媽咪孕期體重控制(2)

2009年04月08日

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資料來源:BabyHome編輯

胖孕媽外食忌諱更多

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如果體重過重,加上本身是外食族,更要遵循以下事項:

1.盡量少油,有皮的肉類一律去皮、去肥肉;主菜則盡量選擇用滷、烤或蒸的食物(烤雞腿、滷牛腱、清蒸鱈魚),並且多吃蔬菜。

2.食物選擇以新鮮、天然為主,避免加工食品(如貢丸、香腸、培根、漢堡肉、蜜餞等等),加工食品的熱量是天然食品的2~3倍,媽咪們要小心攝取喔!

3.外食的口味比較重,為避免過多鹽份攝取引起孕期水腫,建議用開水稍微沖淡再吃,另外當然要減少醬料的使用(如辣油、辣椒醬、沙茶醬等)。

4.不要用湯汁拌飯,淋肉汁、肉湯就等於把沙拉油淋在飯上一樣。

5.可以將外食買回家後,用開水將菜裡過量且不健康的油(多半是飽和性的清香油或豬油)過掉,淋上一點橄欖油,若媽咪體重偏重,過水後即可食用。

6.吃麵時,湯麵的熱量比炒麵、乾麵、羹麵少很多,不過記得別把湯全喝下肚。

多注意營養標示

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如果在便利商店購買食物或點心,記得要看標示,計算熱量和各種營養素的含量,做為選購時的參考;另外像是速食店的漢堡、雞塊等,可在他們的網站查到各類餐點的營養標示與含量。

其他外食部分,雖然無法確切知道所含熱量,但是一般包括排骨飯、雞腿飯等便當,每一個的熱量大概都有800~900大卡。

自己煮最健康

在家自己煮除了比較衛生之外,也可以依照少油、少鹽、少糖等原則烹調,不過也不能矯枉過正,什麼都只用川燙,拒放任何油,這樣是不符合孕婦營養需求的,油脂在孕期營養當中和其他食物一樣重要,攝取太少會影響脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收。建議在家烹煮時,每天大約要用三湯匙(小吃店用的塑膠湯匙)的油,油的選擇以橄欖油、芥花油、苦茶油等植物油為佳,烹調時盡可能使用天然食材。

調味料的選擇一樣以天然食材為主,避免辣油、辣醬、沙茶醬等醬料,這些醬料所含的油和鹽份相當高,建議以蔥、薑、蒜、檸檬、八角、白醋等取代。

不可不知的飲食陷阱!

別輕忽水果的糖分

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準媽咪們在大塊朵頤的同時,要謹防落入飲食陷阱,有些食物雖然具營養價值,但是吃多了還是照胖不誤,最常被忽略的莫過於水果。吳冠蓁營養師表示,水果也含有熱量,不能無限量吃,更不可當飯吃,例如:2顆柳丁就相當於半碗飯的熱量,千萬別小看,建議一天吃三份水果,一份約等於一個拳頭大小(一個柳丁、橘子、奇異果),若吃切好的哈蜜瓜、西瓜,約一平碗的量也是一份。

另外,喝果汁更是要小心,鮮榨一杯240㏄的柳丁汁製成,至少需要6~7顆柳丁,其熱量和1碗半的飯一樣,一不小心,很容易就過度攝取而不自知。

地瓜、南瓜、馬鈴薯都算主食

此外,許多大家愛吃的食物,如:地瓜、南瓜、馬鈴薯、糖炒栗子、玉米等,就跟你吃的白飯一樣算是主食類,它們都是有熱量的!有些媽咪認為地瓜很營養,就拼命吃,其實像馬鈴薯1顆就等於半碗飯熱量,1根玉米的熱量和八分滿的飯是一樣的。建議媽咪如果點心吃了玉米或地瓜,正餐的量就要做些調整,或是把這些根莖類拿來取代白飯,如果要解嚵最好選擇幾乎零熱量的蔬菜較保險。

不過媽咪也不需因此而拒絕澱粉類食物,澱粉和油脂一樣都是不能缺少的,是人體最主要且重要的熱量和營養來源,一旦缺乏澱粉,會使蛋白質的利用受到阻礙,所以必須維持一定的量,最重要的原則還是「吃的剛剛好」!

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