彼拉提斯手臂舉重~拉拉鍊

2009年07月14日

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資料來源:山岳文化

作者:凱蕊‧艾達梅尼&丹尼爾‧洛傑羅

手臂舉重系列是從站姿來鍛鍊能量區,除了強化手臂力量,同時協助矯正姿勢。使用0.9公斤到2.3公斤重物好讓能量區持續施力,以及讓身體重量前後移動。

本系列練習所使用的長棍,可用高爾夫球桿、網球拍,甚至掃帚。若在運動用品店購買重力訓練用品,或使用健身房提供的重物,切記勿超過2.3公斤。

本系列練習適合任何程度,也可編入稍後各章針對特定體育運動項目設計的彼拉提斯。

拉拉鍊(力量、控制)

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1.雙手拿重物於正面大腿前,手掌面對雙腿。

2.吸氣,手肘朝兩側彎曲,重物於身體中央舉高,直舉到下巴。

3.吐氣,用肌肉控制重物的重量,將重物慢慢放下。

4.步驟2~3重複五到十次。

秘訣:手肘上抬時,手肘位置高於手腕,肩膀下垂。較弱一側的手臂可多做五次。

進階挑戰:舉起重物時,踮腳尖。腳板著地時做五次,踮腳時做五次,腳跟需全程離地。

對運動的好處:穩定肩胛骨;加強平衡;小腿有力。

info_img 《圖解彼拉提斯輕百科》

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