飛輪有氧孕動新選擇

強度低的有氧運動,對孕媽咪來說不僅能幫助生產,亦可控制孕期體重,甚至增加胎盤的血管密度,讓胎兒健康成長。近幾年國內醫療院所採用的孕婦飛輪有氧,就是一項適合孕婦進行的運動。

飛輪有氧孕動新選擇_img_1

孕媽咪動起來

傳統觀念總認為孕婦不可以運動,就怕動了胎氣,因此台灣的孕媽咪在懷孕的過程中體重增加的速度會比較快。但在民情開放的國外,孕媽咪並沒有特別的懷孕禁忌,且產前運動的風氣早已行之多年。

台安醫院預防醫學部主任暨婦產科主治醫師周輝政表示,過去老一輩的人常強調「一人吃、兩人補」,那是因為當時的孕婦多半有營養不良的問題,但在豐衣足食的現代,平時就已經吃得很好了,孕媽咪不需要在懷孕期間特別增加食量,而應做些適當的運動,才有體力面對接踵而來的孕期挑戰。

★破解迷思~運動會導致流產?!

多數的流產都是胚胎本身的問題,根據丹麥的一項研究顯示,孕媽咪若在懷孕的前三個月進行高強度的運動,的確會增加流產的機率,且流產機率為不運動的孕媽咪的3.7倍,但如果做的是低強度與中強度的運動,流產機率其實與沒運動的孕媽咪相同,故孕期做些中低強度的運動並不會導致流產,反而對媽咪及胎兒皆有幫助。

產前運動好處多

生產過程其實是很激烈且耗時長的運動,然而台灣的孕媽咪因平常缺乏運動,體力普遍不足,尤其是生第一胎的媽咪,往往在快要生產時,體力也已消耗殆盡,使得難產與剖腹產的機率相對提高。提醒孕媽咪,正因生產過程是一種「激烈的馬拉松運動」,所以懷孕期間及生產之後更必須持續運動,這與運動前應做好暖身運動,以及運動後要做適度的緩和運動道理相同。

不過周輝政醫師也強調,不建議孕媽咪在懷孕期間學習新的運動,這是因為不熟悉的運動較容易產生運動傷害,因此必須從簡單、緩和的運動開始嘗試喔!

飛輪有氧孕動新選擇_img_2

‧優點1.避免孕期不適症

許多孕媽咪在懷孕期間都會有腰酸背痛、靜脈曲張、下肢水腫、便秘等困擾。以腰酸背痛的情況為例,會造成此問題主因來自於子宮的壓迫,促使重心的改變與姿勢的不正確。倘若孕媽咪平時未養成運動的習慣,生產時肌肉就必須額外的用力,這樣一來不只提高了拉傷的機率,也可能導致慢性肌肉拉傷,所以懷孕期間若能持續做運動,除可增加肌肉的力量,還能放鬆肌肉、調整姿勢及增加關節的穩定度。

‧優點2.懂得正確使力

生產過程即為一種協調的運動,假使孕媽咪體力充沛,但卻將力氣用在不對的地方,反而不好生,也易引起肌肉拉傷。因此懷孕期間如能做些適度的有氧運動,將增加肢體協調性,生產時也能配合醫護人員的指示正確使力,當然也可縮短產程。

‧優點3.減少產後併發症

舉例來說,很多媽咪在產後都有尿失禁的困擾,如果媽咪在懷孕過程中能做些加強骨盆腔的運動,將能減少產後尿失禁的問題,且產後也有足夠的體力,很快就能下床走路、回歸正常生活。

‧優點4.控制孕期體重

運動量少,最顯而易見的便是產生體重過重的問題。周輝政醫師說明,孕媽咪體重若未控制得宜,將會提高妊娠高血壓、妊娠糖尿病發生的機率,更可能遇到剖腹產與傷口感染的問題,也會增加懷孕的不適症狀(如:腰酸背痛、皮膚皺摺處易產生汗疹或黴菌感染等)。

藉由持續的運動,能增加心肺功能與新陳代謝的速度,生產過程即使真的需要開刀,脂肪也不會太厚,產後也較快恢復身材。研究顯示,孕期運動與體重增加的快慢有著絕對的關係,孕期持續運動的媽咪,體重會增加的比較緩慢;相反地,不運動的孕媽咪,即使有特別做飲食控制,體重還是會增加的比有運動習慣的媽咪快。

‧優點5.減輕懷孕壓力

多數的孕媽咪都會面臨龐大的生心理壓力,尤其是孕期7、8個月時,媽咪的身體不僅會越來越不舒服,更可能會懷疑自己是否能順利生產?產後是否可當個稱職的新手媽咪……?其心理壓力可想而知。透過適當的運動,可以緩解孕媽咪生理上的不適,也能讓壓力找到出口,心情自然比較放鬆。

認識孕婦飛輪有氧

瞭解運動對孕期的重要性後,就要知道孕媽咪適合做什麼運動。一般人最熟悉的就是孕婦瑜珈及水中有氧,其實,最近興起的孕婦飛輪,也是一種適合孕媽咪的有氧運動喔!台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師Summer說明,飛輪即為「固定式的腳踏車」,飛輪有氧運動自1987年起源於美國,台灣則從1998年開始流行,孕婦飛輪有氧則在2007年首次被台灣的醫療院所採用,提供孕婦另一項運動選擇。

孕婦進行的運動應是緩和且安全的,以避免跌倒、碰撞、拉傷,另因孕婦在運動的過程中子宮會收縮,血糖也比較不穩定,考量到這些特殊的生理狀況,所以需要專業人員在旁協助。飛輪有氧兼顧了安全不移位、強度可自行控制的優點,且能訓練下半身及核心肌群(腰、背),非常適合孕媽咪騎乘。


孕婦飛輪有氧 優點面面觀

‧For mami

飛輪是陸地型有氧運動中最安全的一種,運動中膝關節的負擔最小,孕媽咪踩在飛輪上也能給予胎兒最適當的搖椅式按摩。此外Summer教練補充說明,孕媽咪可自行調整飛輪的強度高低,來提升有氧運動量,並達到體重控制之效,亦可幫助生產更為順利。

‧For baby

飛輪有氧孕動新選擇_img_3

根據國外相關研究,孕期中實施有氧運動的媽咪,寶寶的肌肉比例會大於脂肪比例,意即寶寶的體脂肪會較無運動習慣的媽咪少,且頭圍與腹圍也無異一般胎兒,甚至會讓寶寶身型更適中而不過胖,這說明有氧運動是相當有利胎兒發展的。

而另一個針對孕婦是否有在孕期中規律運動,對寶寶滿五週歲後的發展比較研究指出:有運動的媽咪,其寶寶在滿五週歲後,智商、認知功能及肢體的協調性,都比沒有運動的媽咪所產下的寶寶來得好,顯示孕期運動對胎兒未來的發展是有所助益的。

運動對胎兒生長的影響
資料提供/Summer教練

飛輪有氧孕動新選擇_img_4

★飛輪v.s腳踏車比一比

飛輪與腳踏車的原理是一樣的,不過飛輪相對安全。周輝政醫師表示,飛輪並不會移位,不像騎腳踏車除了需要平衡感外,還要有平坦的路面,才能保持安全;然而,台灣的交通混亂且地面崎嶇不平,並不適合騎乘腳踏車,更遑論要讓平衡感與姿勢異於常人的孕媽咪騎了。

上車前 調整最適狀態

正式上飛輪前,必須完全確認幾個重點,才能在最舒服的狀態下享受的飛輪樂趣,並達到最佳功效!

飛輪有氧孕動新選擇_img_5

‧Check!座椅高度

座椅高度無論太高或太低,都會讓膝蓋不舒服,最好的方式是讓膝蓋踩到最底時,仍可保持身體微彎(25~35度)而不是緊繃的狀態,在設定腳踏車時(off bike),腳伸起來的時候,大腿能與地面平行,且應將椅墊調整至與大腿同樣的高度。

‧Check!座椅前後

座椅位置太前面會離握把過近,致使重心往前,但太後面又會導致上半身肌肉緊繃,因此最自在的位置將讓上半身處於放鬆的狀態。此外,雙腳一前一後時,膝蓋要剛好落在腳踏板的正上方,而腳掌的最寬處,必須落在腳踏板上面,則座椅位置最恰當。

‧Check!握把高度

Summer教練表示,孕婦因為肚子裡有小寶寶的關係,在騎飛輪時要將握把調高,尤其是接近預產期的媽咪,肚子愈來愈大,必須將握把調到最高處,如此孕媽咪的腹腔才不會受到壓迫,更能自在的享受運動樂趣。

‧Check!姿勢

孕媽咪應時時注意自己的大腿與腳跟是否維持一直線,保持重心以避免運動傷害;此外,身體過於緊繃也易使重心往前傾,孕媽咪應輕鬆的握住把手,不要太過用力。


騎乘飛輪孕動趣

孕婦飛輪有氧的動作非常簡單,就像騎腳踏車一樣,而且並不需要特別做暖身運動,直接上飛輪便可以開始騎。如果運動中間媽咪想喝水可以直接喝,不要停下腳步,這是因為停下來時腿部的肌肉會停止收縮與放鬆的幫浦作用,影響靜脈回流,血液就會滯留於腿部,甚至缺氧。而在運動之後,孕媽咪應做些緩和的伸展動作。

以下Summer教練便介紹三種飛輪有氧動作,不過為了保持平衡感,一般孕媽咪僅建議做「坐姿平路」的動作,另兩項動作除非是運動高手,否則不建議嘗試喔!

1.坐姿平路

飛輪有氧孕動新選擇_img_6

作法:雙手輕鬆的放在握把上、手肘微微下彎,肩膀保持放鬆,跟著音樂踩動飛輪,並調整呼吸,最好做到微喘的狀態。此動作再加上阻力,就變成了「坐姿爬坡」。

2.站姿跑步

飛輪有氧孕動新選擇_img_7

作法:保持坐姿平路的動作,但臀部須離開座位,擺置於座椅正上方。做此動作時,雙手不要用力抓住握把,才不會讓重心往前傾。

3.站姿爬坡

飛輪有氧孕動新選擇_img_8

作法:與站姿跑步動作相同,但雙手手掌輕放在握把的頂端,並與握把平行。

★阻力鈕

將其往「+」的方向轉,即可增加阻力,感覺就像爬坡一樣;若覺得太過吃力時則可往「-」的方向轉,讓飛輪踩起來更加輕鬆。

進行孕婦飛輪有氧注意事項

1.保持室內環境通風及衛生

2.穿著排汗的衣服、避免體溫增加

3.注意周遭環境的安全

4.隨時補充水份、避免脫水

5.一週做2到3次,每次運動不要超過40分鐘

6.運動後要做些緩和的伸展動作

7.保持微喘的狀態

8.不要餓肚子,感覺血糖降低時馬上補充營養

9.有任何不適的狀況須立即停止

媽咪舉手發問時間

Q1:何時可開始做飛輪有氧?

雖然飛輪有氧屬於中低強度的運動,但考量到胚胎的穩定性,仍建議孕期滿12週再嘗試。至於做到什麼時候需要停止,端看個人狀況而論,有些媽咪到孕期7、8個月後,心肺功能會變差,動一下就容易喘,或是因為肚子太大身體負荷不了,這時就可以考慮停止,改以更緩和的伸展性運動代替,但如果沒有出現不舒服的症狀,即使做到產前也沒問題。

Q2:做飛輪有氧要準備什麼?

穿著透氣的衣服,運動過程中不會增加體溫;此外,Summer教練提醒孕婦,必須準備一條擦汗用的毛巾,以及攜帶一瓶水,運動前、中、後隨時補充。

飛輪有氧孕動新選擇_img_9

 Q3:什麼情況不適合做孕婦飛輪有氧?

一般來說,只要是不適合運動的孕婦都不能做飛輪有氧。舉例而言,有破水、出血或是早產跡象的孕婦皆應避免;另外,如有下述狀況則必須會診過醫師,經醫師同意後才可運動,包括:妊娠高血壓、第一類糖尿病、甲狀腺疾病及肝病、心血管疾病、第二或第三妊娠期間陰道出血、有兩次以上流產、前胎早產等,排除上述情形的孕媽咪,其實都是可以進行飛輪有氧的。

Q4:可以去健身房騎或自己買回家騎嗎?

周輝政醫師表示,如果孕媽咪願意當然可以,不過孕婦飛輪有氧需要很多技巧,且騎的時間與強度都應視個別狀況有所調整,因此初期仍建議請專業老師指導,待瞭解、熟悉器材與自身情況後,再考慮選擇其他的替代方式。

飛輪有氧孕動新選擇_img_10《MamiHome媽咪窩》‧2009/5月號

圖解媽媽百科

熱搜關鍵字

龍寶福袋 尿布推薦 配方奶 親子出國 寒假 月子中心 益生菌 幼兒園 黴漿菌 孕吐 長高 半夜發燒 懷孕初期 人工受孕 戒奶嘴

特別企劃

成分自然美味依舊!近百位媽媽滿意推薦「樂事自然滋味洋芋片」,給家人少負擔
成分自然美味依舊!近百位媽媽滿意推薦「樂事自然滋味洋芋片」,給家人少負擔

成分自然美味依舊!近百位媽媽滿意推薦「樂事自然滋味洋芋片」,給家人少負擔

新學期、新能量!FIN好菌補給飲給孩子滿滿的活力來源
新學期、新能量!FIN好菌補給飲給孩子滿滿的活力來源

新學期、新能量!FIN好菌補給飲給孩子滿滿的活力來源

媽咪投票趣

清明會帶小小孩一起去掃墓嗎?

※可複選1~3個答案

精選專題

more >
幼兒園選校秘訣,這些眉角別錯過
幼兒園選校秘訣,這些眉角別錯過

幼兒園選校秘訣,這些眉角別錯過

Page Loading