今天想減肥吃少點?外食滷味、漢堡這樣點餐照樣瘦!

2017年05月25日

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資料來源:凱特文化

作者:張佩蓉

出門在外常常不知道要吃什麼嗎?不論是平日小吃或是餐廳聚餐,其實都暗藏危機,若選錯食物可能吃得滿身肥肉又不均衡,就讓營養師親自點餐給你吃,教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法。

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平日外食 1 麵店

陽春麵‧ 豆干‧ 燙青菜
一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋,再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

TIP
1 種類挑選順序:湯麵→乾麵→羹類
2 麵條挑選順序:冬粉、米粉→陽春麵→油麵
3 青菜不要淋肉燥。

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平日外食 2 滷味

冬粉+鴨血‧ 黑豆干+青菜‧ 金針菇‧ 白蘿蔔‧ 海帶
主食可挑選冬粉、蒸煮麵等,加上蛋白質食物(如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血等)1 ∼ 2 樣,與蔬菜類(如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等)3 樣以上。

TIP
1 避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。
2 不額外加醬,減少熱量與鈉攝取。

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平日外食 3 便利商店

三角飯糰.低脂鮮奶.生菜沙拉+和風醬
早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一,熱量不超過200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等,熱量不超過450 大卡為佳。

TIP
1 蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。
2 外食族普遍蔬果攝取不足,建議額外搭配一份沙拉或水果。
3 沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。

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平日外食 4 速食店

板烤雞腿堡.生菜沙拉.無糖綠茶

TIP
1 堡類的生菜通常不多,可以主動要求店家多加一些生菜。
2 薯條換成生菜沙拉,更高纖低卡。
3 飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。

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聚餐外食 1 日式

生魚片握壽司.手捲.涼拌小菜.味噌湯

TIP 1
一餐壽司的建議食用數量約6 ∼ 8 個。
2 壽司種類選擇低脂肉類如生魚片、干貝、鮮蝦、花枝等。
3 生魚片系列壽司優於蒲燒及沙拉系列壽司。
4 建議再搭配手捲、沙拉或涼拌小菜以增加蔬菜量。

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聚餐外食 2 義式

白酒蛤蠣清炒義大利麵.鮮蔬沙拉+油醋醬
義大利麵優於披薩、焗烤類,醬料挑選順序:清炒→紅醬→青醬→白醬。

TIP
1 避免額外灑起司粉,可以義大利香料粉或黑胡椒粒取代。
2 額外搭配沙拉,補足蔬菜量。

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聚餐外食 3 火鍋

柴魚昆布鍋
鍋底:柴魚昆布鍋 / 主食類:玉米、芋頭 / 蛋白質:蝦子、豆腐 / 蔬菜:葉菜類、菇類

TIP
1 鍋底選擇蔬菜、藥膳、昆布、海鮮等湯頭。
2 主食挑選根莖類如芋頭、南瓜、山藥或是冬粉。
3 豆魚肉蛋類選擇低脂者,份量不超過一手掌大。
4 火鍋料選擇新鮮食材,避免加工火鍋料。
5 火鍋會越煮越濃,因此最後的火鍋湯千萬不要喝。
6 多蔬菜,少肉類,食材份量剛剛好,切勿貪小便宜吃到飽。
7 沾醬自己調,新鮮蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥任選,加入少許醋與醬油。

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聚餐外食 4 西式套餐

沙拉:和風沙拉 / 湯:田園番茄湯 / 麵包:雜糧小餐包 / 主餐:烤魚排 / 甜點:果凍(或水果) / 飲料:花草茶

TIP 1
沙拉選擇多種蔬菜為主體。
2 清湯優於濃湯。
3 麵包避免奶油或大蒜抹醬。
4 主餐選擇低脂排類,如魚排、雞腿排、鴨胸、明蝦、干貝等,灑上適量檸檬汁、
海鹽品嚐食材的原味,避免淋上高熱量的醬汁如蘑菇醬、黑胡椒醬、塔塔醬。
5 牛排部位挑選順位:菲力→沙朗(肋眼)→丁骨、紐約克→牛小排

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info_img《營養師的36日進食計畫》


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