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3招幫孩子建立睡眠好習慣,擺脫長假後的時差

資料來源:吳欣怡

2018年03月01日

文:吳欣怡

記得某梯次的兒童團體課,有位孩子臉上老是掛著大大黑眼圈,上課眼神空轉,有時又像運轉過了頭的馬達,明明很累的樣子,卻又不受控制,亢奮又焦躁,沒辦法好好專心上課。我將孩子的情況與家長討論,他們決定回家仔細觀察,也警覺到孩子每天上演晚睡、早上起不來戲碼的嚴重性。

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臨床諮詢經常遇到這樣的問題,除了主訴注意力不足,孩子也抱怨睡不飽,白天上課沒辦法集中精神。

實際上,台灣地區國小學童睡眠品質研究顯示,孩子普遍有睡眠問題,高達68%的學童夜晚睡眠時間不到9小時,82%有睡眠中斷、49%白天會嗜睡,僅8%的孩童早上起床是有精神的,多驚人的少量!

晚上睡不飽,大腦也煩惱

其實,光只是晚睡和早上起不來,就足以降低腦中血清素的濃度,讓孩子沒活力。

睡眠不足,會讓主責決策、問題解決和記憶的大腦額葉和頂葉變得不活躍,也可能讓前額葉和杏仁核之間的聯繫受損,導致情緒調節失控。神經科學家Michele Bellesi甚至發現長期、慢性睡眠不足,會讓大腦中原本負責修整神經突觸的膠細胞失控,過度修剪神經突觸,可能因此造成大腦損傷。

睡對時間很重要,也要睡飽睡滿才妥當

已有許多研究強調,早睡對孩子的認知和生理發展有益,與穩定的情緒和行為也有相關,普遍建議晚上9點至10點,生長激素開始大量分泌時入睡,是孩子長高、頭好壯壯的關鍵時刻。

只是,不同年齡的孩子需要的睡眠時數不同,對於一大早就要起床準備上學的孩子,9點睡真的就足夠了嗎?

美國國家睡眠基金會建議兒童青少年睡眠時數如下:

年齡

建議睡眠時數

不要少於?時數

0-3個月

14-17小時

不要少於11小時

4-11個月

12-15小時

不要少於10小時

1-2歲

11-14小時

不要少於9小時

3-5歲

10-13小時

不要少於8小時

6-11歲

9-11小時

不要少於7小時

14-17歲

8-10小時

不要少於7小時

18-25歲

7-9小時

不要少於6小時


爸媽們參考睡眠時數後,理論上孩子需要幾點就躺在床上,準備睡覺呢?

例如,11歲的孩子7點半前要到學校,通常6點半左右就要起床,建議睡眠時數最低為9小時,那麼前一晚最好9點半前就需躺在床上囉!

擺脫時差感,3招開始建立孩子與你的睡眠好習慣

1.把握白天好時光,動動手腳活動筋骨

白天多照自然光和適度宣洩體力,可以調整生理時鐘,累積睡眠驅力,晚上好入眠!

2.創造睡前儀式,開啟3C勿擾模式

睡前儀式要按表操課,每天晚上睡前的每一件事都在固定時間發生,建立習慣。儀式活動的安排需由動態趨於靜態,逐步營造平靜安穩的睡眠衛生環境。 
學齡前的孩子,睡前儀式可安排如下:洗澡、故事時間、小氣球時間、道晚安、熄燈睡覺。
大一點的孩子,可以共同制定明確的睡覺和熄燈時間,大人也需管理手機等電子設備的使用,最好睡前30分鐘不使用,降低聲光刺激和藍光對腦部的影響。

3.小氣球時間,腹式呼吸好放鬆

睡前進行腹式呼吸,能夠提高副交感神經的作用,促進放鬆,也有助於平衡自律神經系統,是既簡單又有效助眠,並幫助孩子冷靜的高效能技巧。
建議安排在睡眠儀式的最後一項,步驟如下:
a.身體放鬆鬆:與孩子一起輕鬆坐著或躺著,像煮熟的麵條一樣軟趴趴,手擺在肚臍的位置上,輕輕閉上眼睛(也可以不閉上),肩膀放鬆不聳肩。
b.小肚子變氣球:想像肚子裡面有一顆氣球,手就放在氣球的外面。
c.深吸氣慢吐氣:
爸媽對孩子說
1)「我們現在要讓氣球變大,鼻子慢慢吸空氣,空氣進到肚子後,會把氣球灌滿,氣球越來~越大,肚子會凸出來,肚子會把手往外頂」。
2)「現在我們讓氣球消氣,把空氣慢慢放掉,嘴巴慢慢吐氣,越慢~越好。」
d.秘訣:請爸媽鼓勵孩子吸氣的時候,先將肚子用力凸出去,呼氣的時候肚子放鬆。呼吸速度越慢、越深、越好。持續5-10分鐘。持續堅持練習是必要的。    

睡眠佔了人生1/3的時間,其他2/3的時間已經被太多外在無奈的事情給偷走,剩下的1/3,必須更珍惜對待,畢竟我們做的事是在對自己好,也對孩子好啊! 所以請為自己和孩子的睡眠保衛,擺脫睡不飽、睡不好的黑暗勢力!

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作者簡介

吳欣怡
吳欣怡

專長:

工作至今服務超過2000人次,擅長兒童青少年心理衡鑑、個別及團體治療、親子互動技巧及親職教育。

學歷:

成功大學行為醫學研究所臨床心理學碩士。

現任:

衛生福利部嘉南療養院 臨床心理師。

經歷:

成大醫院成人精神科/兒童青少年精神科 臨床心理師。

高雄市立大同醫院精神科 臨床心理師。

崑山科技大學諮商輔導中心 兼任臨床心理師。


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