做對9件事,冬天暖跑不受阻

2018年01月01日

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資料來源:康健雜誌

文:呂嘉薰

天冷慢跑容易抽筋、傷肺?別擔心,從出發前到跑完,留意9件事,冷熱無阻安心跑。

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出發前

1.暖身時間要更長,務必15分鐘以上

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議,冬天暖身應遵循一套完整動作:靜態伸展→動態伸展→開合跳,每項時間長短可依個人情況調整,加起來務必超過15分鐘。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝,與車逆向跑

在服裝的選擇上,很多人說要洋蔥式穿著,但這種穿搭方式的麻煩是,在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲,能吸濕排汗、保暖,外面再套一件運動外套或防風夾克,若跑到中途熱起來,把外套脫下綁在腰上就好;老人家可以加上手套或帽子,防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發,生病、睡不飽、體力差別硬跑

路跑協會祕書長陳華恒指出,若為3~5公里的路程,跑前半小時可以正常飲食、喝溫水,若是長程5公里以上,應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等,讓身體內部發熱,也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

慢跑中

4.擋風保暖用頭巾,不是口罩

冬天跑步總被迎面的風吹得好冷,許多人因而戴口罩禦寒。但戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥,應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」

黃慶旻表示,跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式,若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」,恐怕會呼吸氣息較短、氣管不容易打開,產生氣短或氣急等問題,進一步引發氣喘、腹部橫膈膜痛。

6.跑累了、腹部痛,請減速步行,但別太久

跑步時會腹痛,主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動的「橫膈膜痛」,因為橫隔膜附近的肌肉(又稱呼吸肌)未經訓練,造成橫隔膜收縮能力較差,即時改善的方式就是放慢腳步。

慢跑完

7.立刻換穿乾爽衣物

冬天身體的熱量逸散較快,跑完步最好趕緊換上乾爽衣物,並穿上外套保暖,以防核心溫度快速下降,被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘,用滾筒按摩小腿

暖身對冬天慢跑那麼重要,運動後的收操自然也不容忽視。收操完也可以用滾筒(foam roller)按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌,體力會恢復得較快。

9.喝杯熱檸檬汁,增進乳酸代謝

原因在於檸檬中的檸檬酸能促進代謝,運動後喝能增進乳酸代謝,使身體更快恢復能量、不容易疲勞,而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環、祛寒作用。

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家中有小孩,難免東西多如倉庫?網媽都這樣整頓……

2016年08月31日

28K
資料來源:BabyHome編輯

文:黃光迪 ,黃君宇

家裡東西越來越多,空間也越來越不夠,都快堆得像倉庫一樣了!這是許多BabyHome網媽的煩惱。有些人是婚前就如此,有些人是婚後很有感,更多人是在有了小孩之後而有深深的體會。網媽們苦惱「其實堆積的許多物品都已經用不到了,但因為還可以使用,所以捨不得丟」。究竟該如何處理這些多出來的物品?又有什麼方法能解決這個狀況呢?

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婚前就如此

BBWu1021:其實就算沒結婚,因為購物力不差,也會堆很多。

天使一樣:不用結婚我也覺得我房間很像倉庫。就是東西會不小心越買越多,而且是有一個周期性的,時而會買、時而不會買。(愛買是人的天性)

婚後很有感

庫茶玉:老公去年發神經買了飛輪,結果現在根本都只用來掛衣服……

誰來幫幫我:我老公很愛堆東西也很愛買東西,東西不是因為需要,而是他看了喜歡或覺得新奇,或正好特價,或感覺很厲害之類的原因就買。只要我不強制拿去丟,他就會留著。

公主1:我婆婆很愛堆東西,家裡已經變成一座垃圾場,之前我丟出去,婆婆又會撿回來。

紅茶是生人:真的是說到心坎裡啊!!婆婆就是很愛囤東西的人,雖然都不是什麼體積太大的東西,但長期下來也是很驚人啊!

有小孩後體會更深

還真麻煩:結了婚還好,生了孩子一年左右就很有感,現在常有自己住垃圾場的錯覺。

期望幸福快來~~:真的有感覺,且有小孩後東西更多,衣服、玩具……。

一根蠟燭N頭燒的苦命娘:孩子多,很難判斷大的不用小的會不會用到,所以家裡真的跟倉庫一樣。

神秘的水世界:我們家小孩慢慢長大了,原本我跟老公的房間的雙人床就擠不下我們三個人,日子一久,那間房間就堆成像倉庫一樣。昨天一看,挖~我家小孩生下來時睡的白色加大嬰兒床還堆在房間的角落裡(小孩才是最大咖!)。

東西太多,媽媽們這樣處理

開開心心的一天''^__^.:小s說「買前要記得先丟(沒用過也要丟)」,我不用都直接丟資源回收。

ISB:很多東西其實都還可以用所以丟不下去,但花在上網賣的時間跟賣出去的錢,真的還不如送弱勢團體的育嬰中心,給有需要的寶寶吧!

柳樹村:可以拿去跳蚤本鋪寄賣,自己賣價格會比較好,臉書也有很多二手物社團。要再更簡單的方式,就是通通捐去勵馨基金會!

正妹Joely的阿木:確定不會再生育後,就把推車等所有的東西送給需要的親朋好友,不堪用的就丟掉。

dora0520:我是會固定一年整理2次,把用不到、沒需求的東西處理掉,留來留去留成仇。

polly的mama :股票的股東禮品再也不領了、百貨公司的卡友來店禮也不領、量販店大賣場的滿額禮也不領、絕對不再買小孩的套書....去圖書館借!

許多媽媽們的處理方式都是將狀況好的物品送給親朋好友或是捐給慈善機構,不堪使用的物品就直接丟掉。有些人則會上網拍賣或以物易物。然而,一開始避免增加不必要的東西,自然就不會發生囤積的情形,也不失為一個好方法;只不過,人們總是健忘的,有時不知不覺又買了……。

下次購物時也可以試試想遠一點,比方嬰兒床佔空間的問題,在買嬰兒床時就可思考日後的運用,Jennyw分享:「當初就有考量到嬰兒床睡不久的問題,所以一開始就在嬰兒床和多功能遊戲床中二擇一,然後又從嬰兒床中挑選了便宜又可以拆換側板的那一型,所以孩子會走之後,側板就拆掉一邊換成兒童用的短側板。現在暫時變成孩子的遊戲床和偶而獨睡的小床(通常還是會跑來跟我們擠),至少可以睡到上小學前都沒問題。」

除了將多餘的東西清理掉之外,收納和整理也是重要的日常工作。even就分享收納達人劉箴言的死角收納術,將家中許多被忽略的死角,例如桌下、沙發後方、門後、電視後等空間善加利用,居家空間頓時倍增,告別如倉庫般的環境終能逐步實現。



減緩疲勞,緊身機能褲有穿跟沒穿的效果一樣!

2017年10月26日

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資料來源:康健雜誌

文:康健網站編輯

跑步時,你是否會穿緊身機能褲(compression tights)以提升自己的運動表現?

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一般而言,緊身機能褲能幫助肌肉壓縮,進而達到加速血液回流心臟,因此業者往往宣稱可提高血液供氧率、加速乳酸分解、減緩疲勞等。但美國運動醫學會(ACSM)年會最新發表的研究指出:針對減緩疲勞,緊身機能褲有穿跟沒穿的效果竟是一樣的!

美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心研究團隊,讓一群跑者在兩個不同日子裡,用最大速度的80%跑步,並觀測他們的運動情況。實驗中,受試者有一次穿著緊身機能褲,另一次則無。研究結果顯示,跑者有穿或沒穿緊身機能褲,表現得沒有差別。

這項計劃根據的原理是「跑步時肌肉振動,會使正在收縮的肌肉能量需求增加,因此推論出若肌肉的振動減少,便能減緩肌肉的疲勞。」實驗結果卻顯示兩者並無關聯。

研究計劃主持人、機械與生物醫學工程副教授喬杜里(Ajit Chaudhari)對此表示:「降低振動並非全然與任何的疲勞減少有關。在我們的研究中,跑者有無穿緊身機能褲表現都一樣。」

不過他也補充:「在這項研究裡,並沒有任何證據顯示穿緊身機能褲是不好的。當進行長距離跑步時,稍微一點點感知上的差異,都可能造成不同的結果。所以緊身機能褲也可能以某種無法衡量的方式幫到跑者。」

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