進食順序SOP!6個月腰圍小13公分

資料來源:康健雜誌

2017年08月28日

文:林貞岑 圖片:林后駿

「我要趕快去大賣場補貨,家裡沒菜了!」剛結束看診工作,減重15公斤、腰圍瘦一圈、曾任衛生署(現為衛福部)副署長的宋晏仁,準備趕往下一個行程。

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這是他熟悉的日常。慣常的行車與採買動線,不到1小時就能買完一週食材打道回府,「對沒時間的人很方便,」他認為,大賣場供貨量大、新鮮、方便食用,可一次買齊所需食材,而且好搭配、能保存較久,簡單清洗就能吃,切個番茄、黃瓜,加片起司就能當早餐,對生活忙碌、不會煮菜的人來說很方便。

黃甜椒、番茄、胡蘿蔔、蘿蔓生菜等五顏六色的生菜沙拉堆成一大盤,搭配一小盅撒了堅果的優格、一片巴掌大的煎里肌肉片,一碗五穀米飯、一杯開水,宋晏仁的一餐菜單令人驚呼:「怎麼可能吃這麼好?」

原來他把餐盤分成6等份:500cc開水、3份蔬菜、2份蛋白質(肉、奶、豆類)、1份澱粉(米飯、麵或番薯),依據水→肉→菜→飯的順序進食,一日三餐吃得心滿意足,不會頻喊肚子餓

腰瘦好吃食材,這樣選就對了

菇類也是懶人腰瘦食材,要煮時打開一包切掉尾部,直接丟到鍋裡煮熟,加點海鹽就很好吃。柔滑口感的酪梨富含Omaga3好油脂,有助瘦小腹,他常買來拌沙拉或切片沾醬油,口感像極鮭魚。

肉品選擇以富含好油脂的鮭魚(一週約吃兩次)及脂肪較少、熱量低的雞胸肉、里肌肉或牛腱子肉為主。宋晏仁認為每餐可吃巴掌大的肉片,適量補充蛋白質能維持血糖平衡、避免脂肪堆積,也較有飽足感。

基本上煎魚、煎肉只靠肉類本身的油脂,並不需額外用油,如擔心雞胸肉太柴難入口,他建議可對半剖開如同豬排一樣煎熟,口感較嫩;牛腱子可用清燉法,把肉洗淨放入鍋中,加水、薑片及少許鹽燉熟即可。另外,像堅果、雞蛋、優格也是他家常備的瘦腰好食材。

30分鐘不到,歷經了詳細講解、挑好食材,我們已準備到櫃台買單結帳。基本上,專家推車裡全都是食物而非食品:沒有再製肉品如香腸、火腿,看不到冷凍食品、大包小包的零食以及賣場受歡迎的麵包、蛋糕,甚至行經這些人潮聚集的地方,宋晏仁不看一眼就直接走開,「很奇怪,吃得比較均衡就覺得那些高熱量、再製食品變得不好吃了,也沒那麼吸引人,」他笑說,自己以前也愛喝可樂,整天猛灌1000cc大罐可樂才過癮,現在完全不想喝,口味變得清淡。

30分鐘的大賣場震撼教育,我發現許多以往不曾注意的好食材,原來量多、量大不見得是壞事,只要聰明選、巧妙搭配,就能輕輕鬆鬆吃出健康好體態。

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