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運動後傷筋錯骨,吃什麼好得快?

資料來源:康健雜誌

2017年07月06日

文:康健網站編輯

運動受傷後不管工作、走路、從事各種日常活動,都困難重重、舉步維艱?營養師傳授飲食5秘訣,讓你運動傷害好得快。

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許多上班族平時久坐不動,等到有時間運動時,身體往往承受不住運動的強度,出現走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀況,或是因運動姿勢不正確,出現各種程度不同的運動傷害,如扭傷膝蓋、腳踝、後背肌拉傷,打壞了好不容易下定決心要執行的運動計畫。

一般運動引起肌肉損傷可分為兩種,成因也有差別。新光醫院營養師蘇妍臣表示,第一種肌肉損傷為「延遲性肌肉痠痛」,也就是一般人常有的「鐵腿」,通常在運動當下不會有疼痛、不適感,往往要等到24~48小時後,痠痛感才會逐漸出現。

另一種肌肉損傷,則是運動過程中,因姿勢錯誤或運動強度超過能力負荷,造成肌肉損傷,通常會「立即」出現劇烈的疼痛反應,例如急性拉傷、挫傷、扭傷等。

不過,肌肉損傷不一定對人體有害。「出現第一種延遲性肌肉痠痛的肌肉損傷,反而有助於肌肉生長,」Cofit運動營養師楊哲雄指出。

這其中的原理在於,當人體進行稍微超過身體負荷的運動強度,但不至於傷害肌腱、韌帶構造的運動時,肌纖維會些微受損,造成延遲性肌肉痠痛。這時若能適當的休息、補充足夠的營養,就能啟動肌肉修補再生機制,肌力與肌肉質量會長得比原來更好。

但若是急性拉傷、挫傷、扭傷等運動傷害,肌肉組織已經嚴重受損,就要適當的休息、補足所需的營養,才能加快受傷組織修復的速度。

運動後飲食 5原則,緩解肌肉發炎

營養師提醒,肌肉受傷後補充足夠、身體需要的營養素,不僅能提供身體原料修補運動傷害,還可以緩解肌肉發炎反應及肌肉疲勞。建議受傷後遵循以下飲食5原則,運動傷害才能好得快。

原則1/「醣類+蛋白質」:運動後2小時內補充,修補肌肉傷害

運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質,肌肉細胞的吸收能力最佳,也能即時提供身體修補傷害所需要的原料。

蘇妍臣指出,運動後蛋白質補充量為體重公斤數乘上0.3公克,以一位體重60公斤的民眾來說,運動後所需的蛋白質為60(公斤)X0.3(公克)=20公克。通常一顆茶葉蛋或豆漿250c.c.,就含有7公克的蛋白質;牛奶、豆漿也是不錯的優質蛋白來源。

至於醣類攝取量,則是蛋白質量再乘上2~3。也就是20(公克)X2~3=約40~60公克。一般約20元的地瓜(約150公克)就有45公克的醣類,而一根食指長的香蕉或一顆棒球大的水果,就含有15公克的醣類。

原則2/避免攝取「脂肪、精緻糖類」:易加重發炎反應

受傷期間,儘量避免攝取反式脂肪酸含量較多的薯條、雞排等炸物,或是含有較高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等,容易加重發炎反應的食物。

另外,甜點糕餅、含糖飲料精緻糖含量多,熱量相對較高,受傷期間應少吃,以免因為運動量下降、熱量攝取過剩,造成體重快速上升,甚至影響復原後的體能狀況。

原則3/「鋅+蛋白質」:發炎反應消退後補充,加速恢復

待受傷一、兩周發炎反應逐漸消退後,則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦物質鋅,加速傷口恢復。

原則4/「多元不飽合脂肪酸Omega-3」:平時補充,緩解發炎反應

「平時適度攝取Omega-3不飽和脂肪酸,已被證實具有緩解運動傷害前期發炎反應、可能可以降低運動後延遲性肌肉痠痛的效果,」楊哲雄表示,葷食者可以選擇鮭魚、旗魚、比目魚、鱈魚等深海魚類;素食者則可從核桃、芥花油、亞麻籽油補充。

原則5/「綠茶、紅石榴」:平時補充,減緩肌肉疼痛

綠茶中的兒茶素,經人體實驗證明,可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適;紅石榴中的鞣花單寧(ellagitannins),則具有抗氧化、抗自由基、減少脂肪氧化的功效,可以減緩肌肉疼痛、避免肌肉流失,蘇妍臣補充。

最後,楊哲雄提醒,運動傷害除了不可預防的外力,長期採取低熱量或低碳水化合物減重飲食,也容易造成肌肉慢性疲勞,引發運動傷害。因此,千萬別為了運動減肥就偏食少吃。三餐均衡飲食,才能預防營養不良造成肌力、耐力降低,導致運動受傷的狀況。

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