銀髮族吃越清淡,越會營養不良!

資料來源:康健雜誌

2017年06月01日

文:劉碩雅

日本銀髮族幾乎不愁吃穿,但還是有不少人堅持粗茶淡飯最養生,每餐一碗白飯配醬菜,加上味噌湯就輕鬆打發。越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」,專家警告,長期營養攝取不足,死亡風險可能倍增,認知機能也會下降。

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近年,日本老年醫學權威新開省二寫了一本《50歲之後,別再粗茶淡飯!》,告訴年長的朋友,吃得越清淡,老化就越嚴重。原因是老年人胃口變小後,三餐要是粗茶淡飯,熱量和營養素就會不足,免疫力因此下降。新開省二說,營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大,「若高營養族群的死亡風險是1,低營養族群的風險就是2.5倍」。

「營養不足雖然很難自覺,卻影響全身上下,甚至可能有致命危險,或變得生活無法自理」。

銀髮族缺乏營養的問題浮上檯面後,反對粗茶淡飯的聲音越來大。精神科醫生、評論家和田秀樹也提到,「若對飲食失去興趣、忽略吃進嘴裡的食物是什麼的話,身體和心理都會變得老態龍鍾。日本人做事以認真著稱,認為忍餓、忍痛,甚至壓抑性欲是美德,有益健康,這其實是迷思。節制跟飲食是不同的兩件事」。

想要延遲老化,專家提出七大飲食重點:

1)每一餐都很重要

銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃,年紀越大,食量越少,更要重視營養是否充分攝取。

2)三餐份量均衡

三餐份量平均分配,可以讓肝臟穩定合成白蛋白,使合成代謝反應安定運作。

3)充分攝取動物性蛋白質

動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國家飲食參考攝取量再多一些,肉和魚的比例以1:1為原則。

4)喝一杯200cc的牛奶

不喝牛奶的人比每天喝牛奶的人老化速度快1.5倍。牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分,可以預防認知機能退化。

5)不要只挑軟的食物吃

咀嚼能力反映身體的老化程度,為了維持咀嚼能力,建議選擇適當食物,每口食物慢慢咀嚼。

6)維持口腔環境的清潔

每半年到牙醫報到一次,檢查牙齒,保持口腔環境清潔,以維持咀嚼能力。

7)獨居的話,每週多外食幾次

積極創造想吃的欲望,就算一個人,也可以到不同的餐廳用餐,挑戰味蕾。

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