4大外食營養超NG!營養師這樣破解

資料來源:康健雜誌

2017年08月09日

文:林慧淳 圖片:陳德信

你平日怎麼打點三餐呢?一早起床趕上班,途中就買個三明治、奶茶果腹;午餐和同事在附近吃碗麵,有時為了省事乾脆大夥兒一起叫便當;晚餐呢?筋疲力盡到家哪還有心情煮菜,不如到小吃店隨便打發吧……。

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國內不同機構曾進行多次外食行為調查,結果毫不意外,有七~九成的人是慣性外食族,尤其忙碌上班族群,或許本來就少有下廚經驗,烹調一餐得花上2、3小時,加上打拚事業,一天在外15、16個鐘頭,到家已是昏沉欲睡,哪有心力細細煮食,餵養自己甚至家人呢!既然外食不可或缺,但環顧餐飲小吃、速食超商,又有多少能兼顧美味、經濟和健康?

《康健》選擇上班族常吃的4項餐點,囊括不同類型的速食、小吃、便當、簡餐,請專業營養師團隊「好食課」解析營養成分,分析一般人日常飲食中,是否吃夠身體所需的各種營養。

參與調查的好食課食育團隊創辦人林世航指出,國人飲食現況熱量的分配,大致上早餐佔全天的20%、午晚餐則各40%,因此理想狀態是,每天從午餐獲取的各種營養素,應為每日營養素建議攝取量(Recommended Dietary Allowances,RDA)標準的四成,如此較能確保每天從飲食中獲得足夠養分。依照「每日飲食指南」以熱量2000卡為標準,6大類食物一天應吃到:全榖雜糧類3碗(12份)、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類2~4碗、水果類1~2碗、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份(含堅果1大匙)。

焢肉便當-太油,且不均衡

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不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:雖然豬肉含有豐富的維生素B1,但五花肉脂肪多,因此油脂熱量比例高達50%,遠比一般建議30%高出許多。

建議:微量元素方面,葉酸、維生素C的量不足,建議配菜選擇蔬菜,或額外點1份炒青菜,再加上1顆芭樂、奇異果,補足葉酸和維生素C。而外食便當的白飯通常無法改變,最好在家裡自煮時選擇糙米等未精緻澱粉達到平衡。

豬肉水餃、酸辣湯-維生素B高但菜太少

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不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:水餃內餡為豬肉,所以在維生素B1、B2與菸鹼酸等營養素,幾乎可達到每餐建議量,不過,麵皮用的是精緻澱粉、葉菜類蔬菜含量少,因此葉酸含量極不足,不到建議量的一成,維生素C的含量也很少。

建議:加點1份燙青菜增加蔬菜分量,補足一些膳食纖維和葉酸,飯後可多買1顆芭樂、奇異果等富含維生素C的水果,維生素C攝取就能達到建議量。維生素E也嚴重缺乏,可吃點堅果補充。

大麥克餐-附餐:薯條、中可,鈣鐵高,但蔬菜太少

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不足一餐RDA的營養素:維生素A、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:速食店雖然有許多公認不健康的餐點(如炸物),但其實在一些微量元素上算是不錯,例如大麥克用了2片起司,就可以大幅補充到鈣質的不足。然而,這份餐點最主要的問題來自於精緻澱粉、蔬菜量不足、含糖飲料、以及鈉含量太多的問題。

建議:雖然一般選擇速食店用餐可能為了方便而非健康,但若想降低身體負擔,建議把薯條換成沙拉、可樂換成無糖茶類或咖啡。如果只是為了滿足口慾,就頻率少一點,且避免再喝其他含糖飲料。

附餐:沙拉、中可速食店的較好選擇

不足一餐RDA的營養素:菸鹼酸、維生素B6、葉酸、C、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析:比起搭配薯條,沙拉是個好選擇,可攝取到膳食纖維之外,許多易被高溫破壞的維生素,如C、B1等,都可藉由生菜沙拉補充到一些。

建議:雖有沙拉,分量還是很少,建議可再搭配1顆水果,攝取到更多維生素和膳食纖維,若同時把可樂換成無糖飲料,就是速食店中健康的餐飲選擇。

滷肉飯組合-有肉有菜是好組合

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不足一餐RDA的營養素:膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析:滷肉飯搭上燙青菜和嘴邊肉,會讓一般小吃的餐食更加均衡一些,維生素B1、B2、菸鹼酸、B6與葉酸都能有一定含量(雖然還是不夠),唯一較少的是維生素C,而且整碗白飯都屬於精緻澱粉,是不足之處。

建議:外食小吃攤的滷肉飯使用精緻澱粉很難改變,最好不要每天吃,如果可以,再多搭配一點蔬菜。建議也可額外買顆水果,例如富含鉀離子的香蕉、或有維生素C的芭樂,都可以讓這組合更加均衡,平常吃點堅果也能補充到維生素。

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