手臂舉重系列是從站姿來鍛鍊能量區，除了強化手臂力量，同時協助矯正姿勢。使用0.9公斤到2.3公斤重物好讓能量區持續施力，以及讓身體重量前後移動。
本系列練習所使用的長棍，可用高爾夫球桿、網球拍，甚至掃帚。若在運動用品店購買重力訓練用品，或使用健身房提供的重物，切記勿超過2.3公斤。
本系列練習適合任何程度，也可編入稍後各章針對特定體育運動項目設計的彼拉提斯。
拉拉鍊(力量、控制)
1.雙手拿重物於正面大腿前，手掌面對雙腿。
2.吸氣，手肘朝兩側彎曲，重物於身體中央舉高，直舉到下巴。
3.吐氣，用肌肉控制重物的重量，將重物慢慢放下。
4.步驟2~3重複五到十次。
秘訣：手肘上抬時，手肘位置高於手腕，肩膀下垂。較弱一側的手臂可多做五次。
進階挑戰：舉起重物時，踮腳尖。腳板著地時做五次，踮腳時做五次，腳跟需全程離地。
對運動的好處：穩定肩胛骨；加強平衡；小腿有力。
《圖解彼拉提斯輕百科》
