3招幫孩子建立睡眠好習慣,擺脫長假後的時差

記得某梯次的兒童團體課,有位孩子臉上老是掛著大大黑眼圈,上課眼神空轉,有時又像運轉過了頭的馬達,明明很累的樣子,卻又不受控制,亢奮又焦躁,沒辦法好好專心上課。我將孩子的情況與家長討論,他們決定回家仔細觀察,也警覺到孩子每天上演晚睡、早上起不來戲碼的嚴重性。

3招幫孩子建立睡眠好習慣,擺脫長假後的時差_img_1   

臨床諮詢經常遇到這樣的問題,除了主訴注意力不足,孩子也抱怨睡不飽,白天上課沒辦法集中精神。

實際上,台灣地區國小學童睡眠品質研究顯示,孩子普遍有睡眠問題,高達68%的學童夜晚睡眠時間不到9小時,82%有睡眠中斷、49%白天會嗜睡,僅8%的孩童早上起床是有精神的,多驚人的少量!

晚上睡不飽,大腦也煩惱

其實,光只是晚睡和早上起不來,就足以降低腦中血清素的濃度,讓孩子沒活力。

睡眠不足,會讓主責決策、問題解決和記憶的大腦額葉和頂葉變得不活躍,也可能讓前額葉和杏仁核之間的聯繫受損,導致情緒調節失控。神經科學家Michele Bellesi甚至發現長期、慢性睡眠不足,會讓大腦中原本負責修整神經突觸的膠細胞失控,過度修剪神經突觸,可能因此造成大腦損傷。

睡對時間很重要,也要睡飽睡滿才妥當

已有許多研究強調,早睡對孩子的認知和生理發展有益,與穩定的情緒和行為也有相關,普遍建議晚上9點至10點,生長激素開始大量分泌時入睡,是孩子長高、頭好壯壯的關鍵時刻。

只是,不同年齡的孩子需要的睡眠時數不同,對於一大早就要起床準備上學的孩子,9點睡真的就足夠了嗎?

美國國家睡眠基金會建議兒童青少年睡眠時數如下:

年齡

建議睡眠時數

不要少於?時數

0-3個月

14-17小時

不要少於11小時

4-11個月

12-15小時

不要少於10小時

1-2歲

11-14小時

不要少於9小時

3-5歲

10-13小時

不要少於8小時

6-11歲

9-11小時

不要少於7小時

14-17歲

8-10小時

不要少於7小時

18-25歲

7-9小時

不要少於6小時


爸媽們參考睡眠時數後,理論上孩子需要幾點就躺在床上,準備睡覺呢?

例如,11歲的孩子7點半前要到學校,通常6點半左右就要起床,建議睡眠時數最低為9小時,那麼前一晚最好9點半前就需躺在床上囉!

擺脫時差感,3招開始建立孩子與你的睡眠好習慣

1.把握白天好時光,動動手腳活動筋骨

白天多照自然光和適度宣洩體力,可以調整生理時鐘,累積睡眠驅力,晚上好入眠!

2.創造睡前儀式,開啟3C勿擾模式

睡前儀式要按表操課,每天晚上睡前的每一件事都在固定時間發生,建立習慣。儀式活動的安排需由動態趨於靜態,逐步營造平靜安穩的睡眠衛生環境。 
學齡前的孩子,睡前儀式可安排如下:洗澡、故事時間、小氣球時間、道晚安、熄燈睡覺。
大一點的孩子,可以共同制定明確的睡覺和熄燈時間,大人也需管理手機等電子設備的使用,最好睡前30分鐘不使用,降低聲光刺激和藍光對腦部的影響。

3.小氣球時間,腹式呼吸好放鬆

睡前進行腹式呼吸,能夠提高副交感神經的作用,促進放鬆,也有助於平衡自律神經系統,是既簡單又有效助眠,並幫助孩子冷靜的高效能技巧。
建議安排在睡眠儀式的最後一項,步驟如下:
a.身體放鬆鬆:與孩子一起輕鬆坐著或躺著,像煮熟的麵條一樣軟趴趴,手擺在肚臍的位置上,輕輕閉上眼睛(也可以不閉上),肩膀放鬆不聳肩。
b.小肚子變氣球:想像肚子裡面有一顆氣球,手就放在氣球的外面。
c.深吸氣慢吐氣:
爸媽對孩子說
1)「我們現在要讓氣球變大,鼻子慢慢吸空氣,空氣進到肚子後,會把氣球灌滿,氣球越來~越大,肚子會凸出來,肚子會把手往外頂」。
2)「現在我們讓氣球消氣,把空氣慢慢放掉,嘴巴慢慢吐氣,越慢~越好。」
d.秘訣:請爸媽鼓勵孩子吸氣的時候,先將肚子用力凸出去,呼氣的時候肚子放鬆。呼吸速度越慢、越深、越好。持續5-10分鐘。持續堅持練習是必要的。    

睡眠佔了人生1/3的時間,其他2/3的時間已經被太多外在無奈的事情給偷走,剩下的1/3,必須更珍惜對待,畢竟我們做的事是在對自己好,也對孩子好啊! 所以請為自己和孩子的睡眠保衛,擺脫睡不飽、睡不好的黑暗勢力!

作者簡介

吳欣怡

專長:

工作至今服務超過2000人次,擅長兒童青少年心理衡鑑、個別及團體治療、親子互動技巧及親職教育。

學歷:

成功大學行為醫學研究所臨床心理學碩士。

現任:

衛生福利部嘉南療養院 臨床心理師。

經歷:

成大醫院成人精神科/兒童青少年精神科 臨床心理師。

高雄市立大同醫院精神科 臨床心理師。

崑山科技大學諮商輔導中心 兼任臨床心理師。

圖解媽媽百科

熱搜關鍵字

龍寶福袋 半夜發燒 月子中心 孕吐 黴漿菌 懷孕初期 長高 幼兒園 人工受孕 配方奶 寒假 戒奶嘴 益生菌 尿布推薦 親子出國

特別企劃

滴雞精功效如何與推薦嗎?懷孕幾個月需要喝滴雞精呢?生產完需要喝嗎?喝滴雞精的禁忌為何?
滴雞精功效如何與推薦嗎?懷孕幾個月需要喝滴雞精呢?生產完需要喝嗎?喝滴雞精的禁忌為何?

滴雞精功效如何與推薦嗎?懷孕幾個月需要喝滴雞精呢?生產完需要喝嗎?喝滴雞精的禁忌為何?

【選一家不一樣的幼兒園】讓孩子參加最特別的成長體驗,從吉的堡出發,做世界的主人
【選一家不一樣的幼兒園】讓孩子參加最特別的成長體驗,從吉的堡出發,做世界的主人

【選一家不一樣的幼兒園】讓孩子參加最特別的成長體驗,從吉的堡出發,做世界的主人

媽咪投票趣

假如離婚只能帶走2樣東西,你選哪樣?

※可複選1~2個答案

精選專題

more >
小技巧 大幸福 家庭經營力
小技巧 大幸福 家庭經營力

小技巧 大幸福 家庭經營力

Page Loading