時站時坐比「連續運動」更能燃燒脂肪

2018年05月21日

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資料來源:康健雜誌

編譯:駱香雅 圖片:周書羽

看著那些身材苗條的人或經常出汗的人,或許會覺得他們的新陳代謝似乎很好,不過自己的新陳代謝如何呢?如何改善呢?

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日本國立健康營養研究所營養研究部門的田中茂穗等人,透過新陳代謝的測量裝置,研究分析數值後發現提升代謝的技巧。研究所裡的兩間房間,面積約3至4坪左右的,擺設包含床鋪、書桌、廁所,並且採用較厚的門板,讓室內呈現可阻隔戶外空氣的氣密空間。

此外,房間內設有可觀察受試者狀態的監視器人體熱量計(Human Calorimeter) ,測量人體消耗多少熱量。受試者待在這個房間內吃飯、運動、睡覺,模擬重現日常生活的各項活動。

營養代謝研究部田中茂穗部長表示,人體會吸入氧氣並吐出二氧化碳。藉由測量和計算這兩種氣體的濃度變化,可以正確推算出每日所消耗的熱量以及休息時、睡眠時、運動時所消耗的熱量。另外,還能推算身體消耗了多少碳水化合物,脂質和蛋白質。

身體活動代謝的個體差異可達到約400大卡

使用這套裝置測量8個小時的睡眠、兩次30分鐘的步行、30分鐘的打掃、維持坐姿及站姿各一個小時等等,在一定設定條件之下測量24小時的熱量消耗。研究分析顯示,即使睡眠時所消耗的熱量相同,每日消耗熱量的個體差異約可達到400大卡,相當於兩個便利商店飯糰的熱量。

◎「坐姿」與「站姿」所消耗的熱量就有10%的差異

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圖片來源:李文譯製圖

400大卡的差異主要來自站姿時間比坐姿時間何者較多所致。在24小時當中,約有一半的時間是受試者的自由時間。消耗熱量的差異就在於這段自由時間。透過研究得知姿勢與熱量消耗的關聯,躺著跟靜靜坐著約有10%的差異;而靜止不動的坐姿與站姿之間也有10%的差異。

田中分析,坐著的時候常呈現靜止不動的狀態,但是站立時,一來容易走動,也會使用到腿部或臀部肌肉。從這個觀點來看,增加站姿時間,身體所消耗的熱量也會隨之增加。

打斷「久坐」有助燃燒脂肪

針對連續運動和間歇運動之間的差異,研究發現相較於連續運動85分鐘,運動5分鐘後休息25分鐘,如此重複17次,雖然運動時數同樣是85分鐘,卻能夠燃燒更多脂肪(※1)。

人通常在連續運動之後就會進入休息狀態。間歇運動則是短時間運動與短暫休息交替進行,結果連續坐著的時間就變短了。

「我們認為,原因在於間歇運動縮短受試者持續坐著的時間。長時間維持坐姿,容易導致肥胖、醣類代謝異常、脂質代謝異常,」田中說。

此外,比較兩者的腰圍時,後者腰圍少4公分(※2)。雖然尚未完全釐清箇中機制,一般認為或許是因為久坐會使得利用細胞能量來源的酵素作用受到抑制,呈現沉睡狀態。

偶爾站起來活動身體,不讓酵素作用沉睡,不僅有助於燃燒脂肪,據悉還能夠藉由維持燃燒脂肪來控制食慾。

◎相較於久坐,時坐時站的方式有助於燃燒脂肪

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圖片來源:李文譯製圖

許多人需要長時間面對電腦工作。田中部長建議這類久坐族要每隔10 分鐘,最長不要超過30分鐘就起身活動,例如去茶水間,或是上廁所、影印等等。最近坊間也有推出方便站著工作的高腳型書桌,或是利用手機的鬧鐘功能,提醒自己避免久坐。

在家也要努力增加站立時間

有些人以為業務人員或從事體力活工作的男性,一整天的步行距離應該很長,而相較於家庭主婦,工作與家庭兩頭燒的職業婦女的活動量應該也不少。不過,正確答案是「上述三者的活動量大致相同,並無統計上的差異」。

●男性上班族:雖然工作時的活動量大,但是家務活動量少。
●女性上班族:工作時的活動量低於男性,至於家事方面的活動量,雖然低於家庭主婦,但是高於男性上班族。
●家庭主婦:家務活動量大。

雖然需要持續做30分鐘、1小時的家事並不多,不過,花10分鐘曬衣服、15分鐘掃地,稍事休息後又開始準備午餐、晚餐等等,家庭主婦以站姿斷斷續續地從事這些看似活動強度不高的家務工作,但是步行活動量卻超出想像。

換言之,千萬不要小看這些家務工作,其實做家事也能消耗相當多的熱量。對於「家事都推給太太,在家翹腳當大爺」的男性來說,與其花錢上健身房運動,不妨多多幫忙做家事,兼顧燃燒脂肪及家庭圓滿。

運用人體熱量計,讓代謝「可視化」

研究人員也運用這項裝置研究用餐時的熱量消耗狀況,研究結果頗耐人尋味。即使吃的東西完全相同,但是用餐時間不同(註:晚間七點、晚間十點、晚間七點及十點分兩次吃),其熱量消耗、飯後血糖的升高和胰島素的分泌量並不相同。

花王基礎研究部門的高瀨秀人指出,七點吃晚餐,到睡前身體還能消耗一定的熱量;假使拖到十點才吃晚餐,由於沒多久就是就寢時間,身體能夠消耗的熱量大幅減少。這項研究顯示一天的熱量差異約為45大卡,相當於一年增加約2.3公斤的體脂肪(※3)。

此外,晚間十點才吃晚餐會讓身體處於極度飢餓狀態之下進食,目前已證實會使得飯後呈現高血糖及胰島素升高的狀態。如果兩小時之後的飯後血糖值仍超過140ml/dL,則稱為「飯後高血糖」。持續這個狀態則有可能會罹患糖尿病,或是導致動脈硬化的風險升高,因此不應置之不理。

即便空腹血糖值正常,但是飯後血糖值持續偏高者,就有成為「糖尿病預備軍」的可能性。

從數值中得知,太晚吃晚餐時血糖值會偏高。胰島素是降低血糖的賀爾蒙,因此胰島素的分泌也會持續呈現較高的狀態,應說服自己避免太晚才吃晚餐或是戒掉吃宵夜的習慣。

延誤吃飯時間者,建議晚餐時間先酌量進食

因為工作無法在正常時間吃晚餐嗎?高瀨秀人建議分次吃晚餐的方式。「雖然將晚餐分成兩次,身體的熱量消耗量與十點晚餐組並無差異,但是研究結果顯示,飯後血糖和胰島素的分泌與七點晚餐組的數值接近」。

換言之,採行這個方式,或許可改善醣類代謝狀況。分次進食不僅可抑制空腹感,也能抑制因過度飢餓而吃太多。加班之前先吃個飯糰或麵包墊墊肚子,等回到家後再吃菜餚,藉此預防肥胖或糖尿病。

運用人體熱量計已證實可提升代謝的訣竅

●避免長時間久坐,每30分鐘站起來走動一下。
●盡量避免睡前進食。如果無法於正常用餐時間吃晚餐,不妨將晚餐分成兩次吃。

(※1) Ando et al., Med Sci Sports Exerc, 2013
(※2) Healy et al., Eur Heart J, 2011
(※3) 1g脂肪可產生9大卡熱量,為了減少1g體重需消耗的能量為7大卡。

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