做對9件事,冬天暖跑不受阻

資料來源:康健雜誌

2018年01月01日

文:呂嘉薰

天冷慢跑容易抽筋、傷肺?別擔心,從出發前到跑完,留意9件事,冷熱無阻安心跑。

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出發前

1.暖身時間要更長,務必15分鐘以上

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議,冬天暖身應遵循一套完整動作:靜態伸展→動態伸展→開合跳,每項時間長短可依個人情況調整,加起來務必超過15分鐘。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝,與車逆向跑

在服裝的選擇上,很多人說要洋蔥式穿著,但這種穿搭方式的麻煩是,在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲,能吸濕排汗、保暖,外面再套一件運動外套或防風夾克,若跑到中途熱起來,把外套脫下綁在腰上就好;老人家可以加上手套或帽子,防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發,生病、睡不飽、體力差別硬跑

路跑協會祕書長陳華恒指出,若為3~5公里的路程,跑前半小時可以正常飲食、喝溫水,若是長程5公里以上,應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等,讓身體內部發熱,也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

慢跑中

4.擋風保暖用頭巾,不是口罩

冬天跑步總被迎面的風吹得好冷,許多人因而戴口罩禦寒。但戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥,應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」

黃慶旻表示,跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式,若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」,恐怕會呼吸氣息較短、氣管不容易打開,產生氣短或氣急等問題,進一步引發氣喘、腹部橫膈膜痛。

6.跑累了、腹部痛,請減速步行,但別太久

跑步時會腹痛,主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動的「橫膈膜痛」,因為橫隔膜附近的肌肉(又稱呼吸肌)未經訓練,造成橫隔膜收縮能力較差,即時改善的方式就是放慢腳步。

慢跑完

7.立刻換穿乾爽衣物

冬天身體的熱量逸散較快,跑完步最好趕緊換上乾爽衣物,並穿上外套保暖,以防核心溫度快速下降,被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘,用滾筒按摩小腿

暖身對冬天慢跑那麼重要,運動後的收操自然也不容忽視。收操完也可以用滾筒(foam roller)按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌,體力會恢復得較快。

9.喝杯熱檸檬汁,增進乳酸代謝

原因在於檸檬中的檸檬酸能促進代謝,運動後喝能增進乳酸代謝,使身體更快恢復能量、不容易疲勞,而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環、祛寒作用。

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