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肉菜飯都吃得到!500卡以內沙拉輕食料理

資料來源:尖端出版

2017年07月06日

作者:中原美香子 翻譯:鄭雅云

香酥照燒雞肉的沙拉輕食

●維他命E為一日攝取量的1/2以上 ●葉酸為1/3以上(孕婦為1/4以上) ●維他命C約為2/3

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材料 (1人份)

雞腿肉 80g
萵苣 40g
番茄(小) 1顆(70g)
甜椒(黃色) 1/4個(30g)
紫洋蔥 20g
太白粉 1小匙
A [砂糖⋯2小匙 醬油⋯1又1/2小匙 酒⋯2小匙]
* 美乃滋甜辣醬請參考作法(熱量已計算在卡路里中)

作法

1. 將雞腿肉完全攤開至相同厚度,撒上太白粉後從帶皮面開始以中火煎3分鐘,翻面後轉小火煎2分鐘,熄火後利用餘溫將A材料融解混合在一起。

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2. 將番茄隨意切塊,萵苣撕成容易入口的大小。利用刨切器將甜椒和紫洋蔥削薄片。

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3. 將糙米雜糧飯裝盤,將1切塊後放上去,再將2一起裝盤,最後淋上醬料。

Memo:將雞肉從內側稍微打開讓整體的厚度一致,才能讓火侯均勻並且容易熟透。煎的時候可以使用廚房紙巾擦拭掉多餘的油脂。

煎豬排佐洋蔥咖哩醬沙拉輕食

●維他命C為一日攝取量的1/3 ●維他命B1為2/3

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材料 (1人份)

雜糧飯 100g
豬里肌肉 80g
蘑菇 3個
小番茄 4顆
綠萵苣 2片
鹽 少許
黑胡椒 適量
*洋蔥咖哩醬請參考作法(熱量已計算在卡路里中)

作法

1. 小番茄切成容易入口的大小,磨菇切片,萵苣用手撕小片後和少許的鹽拌在一起,將沙拉醬的材料攪拌混合備用。

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2. 先將鹽和黑胡椒撒在豬肉上調味,煎豬排時一邊擦掉多餘的油脂。

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3. 將2的豬排切好後放在飯上,蔬菜裝盤完再淋上沙拉醬。

Memo:去除多餘的油脂後就算放涼也不會走味,還能夠減少熱量。

鮭魚和馬鈴薯的和風黃芥末沙拉輕食

●維他命E為一日攝取量的2/3以上 ●維他命C約2/3以上 ●維他命D超過建議攝取量●葉酸約為1/2(孕婦為1/4以上)

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材料(1人份)

雜糧飯 100g
鮭魚 80g
橄欖油 1/2小匙
綠花椰菜 50g
小番茄 4顆
馬鈴薯(中) 1/2個(50g)
檸檬(切薄片) 1片
A [鹽⋯一小撮 黑胡椒⋯適量]
* 和風黃芥末沙拉醬請參考作法(熱量已計算在卡路里中)

作法

1. 綠花椰菜稍微川燙,小番茄切成容易入口的大小。
2. 以A材料將鮭魚調味,馬鈴薯去皮後用刨切器削薄片。
3. 將2以橄欖油煎,放入馬鈴薯片煎至兩面略帶焦色。

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4. 將飯、1、3裝盤後擺上檸檬片,再淋上沙拉醬。

Memo:煎馬鈴薯片時不要馬上翻面,等煎到略帶焦色時再翻面。

生菜包大豆糙米飯佐優格美乃滋醬的沙拉輕食

●維他命E為一日攝取量的2/3 ●維他命C為1/3以上 ●食物纖維為1/2以上 ●葉酸為1/2以上(孕婦約為1/3)

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材料(1人份)

糙米飯 100g
小番茄 4顆
酪梨 40g
綠萵苣 3片
鹽 少許
A[乾燥大豆⋯60g 砂糖⋯1小匙 醬油⋯1小匙 大蒜粉⋯少許]
*優格美乃滋醬請參考作法(熱量已計算在卡路里中)

作法

1. 將A材料放入塑膠袋中,以手指或手心壓碎混合後移至平底鍋中,將大豆弄散並拌炒至有醬油的香味出現。

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2. 將小番茄切成四等份,酪梨切成2cm的塊狀,加入鹽調味。

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3. 將綠萵苣、糙米飯、1和2裝盤並淋上沙拉醬。

Memo:將大豆壓碎的時候用手指壓會比較容易,但是必須小心不要將塑膠袋弄破。

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