3招幫孩子建立睡眠好習慣，擺脫長假後的時差

記得某梯次的兒童團體課，有位孩子臉上老是掛著大大黑眼圈，上課眼神空轉，有時又像運轉過了頭的馬達，明明很累的樣子，卻又不受控制，亢奮又焦躁，沒辦法好好專心上課。我將孩子的情況與家長討論，他們決定回家仔細觀察，也警覺到孩子每天上演晚睡、早上起不來戲碼的嚴重性。

臨床諮詢經常遇到這樣的問題，除了主訴注意力不足，孩子也抱怨睡不飽，白天上課沒辦法集中精神。

實際上，台灣地區國小學童睡眠品質研究顯示，孩子普遍有睡眠問題，高達68%的學童夜晚睡眠時間不到9小時，82%有睡眠中斷、49%白天會嗜睡，僅8%的孩童早上起床是有精神的，多驚人的少量！

晚上睡不飽，大腦也煩惱

其實，光只是晚睡和早上起不來，就足以降低腦中血清素的濃度，讓孩子沒活力。

睡眠不足，會讓主責決策、問題解決和記憶的大腦額葉和頂葉變得不活躍，也可能讓前額葉和杏仁核之間的聯繫受損，導致情緒調節失控。神經科學家Michele Bellesi甚至發現長期、慢性睡眠不足，會讓大腦中原本負責修整神經突觸的膠細胞失控，過度修剪神經突觸，可能因此造成大腦損傷。

睡對時間很重要，也要睡飽睡滿才妥當

已有許多研究強調，早睡對孩子的認知和生理發展有益，與穩定的情緒和行為也有相關，普遍建議晚上9點至10點，生長激素開始大量分泌時入睡，是孩子長高、頭好壯壯的關鍵時刻。

只是，不同年齡的孩子需要的睡眠時數不同，對於一大早就要起床準備上學的孩子，9點睡真的就足夠了嗎？

美國國家睡眠基金會建議兒童青少年睡眠時數如下：

爸媽們參考睡眠時數後，理論上孩子需要幾點就躺在床上，準備睡覺呢?

例如，11歲的孩子7點半前要到學校，通常6點半左右就要起床，建議睡眠時數最低為9小時，那麼前一晚最好9點半前就需躺在床上囉！

擺脫時差感，3招開始建立孩子與你的睡眠好習慣

1.把握白天好時光，動動手腳活動筋骨

白天多照自然光和適度宣洩體力，可以調整生理時鐘，累積睡眠驅力，晚上好入眠！

2.創造睡前儀式，開啟3C勿擾模式

睡前儀式要按表操課，每天晚上睡前的每一件事都在固定時間發生，建立習慣。儀式活動的安排需由動態趨於靜態，逐步營造平靜安穩的睡眠衛生環境。 
學齡前的孩子，睡前儀式可安排如下：洗澡、故事時間、小氣球時間、道晚安、熄燈睡覺。
大一點的孩子，可以共同制定明確的睡覺和熄燈時間，大人也需管理手機等電子設備的使用，最好睡前30分鐘不使用，降低聲光刺激和藍光對腦部的影響。

3.小氣球時間，腹式呼吸好放鬆

睡前進行腹式呼吸，能夠提高副交感神經的作用，促進放鬆，也有助於平衡自律神經系統，是既簡單又有效助眠，並幫助孩子冷靜的高效能技巧。
建議安排在睡眠儀式的最後一項，步驟如下：
a.身體放鬆鬆：與孩子一起輕鬆坐著或躺著，像煮熟的麵條一樣軟趴趴，手擺在肚臍的位置上，輕輕閉上眼睛（也可以不閉上），肩膀放鬆不聳肩。
b.小肚子變氣球：想像肚子裡面有一顆氣球，手就放在氣球的外面。
c.深吸氣慢吐氣：
爸媽對孩子說
1)「我們現在要讓氣球變大，鼻子慢慢吸空氣，空氣進到肚子後，會把氣球灌滿，氣球越來～越大，肚子會凸出來，肚子會把手往外頂」。
2)「現在我們讓氣球消氣，把空氣慢慢放掉，嘴巴慢慢吐氣，越慢～越好。」
d.秘訣：請爸媽鼓勵孩子吸氣的時候，先將肚子用力凸出去，呼氣的時候肚子放鬆。呼吸速度越慢、越深、越好。持續5-10分鐘。持續堅持練習是必要的。    

睡眠佔了人生1/3的時間，其他2/3的時間已經被太多外在無奈的事情給偷走，剩下的1/3，必須更珍惜對待，畢竟我們做的事是在對自己好，也對孩子好啊！ 所以請為自己和孩子的睡眠保衛，擺脫睡不飽、睡不好的黑暗勢力！