肥胖是疾病根源!如何減脂增肌?

資料來源:健談

2017年11月21日

作者:健談

肥胖是致病的重要成因!國健署指出,肥胖是導致慢性疾病的重要因素,而國人十大死因中,更有8項與肥胖息息相關!世界衛生組織更早已將肥胖列入「疾病」之一,顯示改善肥胖對於健康維護來說已是不容忽視。

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談到減重,除了能維持外觀體態上的美觀之外,健康意義更為重要,保持正常體重才有助維繫健康!然而,減重可能是很多人心中的夢魘,花了很多力氣卻成效不彰,到底該如何才能健康減重?

彰化基督教醫院營養師陳燕華提醒,健康減重不外乎是從「飲食」與「運動」兩方面著手,建議可從以下幾個步驟做起:

1.設定目標:建議要設定做得到的目標,例如1個月1公斤而不是3個月10公斤。

2.善用用餐順序:在家碗裝青菜拿在手上,飯與肉或魚或豆製品當做配菜,這時候自然會細嚼慢嚥減緩進食量(沒有人吃青菜像飯一樣嚼2下就吞下去),有助改善暴飲暴食的狀況 。

3.外食原則:買便當時記得要求老闆「便當飯一半或1/3即可」、吃肉記得去皮、不喝湯改喝開水或無糖飲料、不加醬料。

4.用餐5分飽。

5.注意用餐時間:晚上8點後不進食,睡眠要充足。英國國家膳食與營養調查結果顯示,睡眠不足容易變胖!除此之外,人體的生理代謝到了夜間代謝速度會變慢,因此建議晚上過8點就不要再進食。

6.規律運動:每天進行有氧運動,如快走3~5公里或是騎腳踏車10公里;若採肌力訓練,例如深蹲、使用彈力帶或是健腹器、跳繩等方式運動。

7.攝取充足水分:水分攝取至少每日2000ml,幫助身體廢物排除。

8.保持開朗心情:時時好心情,天天笑開懷,心靈健康,身體就健康。

除上述重點外,陳燕華營養師亦提醒,可善用衛福部國健署肥胖防治網所提供的「運動量計算機」,只要輸入時間、體重、年齡就可計算每日運動所消耗的卡路里,瞭解每日飲食與運動量,即有助達成增肌及減脂的目的。

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專家諮詢:彰化基督教醫院營養師 陳燕華
資料來源:國民健康署 健康九九網站

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