50歲後,運動習慣該做哪些調整?

2017年09月18日

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資料來源:康健雜誌

編譯:賴皇伶

年齡坐四望五的瑞祥,從小喜歡運動,現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽,但是慢慢發現,運動後疲勞、肌肉關節痠痛,恢復所需的時間愈來愈長,出現運動傷害的次數也變多了,難道年過50,就不能再從事這些運動嗎?

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「你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練,而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓練核心肌群,還要加上伸展、靈活度及平衡訓練,」美國范德堡大學(Vanderbilt University)運動生理學博士、也是田納西州STEPS健身中心創辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出,「同時需要注意及避免某些運動方式。」

時至中年,了解運動習慣需要如何調整,可以幫助你避免運動傷害,繼續快樂運動到老。

一、運動前暖身不可少

加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說明,由於連結肌肉與骨骼的肌腱,隨著年齡彈性愈來愈差,暖身格外重要。運動前的暖身運動,藉著增加血液循環、提高心跳率及體溫,增加關節可動範圍,預備肌肉開始活動。「暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展,」他表示。暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群,但是下半身暖身,例如在跑步機上輕鬆慢跑,對上半身的肌群,也會帶來暖身的效果。

二、每週2~3次阻力訓練

美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(Huntingdon College)運動科學兼任教授歐森(Michele Olson)表示,年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降,阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。維持肌肉質量,不僅可以讓身體在休息時,燃燒更多熱量,維持新陳代謝率,也有助於預防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓練,每組動作做8~12次。「如果你可以輕鬆重複超過12次,請增加阻力,」她補充。

三、以間歇訓練促進脂肪燃燒

「與朋友輕鬆散步,可能是透透氣的好方法,但是對消耗熱量幫助不大,」歐森說。中等強度、持續的心肺訓練,有助於降低心臟疾病風險,但是若想要減少脂肪,需要改為三十分鐘的間歇訓練,將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的「間歇」穿插,創造所謂的「運動後過耗氧量」(excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),也稱後燃燒現象,讓身體在運動後,持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。

四、運動之間,休息一天可能不夠

「到了中年,必須注意身體恢復的情況,可能需要休息更長的時間,實際需要的時間,則要看個人的基本健康情況,」克魯斯提醒,「如果痠痛持續,影響下次運動,很可能是休息時間不夠,甚至是運動傷害的早期徵兆。」

五、運動後都要伸展

「隨著年齡增長,維持柔軟度更形重要,」歐森表示。她建議每周至少2~3次,進行全身伸展,活絡所有的主要肌群,而且因為體溫較高,「負重訓練後最適合伸展。」

喜歡團體運動的中年人,則可以優先考慮以下課程。找到符合體能需要、自己又喜歡的課程,確保你可以持續進行,對健康產生實質幫助。

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