8個祕訣,跑再久也不累

2017年12月14日

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資料來源:康健雜誌

文:曾沛瑜

不只是「慢慢跑」,還要讓你不斷超越自我。沒有運動習慣的你,不要懷疑,應該將以下8個讓你對跑步上癮的祕密輸入腦袋,然後穿上跑鞋,縱身出發!

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1.循序漸進

台灣師範大學體育系教授方進隆建議,「慢慢跑」之前最好先有健走基礎,當身體可以輕鬆享受健走,就可以試著嘗試強度更大的「慢慢跑」。

2.確實暖身、收操

台北體育學院陸上運動學系副教授黃文成建議,慢跑前的暖身至少要維持10分鐘,先從腳踝的關節開始,逐步往上扭轉,再透過伸展操柔軟身體,最後再從走路開始逐步加速到自己可以接受的跑步速度,收操則是同樣的動作反過來執行一遍。

3.跑後冰敷可免鐵腿

平常沒有運動習慣的人,一下子增加太多運動量很容易會鐵腿,可能是因為乳酸堆積或微小肌纖維拉傷,新光骨科運動醫學中心主治醫師韓偉建議,運動後如果有肌肉痠痛的情形,應立即冰敷或沖冷水,不僅能達到消炎止痛的效果,還能有效阻止乳酸持續堆積。

4.挑選適合的穿著

亞瑟士行銷企劃邱奕舜表示,一般的跑者只要穿上通風排汗的褲子、T恤,帶件輕便的風衣就可以上路,夏天早晨最好再戴頂帽子遮陽,此外,也建議初跑者買一雙穩定、吸震的鞋子,分擔跑步時的撞擊力道,減少運動傷害的發生。

5.擅用工具

記步器、心跳表可以記錄自己的運動成果。如果你有智慧型手機,也可以下載免費的APP像Run Keeper,它不僅可以計算你跑步里程、軌跡、時速、消耗熱量,還能同步將你的成果放在網路上跟朋友分享。

6.隨著音樂的節奏前進

邊跑步邊聽音樂是許多跑者的習慣,日本著名作家村上春樹就是其中之一,或許你也可以嘗試讓旋律帶領你進入專注的狀態。

7.替換跑步路線

不同於固定的刺激,跑步是個移動的過程,沿途的風景都是一趟新的旅行,容易觸動你記憶中潛藏的經驗,開啟未曾有過的靈感,台北市教師研習中心臨床心理師柯書林笑著說,慢跑是免費的心理「自」療,能讓你在不經意中換個角度看人生。

8.加入Running Club找同好

喜歡團體運動的人,可以參加各大運動品牌舉辦的Running Club,他們每週會有固定的時間請教練帶大家做操、練跑,參與這樣的團體不僅能擴充跑步知識,還可以認識更多同好,且固定的練跑時間也能有效督促自己。

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