正確深蹲,上樓梯不再氣喘吁吁

資料來源:康健雜誌

2016年12月15日

文:呂嘉薰

你常久坐?或上樓梯至三樓就氣喘吁吁地說不出話來了嗎?腿老了人也就老了,有力的下肢代表心臟強壯,所以除了經常快步健走或慢跑、游泳(有氧運動),也請常做深蹲(重量訓練),預防體力衰退。

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重量訓練可以大量消耗熱量、局部雕塑體態、強健肌肉讓你不容易跌倒,也強化骨骼,預防骨質疏鬆。

在各種重量訓練中,深蹲(squat)是做一個姿勢就能建立全身肌肉的黃金訓練,一口氣建立大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌(膕旁肌)、腰部以下整個下肢的肌腱與靭帶,有助於下半身關節的穩定。

又因為雙手要向前伸出去,背要打直向前,因而也訓練到腰背、上背、腹部、軀幹、肋骨、肩膀與手臂肌肉。

如何做?

1.雙腳距離與肩同寬或稍寬,腳尖向外約15~30度,膝蓋跟著腳趾向外,以免膝關節受到壓迫。

2.好像要坐椅子般將臀部往後坐下去,不是膝蓋往前推。然後慢慢的吐氣(腹肌就會收縮),直到大腿與地面平行。注意,是從大腿與骨盆的連結處(大腿根部)往前彎,而不是身體上半身往前傾。

3.手臂向前,腹肌維持收縮,上半身保持挺直,而不是彎腰駝背,以免下背受傷,停留一會。

4.然後再提著腹肌,慢慢回到預備動作,用到腹部的深層肌力。

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