4招簡單運動,緊實臀部線條

資料來源:康健雜誌

2018年01月11日

文:朱念文 圖片:周書羽

對於上班族來說,一坐幾個小時不起身稀鬆平常,活動量既低,如果飲食又不均衡,很容易下半身肥胖。尤其對女性來說,多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿,加上血液、水分循環不良,更會產生蜂巢皮,不但有礙外觀,也影響姿勢和健康。

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以下介紹的動作,12∼15次為1組,每個動作可做3∼5組,依每天的時間自行調整。做完強化動作後,還要記得伸展,幫助用力過的肌肉纖維回復原狀,才不會結塊。而且伸展也能減少運動後的乳酸堆積,避免酸痛。

■站立抬腳

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功能: 收縮強化臀肌,提高臀部

動作: 
1.站在椅子後面,約距離一步,雙手置於椅背上。 
2.上半身保持挺直,吐氣夾臀,抬起左腳。 
3.停留約10秒,吸氣還原。 
4.換右腳重複。

進階動作: 抬起腳之後,可以停留後再輕輕擺動。

提醒: 上半身固定不動,腳不要抬太高,以免腹部向前突出。

■前舉分腿半蹲

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功能: 訓練臀肌、大腿前後側和手臂

動作: 
1.站在椅子前,雙腳分開與肩同寬。 
2.假裝要坐椅子,吐氣後半蹲,雙臂平行向前推。 
3.吸氣還原。 
4.重複動作。

提醒: 背要挺直,半蹲時膝蓋不可超過腳尖,避免壓迫膝關節。

■伸展動作

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功能: 收縮強化臀肌,提高臀部

動作: 
1.仰臥屈膝。 
2.將左腳橫跨到右腳膝上。 
3.雙手抱住大腿,把右腳儘量靠近胸前,自然呼吸。 
4.還原放鬆。 
5.重複動作

■俯臥舉腿

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功能: 強化臀部肌群和下背部

動作: 
1.俯臥。 
2.吐氣收緊臀部,舉起左腳,右手同時前伸。 
3.停留5∼10秒,吸氣還原。 
4.換右腳左手,重複。

提醒: 動作時,腳不要抬得過高,只要大腿稍微離地,感覺到腹肌收縮即可,換腳的速度不可以太快。

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