少吃沒比較好!「易胖體質」恐纏身

資料來源:康健雜誌

2017年02月11日

文:黃惠姍

「少吃多動」是許多人減肥的不二法則。但若少吃的份量少到挨餓,甚至要靠意志力才能支撐,不僅容易讓你成為「易胖體質」,還會造成貧血、掉髮、皮膚乾燥粗糙等後遺症。因此正在減肥、懊惱吃太多聖誕大餐的朋友,想要瘦得健康、不復胖,切記以下4要訣:

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1.均衡飲食才能健康瘦

健康的減肥飲食首重飲食均衡,六大類食物都要吃,而且三餐要按時吃,壢新醫院家醫科醫師康曉妍建議,可以採「我的餐盤(My Plate)」飲食概念:各式蔬菜、適量水果占據餐盤的1/2,攝取足夠的膳食纖維及維生素、優質蛋白質比例為1/4多一點,可以讓血糖穩定不容易感到飢餓、澱粉類食物比例則為1/4少一點,建議可以食用全穀物類如糙米、五穀米、地瓜取代白飯,也有助於穩定血糖。

2.減肥時,每日熱量少500卡就好

要減去這500卡,其實不必斤斤計算熱量,只要每天少吃半碗飯,戒掉喝手搖飲、甜食的習慣,每天撥出30分鐘,從事有氧運動如跑步、快走、飛輪,運動到有點喘程度,就能達到一天減少500卡的目標。

3.不要只看體重,體脂肪與肌肉量才是關鍵

用有氧運動搭配肌力訓練的方式,身體在燃燒脂肪同時,也會增加肌肉量,當身體的肌肉量增加、脂肪減少了,有可能體重不減反增,但是身形會看起來會較為結實,體態也會比較好,而且基礎代謝率提升了,日後復胖的機率也會比較低。

4.睡飽,才會吃好

睡眠時間不足、睡眠品質差,會導致體內荷爾蒙「瘦素(leptin)」濃度降低、「飢餓激素(Ghrelin)」 濃度上升,食慾與飢餓感會顯著增加,讓你容易食慾失控,不斷想吃甜食、炸物各種高熱量容易發胖的食物,因此建議成年人一天最好能有6至8小時的睡眠。

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