包越緊,越骨鬆?冬天最容易缺的營養是...

資料來源:康健雜誌

2017年12月18日

文:陳俊辰

冬天陽光本來就少,整天包緊緊,也會有個意想不到的問題,不少人可能遇上維生素D不足的狀況而不自知。皮膚也照不到紫外線,沒辦法合成維生素D。

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維生素D能促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,也有調節骨骼生長的作用。一般認知中,缺少維生素D會使人沒辦法從食物吸取足量的鈣,這時人體不得不釋出骨骼中的鈣質,以維持其他生理活動(例如肌肉收縮),骨骼會變脆,且拖慢健康新骨生成的速度。

你可能沒想過的是,維生素D其實不只是一種維生素,它甚至該被看作一種「荷爾蒙」-據《內分泌學回顧(Endocrine Reviews)》一項研究估計,維生素D會直接或間接調控小鼠或人體大約3%的基因表現。

多種細胞中都有維生素D受體蛋白質,維生素D和受體結合後引發複雜的下游反應。擁有受體的人體組織包括心肌、胰臟、腎小管、副甲狀腺、皮膚角質層,以及神經細胞、免疫系統的樹突細胞和巨噬細胞等。

目前已知維生素D和皮膚疾患如乾癬、角質病變;心血管疾病如心肌梗塞、中風、充血性心臟衰竭、動脈粥狀硬化等有關。維生素D也因介入免疫細胞成熟過程,若長期缺乏很可能導致免疫力下降,容易被細菌和病毒乘虛而入。

美國哈佛公衛學院營養學系教授威力特(Walter Willett)曾進行大型調查研究,追蹤超過12萬人後發現,多達60%受試者在冬季體內維生素D不足。

除高緯度國家之外,像日照旺盛的泰國、中東地區,也有類似問題,初步分析可能是因過度防曬、張傘或戴面紗,阻隔紫外線照射皮膚,人體自行製造的量不夠;另外像工作日夜顛倒、長期臥床也會妨礙維生素D生成。

非營利科學組織美國醫學研究所建議,理想的血清維生素D濃度應介於每毫升20到50毫微克之間。而根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第七版,未滿1歲幼兒每日足夠攝取量是10微克,1~50歲5微克,51歲以上10微克。懷孕和哺乳中的女性要補充多些,每天10微克。如果想更精確知道自己需要的量,可請醫生做血液檢測。

冬天陽光較少,可以從飲食中補充維生素D。乾香菇、優格、蛋黃、豬肝、強化牛奶、魚肝油都是好的來源;另外蝦子、牡蠣,魚類如鮭魚、鱈魚、比目魚等也富含維生素D。

另外也可以服用維生素D補充劑,但務必避免吃過量,維生素D濃度太高也會「中毒」,造成噁心、嘔吐、皮膚搔癢、食慾不振等症狀,最嚴重的是鈣質將大量沉積在血管壁和腎臟等處,提高血管硬化和腎組織損傷的風險。最好先向營養師諮詢,再決定自己要補充多少劑量。

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