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月經來嗑甜食 不容易變胖?

資料來源:良醫健康網

2017年09月15日

編輯:黃秀美

生理期前,常忍不住想吃甜食的欲望,狂嗑巧克力、蛋糕、冰淇淋,吃完之後,即便一時心情大好,但往往撐不了多久,又感到疲憊、頭痛?其實,這是一種常見的經前症候群,好發於生育年齡的女性。

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而在醫學文獻上,發生在月經前三天到前十天的經前症候群,相關症狀可高達兩百多種,嗜吃甜食只是其中之一,焦慮不安也很常見,目前尚未找出經前症候群的病理原因,有可能肇因於女性排卵週期時,女性荷爾蒙的濃度改變,有些症狀和其他內分泌的失調,例如:血液中的胰島素阻抗(編按:胰島素敏感度下降,功能不好,易讓血糖不穩定 )、大腦中的傳導物質血清素或前列腺素分泌異常等等因素有關聯。

千萬別以為月經期間吃甜食、巧克力,不會發胖,或是誤以為月經來潮時,代謝特別好,是減重的最佳時機,這可都是美麗的誤會,且常與月經前的生理性水腫有關。

這種生理性的水腫,並不是腎臟功能出了什麼差錯,但確切的原因仍不明,可能是體內促腎上腺素皮質醇(Adrenocorticotropic hormone,簡稱ACTH )增加、女性荷爾蒙變化或是血管滲透性增加,導致體內水分儲積。

有這種體質的女性,在月經前,可能會發現早上剛起床時,臉、手指頭、身體比平常腫脹,可起來活動一陣子後,又會稍微改善,若量體重,可能會比平時多個一、兩公斤。而在月經來潮後,又迅速瘦下一、兩公斤,就只是體內水分的變化,跟脂肪、肌肉的增減毫無關聯。

本週由專精女性減重的周輝政醫師,分享如何做好月經調理,讓女性朋友避免肥胖的關鍵之道。

多吃全穀類,讓血糖平穩

甜食中的精緻糖分,雖可讓體內的血糖濃度快速上升,帶來短暫的愉悅感,但當血糖濃度快速下滑時,又會讓人躁動、不安,想要再多吃一點甜食來補充糖分,是一種甜甜相扣的惡性循環。

這些額外攝取的多餘熱量,若沒有被消耗掉,當然,還是會讓體重逐漸增加,建議月經前,易胃口大開、嗜吃甜食的女性,可改吃需要充分咀嚼、糖分較低的全穀類、蔬菜及不甜的水果(如:蔬菜條、切片的芭樂 ),較能維持血糖的平穩不失控。

體脂肪過高,經期會混亂

正值生育年齡女性的卵巢,每隔28天左右會有一個濾泡,逐漸長大、成熟後破裂,釋放出卵子(即排卵)。若卵子在輸卵管沒有受精或受精卵沒著床在子宮,便會隨著子宮內膜的剝落,形成月經來潮。

卵巢的排卵功能,相當的敏感,尤其當有熬夜、壓力、體脂肪過高時,都會干擾排卵,讓經期愛來不愛,也有可能因不排卵而有不孕的困擾。

太胖、太瘦,都會影響到月經的規律性。這與體脂肪有密切關係,脂肪組織不只可儲存多餘的熱量,也是人體最大的內分泌器官,即可分泌女性荷爾蒙,也會釋放發炎物質。

若體脂肪太高或太少時,女性荷爾蒙不穩定,即會讓內分泌失調,導致排卵異常、月經不規則。當發炎物質過多時,則有可能導致身體的慢性發炎,產生胰島素阻抗,引發血糖高、血壓高、血脂異常等三高疾病。

舉例來說:在台灣,有不少月經混亂的粉領族女性,明明看來不特別胖,食量也很小,做體檢卻被發現有脂肪肝引起的肝功能偏高、血脂異常。

進一步檢查常會發現她們每天的基礎代謝率遠低於一般女性的1200卡,可能僅有900到1000卡左右,且體脂肪可高達30到40%,已達體脂肪高於30%的肥胖標準,而影響到正常的排卵功能。

這往往是與根本不運動,飲食上偏愛過於精緻的食品,又習慣以「少吃一點」來控制體重,使得體內的脂肪多、肌肉少,基礎代謝率越來越低有關。

另一個,常與女性肥胖、長期不排卵(編按:指月經與月經的間隔,長達45天以上,或是每年的月經次數不到6次 )有關的多囊性卵巢症候群,也常合併有男性荷爾蒙過高的問題,患者會有青春痘、多毛、皮膚很油,甚至禿頭的症狀,做超音波檢查會發現卵巢上,同時有多個呈小囊狀、沒有發育成熟小濾泡,因此,才有多囊性卵巢之稱。

當發現有經期混亂時,不管是透過補充女性荷爾蒙或排卵藥,來調整月經,只能讓月經規則,並不能徹底改善內分泌的狀況,對於體脂肪過高或過低、多囊性卵巢症候群的問題沒有改善效果。當然,也不可能減重。

睡飽多運動,刺激瘦體素

想靠調經藥來改善肥胖問題,無異是緣木求魚、治標不治本,建議可從睡飽、多運動做起。睡眠充足時,會刺激瘦體素(Leptin)、生長激素的正常分泌,有助抑制食欲、維持體重,對卵巢功能的正常運作,也相當重要。

每週至少應有150分鐘,中等強度的有氧運動,如:騎飛輪、慢跑、快走、有氧舞蹈,運動到微喘、流汗的程度,同時,可再配合重量訓練,增加對肌肉的鍛鍊。若能持續規律運動兩個月,應可看到體脂肪下降、肌肉增加,月經變得較規則。

3祕訣月經來不發胖

體脂肪過高,讓月經愛來不來、健康檢查上的脂肪肝紅字,以及雙臂難看的蝴蝶袖,都是生活形態不良的結果。與其吃調經藥催經,不如做好3大生活調整。

TIP1:騎飛輪等可達到中等強度的有氧運動,每週至少150分鐘。
TIP2:每日3次,運用啞鈴做10次的手臂重量訓練,可鍜鍊肌肉、修飾線條。
TIP3:睡眠充足、不熬夜,調適生活壓力,減少對卵巢功能的干擾,讓排卵正常。

值班醫師_周輝政
經歷:臺安醫院助理教學副院長
現職:臺安醫院院長室策略長、婦產科主治醫師
專長:婦女減重、多囊性卵巢症候群(包含肥胖、月經失調、青春痘)、婦科腫瘤

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