營養師迷思破解:維他命C預防、改善感冒?

2018年04月12日

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資料來源:遠流出版

作者:蔡正亮

民俗偏方中就曾提過,當覺得快要感冒,或者已感冒了幾天,可以嘗試喝「可樂煮檸檬」,幾次下來,感冒的症狀便可逐漸遠離。這樣的說法至今仍有人深信不疑。

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有人認為檸檬含有豐富的維他命C,對感冒的預防及改善發揮了作用。可樂煮檸檬的適口性的確較佳,甜甜的、熱騰騰地入喉,或許有幾分保暖作用。不過,其實「煮檸檬」這個過程,卻無疑地破壞了維他命C。維他命C不耐熱,暴露空氣中也不穩定,陽光、熱及空氣都是維他命C的天敵。加熱後的維他命C,結構被破壞,失去營養特性,再加上可樂加熱後,碳酸會揮發成二氧化碳,所以實際上的可樂煮檸檬,只是比較有檸檬味道的糖水。

維他命C是一種水溶性的維他命,我們身體無法製造,因此它是必須營養素,需要每天透過飲食來補充。維他命C的吸收方式不同於脂溶性的維他命(如維他命A、D、E、K)。人無法大量儲存在體內,因此,當我們攝入超過身體所需的維他命C(一般成人,維他命C的每日建議量是100毫克),多餘的量不會被吸收,而是隨著尿液流逝。

說到維他命C的生理功能,可說非常多元,首先,維他命C可以幫助「膠原蛋白」的合成。膠原蛋白是構成人體肌膚、骨骼、皮膚等結締組織的重要材料。所以,維他命C有助於傷口癒合,維持牙齒、肌膚及骨骼的正常發展。

另外一個功能是,維他命C扮演非常重要的「抗氧化」角色。它可以幫助我們身體清除有害的「過氧化物」及「自由基」。簡單來說,生物都需要呼吸以維持生命,呼吸需要氧氣,但氧氣是不穩定的分子,氧氣會在體內製造很多的負面產物,這些負面產物我們通常稱為「自由基」(free radicals)。自由基非常活躍且不穩定,它會攻擊細胞,增加氧化壓力,造成細胞損傷。一般科學家普遍相信,過多的自由基是導致慢性疾病與老化的主要因素。

芬蘭科學家Hemilä及Chalker在2013年發表的研究,以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis),蒐集1966~2012年所有有關「維他命C與改善感冒」的人體研究資料。經過統計分析後,作者歸納了重點,「目前沒有明顯的研究支持補充維他命C可以直接預防、改善感冒」。但作者指出,在某些特殊的案例下,例如對於正在接受嚴格訓練的馬拉松選手或極限運動的選手等,補充維他命C之後,可以發現,得到感冒的機率是明顯較低的。

「透過補充維他命C,來達到預防或改善感冒」仍是言過其實、沒有科學佐證的說法。但是,維他命C對人體的免疫系統扮演重要的功能。所以,如果在維他命C缺乏或不足的情況之下,可能影響免疫系統的正常運作,降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力,則有可能增加感冒的發生機會。

你可以這樣做

蔬菜、水果是維他命C豐富的來源,因為維他命C不耐熱、怕空氣及陽光,經過加熱烹煮(如煮湯、清蒸、燒烤)的蔬菜或加工的水果罐頭,維他命C多半流失而有所損耗,因此,直接食用生鮮的蔬菜水果是最理想、最有效益的方法。但有些蔬菜不適合生吃,若以大火迅速快炒,縮短加熱時間,相較之下則可以減少營養素的流失。不同的蔬菜、水果其維他命C含量有所不同,鼓勵大家可多多食用,有益健康。

info_img《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》


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