,真的想吃點東西時,不妨改吃水果,或喝低脂鮮奶加麥片來代替點心,一樣有飽足感,又可同時兼顧健康!

MamiHome讀者孕期補充營養品經驗談

‧媽咪:林嘉儀
經驗談:我懷孕時並不會特別擔心營養不均的問題,不過姐姐有推薦我吃綜合維他命,所以大約從懷孕2個月開始我就固定服用,直到生產。而孕期我因為本來就不喜歡喝牛奶,所以每天都會喝豆漿替代;至於茶、咖啡及辣、冰的食物我都沒有忌口,只是吃得比較少,但酒就完全不喝。

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‧媽咪:黃婷郁
經驗談:懷孕前我因為甲狀腺開刀,本來半年內不宜懷孕,但我卻在開刀後2個月就有了身孕,所以那時非常怕吃藥,連營養品都無法接受,聞到藥味就想吐。但那時醫生有推薦我吃葉酸,還有朋友也叫我買DHA吃,所以當時買很多,但後來都送給同事了,怕吃藥所以我只得靠蔬菜、豆漿去攝取營養素,牛奶則不太敢喝。而平時最愛喝的茶也都戒掉了。

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‧媽咪:王盈婷
經驗談:懷孕時我會特別注意蔬菜及水果的攝取,其次我也從醫院及網路獲得一些補充營養品的資訊,所以當時買了綜合維他命及植物性DHA營養品來補充。至於牛奶,因為我不太敢喝,所以每天會固定吃一個優格以及喝豆漿來補充;而茶我雖然每天都有喝,不過量減少很多;酒則在孕期中曾嚐過一兩口。

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‧媽咪:陳逸姍
經驗談:我本身吃素,所以懷孕後就相當擔心營養攝取不均衡。後來婆婆從澳洲帶回魚油給我吃,我自己則再購買綜合維他命及葉酸。因為未孕前我就不喝牛奶,所以懷孕後特別去買硬的起司來吃(聽說軟的起司比較容易帶菌),還會吃冰淇淋、豆漿等,而茶跟咖啡則完全沒有飲用。

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‧媽咪:林嘉鈴
經驗談:懷孕時我常上BabyHome網站,一些媽媽及我姐姐都提供了寶貴的建議,所以懷孕前3個月有補充葉酸,接著就固定吃綜合維他命還有喝媽媽奶粉。因為知道孕期鈣質攝取很重要,所以除了媽媽奶粉外,我還會喝鮮奶及補充起司。雖然懷孕時我都盡量忍著不喝刺激性飲料,不過到了後期,還是忍不住喝了咖啡,一周大約喝一兩次左右。

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‧媽咪:魏薇
經驗談:因為我三餐都是外食,所以營養很難均衡。我去藥局選購營養品時,藥師依據我的狀況,提供營養品攝取建議。譬如我會抽筋,他就建議我吃鈣片;為防止寶寶以後過敏,聽說吃益生菌有效,所以當時也買了吃。除了葉酸在懷孕初期吃外,綜合維他命、魚油、鈣片及益生菌整個孕期都有補充。
 
補充營養品外,我會特別喝鮮奶、豆漿,還有吃煎牛排,因為牛排的蛋白質跟鐵質含量都很高。而紅茶、水果茶偶爾會喝,咖啡及酒則完全不碰。

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‧媽咪:周欣如
經驗談:懷孕時好友推薦我吃鈣片跟綜合維他命,而且幾乎所有奶製品,包括鮮奶、一般奶粉、優酪乳,以及豆漿我都會喝,比較刺激性的茶、咖啡跟酒,整個孕期我都完全禁喝。

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‧媽咪:高國芬
經驗談:懷孕時我蒐集了很多雜誌、網路及報紙的資訊,後來選了鈣片及綜合維他命來做補充。我喝鮮奶會想吐,又怕豆漿太甜,體重控制不易,所以整個孕期都選擇無糖豆漿喝。至於茶跟咖啡只偶爾喝,最多攝取半杯左右。

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‧媽咪:許家禎
經驗談:因為我工作的關係,常常很晚回家,三餐也都不定時。所以懷孕時醫生有建議我吃綜合維他命,而蘆筍含有豐富葉酸,所以老公常常叫我多吃,不過我並不愛,只能偶爾吃一點。平時我會喝鮮奶補充鈣質,豆漿想到時才喝。

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‧媽咪:馮湘琪
經驗談:我在懷孕時有吃過的營養品包括:綜合維他命、鈣片、葉酸,還有珍珠粉,補充珍珠粉主要是為了多攝取鈣質。而因為老公有過敏體質,所以孕期我不太喝牛奶,但會喝優酪乳及黑豆漿。為什麼會選黑豆漿?主要是黑豆的營養成分更高,還有補血功效;而刺激物我都不敢吃

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準媽媽營養攝取大調查(3)_img_14《MamiHome媽咪窩》‧2009/9月號 

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