常跑步傷膝蓋?破解4迷思

資料來源:康健雜誌

2017年01月19日

文:楊心怡

對於跑步、馬拉松,你是否有些似是而非的觀念?《康健》找來專家幫你一一破解。

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1.常常跑步,會否傷膝蓋?

跑步時,膝蓋難免需要不斷摩擦與緩衝,軟骨、髕骨為最常出現毛病的部位。短期來看,戴護膝可以減少衝擊。但從長遠的角度來看,應該透過自己的力量,訓練膝蓋。

此外,有些跑者易罹患足底筋膜炎,一般說法是因為暖身不夠、常跑水泥地。長庚醫院復健科主任周適偉表示,婦產科常見的凱格爾運動,可以訓練骨盆肌的力道,有助於預防足底筋膜炎的發生,又能預防尿失禁。建議跑者除了核心肌群訓練,也應練習凱格爾運動。

2.跑步就能訓練肌力?

基本上,跑步本身強度很低,不會越跑越強壯。研究也指出,肌力搭配耐力訓練組的跑者,比起單純耐力訓練,跑步效能有顯著提升;另一項研究還發現,有接受核心肌群訓練的跑者,跑步速度有明顯變快。

3.比賽一週前,飲食採用低碳水化合物、高脂、高蛋白可增加肝醣儲存?

運動營養師楊承樺提到,早期多半建議運動員,在比賽的一週前,先採低碳水化合物、高脂、高蛋白的飲食方式,先將體內的肝醣耗竭,3天後,再補充高碳水化合物,這樣肝醣合成、儲存的效率會增加,就能提升運動表現。

但新的研究已不建議這樣作法。研究發現,採取傳統方式,容易影響運動員的訓練狀況,不只情緒易暴躁,也因為力量減少,肌肉控制力變差,反而增加受傷風險。新的做法比較建議,一週前正常、均衡飲食,碳水化合物比例只需稍低,約佔整體熱量的55%,到了比賽前3天,再將碳水化合物比例拉高至熱量的60~70%,而且此時訓練量降低,這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大,但受傷風險比較低。

4.就算很累,也要撐著跑完全場?

日本知名作家兼跑者村上春樹,曾提到希望自己的墓誌銘,寫著「至少到最後都沒有用走的」,顯示他對跑步的堅持。不過專家建議,賽中若感到勞累,改成健走,運動時間其實能持續更久,不會讓跑步變成一件很累的事情。

步伐大、速度快,再加上用力擺臂,健走時人體循環仍會持續,又可讓肌肉喘一口氣,繼續比賽不中斷。

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