喚醒你的瘦子魂,6個激活代謝的生活習慣

2018年01月29日

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資料來源:康健雜誌

文:林慧淳

強化身體新陳代謝,除了避開讓你的體型愈來愈NG的飲食和生活型態之外,正確「動起來」仍是不二法門。

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1.最有效的運動:有氧+無氧運動

人體內的肌肉量愈高,愈能燃燒能量,促使新陳代謝加速,根據推估,一旦肌肉量增加了,一天將輕輕鬆鬆地可多消耗掉100~300卡,甚至更多。

民生承安診所復健科醫師陳易進指出,有氧運動雖然做一、兩天感覺不出成效,但其實肌肉會和脂肪做一些互動,時間一長,肌肉量慢慢提高,脂肪會減少,基礎代謝率也自然增加了。

台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳歸納,有氧運動促進全身代謝,無氧重訓則針對局部鍛鍊肌力、加強緊實,想維持好體態,兩者缺一不可。每半公斤肌肉能「吃掉」30卡熱量,運動養成肌肉,是維持代謝的重要關鍵。女生只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙減除每天15%的卡路里。

2.喝足夠的水

多喝水能加速新陳代謝,研究顯示,一天喝足8杯水的人,比只喝4杯的人消耗更多熱量。

不過切記,喝水時慢慢攝取、而不是狂喝牛飲,以免體液電解質不平衡,甚至因位無法迅速將水分排除體外而引發肺水腫、心衰竭等問題。

3.運動後喝杯低脂巧克力牛奶

沒想到吧!美味的巧克力牛奶竟然是幫助肌肉生成、促進新陳代謝的祕方。

研究發現,低脂巧克力牛奶所含碳水化合物和蛋白質比例,不但能促進運動後的能量補充,還能幫助運動者恢復體力,最有趣的是,巧克力牛奶有助肌肉產生、提高耐力,並減掉更多脂肪。

4.平常飲食定時、定量

林文元指出,英國研究發現,一天吃2~5餐都屬正常範圍,不必拘泥於一天非要吃幾餐,每個人依照自己的生理節奏進食即可,真正維持良好新陳代謝的關鍵是「定時」、「定量」,不暴飲暴食才是正確的飲食習慣。

5.睡眠充足

睡眠不足會導致體內荷爾蒙分泌大亂,包括瘦素分泌減少,饑餓素飆升,導致暴飲暴食讓體重上升,並且還會使身體的血糖耐受性和胰島素敏感性下降,新陳代謝變差,人就變胖了。

6.泡個澡也不錯

泡澡可促進血管擴張與收縮,刺激全身代謝,儘管學者大多認為,泡澡促進新陳代謝的效果有限,但至少能降低小腿浮腫,對於水滴型和冬瓜型肥胖者有些幫助。

有趣的是,夏天泡澡,消暑效果出奇地好,中醫觀點,夏季養生在於養心,由於體內太熱,若不能流汗調整體溫的話易中暑傷「心」,因此可用泡澡或泡腳的方式散洩內熱,以免心火太旺。

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