下背若疼痛 坐比站更傷身!

資料來源:良醫健康網

2017年06月09日

文:黃秀美

下背痛有多擾人,非得三天兩頭跑門診不可?從中央健康保險署的高診次排名,就可得知一二。近年來,在健保門診就醫次數一百次(含)以上的高診次患者,所花費的醫療費用排名第一名的疾病,就是椎間盤突出或下背痛。

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人體的脊椎中有神經根通過,椎體與椎體間則有肌肉、韌帶、纖維組織互相支持連接,並有Q彈性的椎間盤做緩衝,藉由椎體與椎體的軟骨活動,可做出前彎、後仰、扭轉的動作。

下背痛,主要是發生在第四節、第五節腰椎及薦椎的區域。當肌肉、韌帶等軟組織有拉傷,或是椎間盤突出、退化性關節炎、脊椎長骨刺,甚至是脊椎椎體跟椎體間有滑脫、走位而壓迫到脊椎中的神經根或脊髓時,都有可能會引起下背部的不適、疼痛,往往讓人舉步維艱,站也不是,坐也不是,只有平躺休息時,才能稍有緩解。

本週由專攻復健醫學的潘筱萍醫師,分享預防下背痛的關鍵保健之道。

人體脊椎承重最多的部位,就是下背部,不管是彎腰、拿重物,都需要借重腰背部的脊椎活動來完成。而加重台灣上班族下背部不適的原因,除了彎腰、負重外,長時間久坐不動,也是常被民眾忽略的致病因素。

多嚴重須就醫?小痛休息三天仍沒好轉

下背痛,常常一開始是支持脊椎穩定度的肌肉、韌帶等軟組織有拉傷、痠痛,變得比較沒有力量,影響到日常的行動,再慢慢逐漸進展到脊椎椎體的結構性改變,像是椎間盤突出、退化性關節炎、骨刺、脊椎滑脫等等。

椎間盤突出,常常與脊椎的不當受力,使得椎間盤向外突出有關。而退化性關節炎,則是因脊椎椎體的軟骨水分減少或軟骨磨損,引起局部的發炎腫脹。

至於,腰椎常見的骨刺,就有如椎體邊邊,慢慢磨出來的增生物,與皮膚長期摩擦,易長出硬硬的繭是類似的機轉,倘若椎間盤突出、退化性關節炎的發炎,沒有好好被處理,讓椎體邊邊不斷相互摩擦,就會使得骨刺長得特別快,進而形成經年累月的傷害。

若脊椎椎體往前滑脫,使得椎體走位,就是脊椎滑脫症。以上這四種結構性改變,只要會壓迫到神經根或脊髓,都有可能會呈現下肢的痠、麻、無力等不適症狀,也可能影響到大小便的控制能力。

到底什麼情況下,該看醫師?無法忍受的大痛,有局部明顯的腫脹、變形,當然要趕快就醫。然而,即使是小小的痛,患部經過平躺休息、冷敷、加壓(如:配戴護腰)、抬高的急性發炎處理,達三天後,疼痛仍然沒有緩解的跡象,或是疼痛,時好時壞,持續二週以上,都代表傷得不輕,或是受傷的原因,沒有被妥善的處理,也建議應該就醫。

為什麼剛受傷時,平躺休息很重要?主要是因為平躺時,對椎間盤的壓力最少。

什麼姿勢最輕鬆?平躺最好,其次是站著

而站著時,椎間盤承受的壓力,約是平躺的二到四倍。坐著,更是平躺的四到八倍。若是腹部太肥胖,或是坐的姿勢不良,像是彎腰駝背,讓腰部騰空的半側臥姿勢,最容易讓腰在不經意中受傷。

急性受傷時的持續冷敷,最大功能是讓局部的疼痛減輕,收縮血管,降低腫脹及發炎反應,但要留意不要凍傷。必要時,可在醫師指示下服用消炎止痛劑,目的是讓關節發炎快點消腫,讓破壞減到最少。服用肌肉鬆弛劑,雖可放鬆緊繃的肌肉及情緒,讓患者較不痛,可也會讓肌肉支撐關節的力量減弱,使用上,須謹慎評估。

穿戴護腰,是為了彌補腹背肌力不足,減少腰椎的受力。剛受傷時,可能需要全天穿戴,之後再視復原的情況,減少使用時間或改為間歇性穿戴,這是因為長期使用護腰,有可能會讓腰部及背部的肌肉力量逐漸降低或僵硬,因此,須與復健科醫師做好護腰穿戴的復健計畫,不宜驟然停用。

怎樣才能斷根?告別久坐,鍛鍊腹與背

明明是很少做粗重工作的上班族,為什麼腰痠背痛會反覆發作?追根究柢,常與久坐不動的生活形態有關。

除了注意坐姿外,建議坐20到30分鐘,局部做一點肩頸腰背的小活動,每一到二小時,站起來,走一走,緩解腰部的壓力,並乘機調整一下坐姿,日常生活盡量少彎腰、扭轉腰部或提重物,宜暫時避免做舉重、搖呼拉圈、跳肚皮舞等會加重腰背負擔的運動。

同時,在急性疼痛緩解後,一定要再把腹肌、背肌的肌肉力量練起來,加強肌肉的肌耐力及柔軟度,90%的下背痛患者,在持續運動四週左右,就可看到肌肉鍛鍊的成績,並有機會擺脫下背痛的困擾。

這些肌力鍛鍊的目的,不僅僅是要降低下背部軟組織,再次拉傷、發炎的機率,更是為了預防因腹肌、背肌穩定力量不足而導致的脊椎結構性變化,讓脊椎能夠保持在正常的位置上,減少未來因神經根或脊髓壓迫而須手術或致殘疾的機會,是下背部保健的必要投資。

3大保健操強化下背部

下背痛患者的肌力鍛鍊,須等急性疼痛緩解後再做,早、晚可各做1次,每項運動從5下,逐漸增加到15下。運動前,可先局部溫敷20分鐘,運動時,須維持正常呼吸,不可憋氣,每個動作,可停5到10秒左右,再輕輕放鬆。

1.腹肌運動:

平躺彎膝蓋,雙手放後腦勺。頭抬高,收下巴,背部下壓肚子變硬。

2.拉背運動:

平躺,以雙手抱膝,往胸部靠近,感覺下背部及臂部肌肉拉緊。

3.背肌運動:

趴在床上,肚子下墊枕頭,雙手放兩側,將上半身抬離床面。

值班醫師_潘筱萍
經歷:中華民國復健醫學會理監事、和平醫院復健科主任
現任:書田泌尿科眼科診所復健科主任
專長:復健醫學、周邊神經肌肉病變

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