小禎半年內瘦37公斤!醫師:飲食順序「這樣調整」 效果更好

資料來源:康健雜誌

2018年07月05日

文:謝佳君

藝人小禎的身形一直受到外界的關注,最近她透露半年來瘦了37公斤,大家都發現她的身形明顯小了一大圈,變得更漂亮。小禎強調,除了沒有吃減肥藥,進食也按照先吃蛋白質,再吃蔬菜、澱粉的順序;此外,減肥遇到停滯期時,要交替做不同的運動,不能固定一直做某項運動。

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圖片來源:擷取自胡小禎臉書粉絲專頁

檢視小禎的減重方式,「少吃多動」仍是不二法門。敦仁診所院長蕭敦仁醫師也指出,小禎的觀念大抵上都正確,但更建議飲食上採取「菜→肉→飯」的順序,效果會更好;運動也確實要適度變換,除了訓練到不同部位,也能達到減重初期的燃脂,及後面維持期的增肌目的。

首重「定量」 進食順序:菜→肉→飯

究竟減重要先吃菜,還是先吃肉?蕭敦仁認為最重要還是在「定量」,但若無法定量,那麼建議還是先吃蔬菜,再吃肉,飯則擺在最後面。

蕭敦仁表示,菜的體積大、熱量低,豐富的膳食纖維也有助於腸道健康,先吃菜能增加飽足感,避免後面吃太多;肉類則是蛋白質來源,能幫助肌肉合成,維持新陳代謝;飯雖然是主食,但現代人活動量不大,不需要吃進太多醣類。

假使把肉類把在最前面,卻沒有足夠的運動,以正常人體重一公斤要吃進一公克的蛋白質來說,長期攝取過多蛋白質反而會造成腎臟負擔,所以蕭敦仁不建議一開始就先吃肉類,可能會吃進太多蛋白質。

但醫師強調,若各類食物能定量,無論菜、肉、飯採2:1:1或5:3:2的比例,都不用擔心吃進太多蛋白質或澱粉,進食順序就不會有太大影響。

2~3個月換一種運動 騙過愛偷懶的身體

此外,減重又可以分成減重期和維持期,運動扮演的角色和比例也不同。

蕭敦仁表示,減重期以飲食控制為主,運動為輔,比重約是7:3,而且運動以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主;維持期則首重運動,尤其是能增加肌肉量的無氧運動及肌力訓練,因為肌肉能提高新陳代謝速度,有助於維持減重成效。

《康健》過去也曾介紹不同運動的重要性,運動「挑食」可能讓你怎麼運動都瘦不下來,還可能運動後時常腰酸背痛。

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍曾受訪表示,心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子,但沒有一種運動能同時達成所有的訓練。更重要的是,變換運動才能騙過愛偷懶的身體。

因為人體有「省能」的機制,任何一種運動做久了,會自動發展出最省力的方式,降低運動耗能效率,因此最好至少2~3個月更換一次運動類型。

此外,從事不只一種運動,也會讓運動習慣更持久。

杏語心靈診所治療師余仁龍也曾在《康健》的訪問中表示,一方面能接觸到不同類型的朋友,如果遇上運動的撞牆期,失去耐心,同時參與多種運動也能從其他較拿手的運動找回成就感,或讓不同的運動來突破體能瓶頸;甚至藉由運動類型的均衡,避免因肌力不平衡、疼痛,造成疲憊、提不起勁的錯覺。

3種運動怎麼搭配?

至於伸展、有氧運動和肌力訓練該如何搭配,徐緯珍提供以下建議:

暖身(動態伸展)→ 5~10分鐘
有氧運動(心肺訓練)→ 30~40分鐘
阻力訓練(肌力訓練)→ 約30~60分鐘
收操(靜態伸展)→ 5~10分鐘

TIP 1:若時間有限,暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做,有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。

TIP 2:徐緯珍建議,心肺訓練像是慢跑、快走、跳繩等;肌力訓練如深蹲、伏地挺身,及棒式、橋式等訓練核心的動作;動態伸展如高抬腿、開合跳、三步一抬腿等;靜態伸展如雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂,伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。

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