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護眼營養素有哪些?

資料來源:健談

2016年09月30日

作者:健談

隨著3C普及化,現代人盯著螢幕的時間也越來越長,不僅易使眼睛酸澀疲勞、甚至可能傷害眼睛水晶體和黃斑部健康。新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山醫師提醒,想防止眼睛病變,建議日常多補充DHA、葉黃素、花青素與蝦紅素,並且要避免長時使用3C外,以免眼睛過勞。

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想要保護眼睛,除了留意用眼時間與距離外,護眼營養素也是關鍵之一。陳瑩山主任建議多補充對黃斑部感光細胞有益的DHA、葉黃素和花青素,以及可幫助睫狀肌放鬆的蝦紅素,均衡攝取才能達到良好的護眼效果。

1. 花青素:幫助視紫質形成影像

花青素是植物中主要的呈色物質,會隨液體酸鹼度而表現不同顏色,通常鹼性呈藍色、中性為紫色、酸性呈紅色。這種營養素有助眼睛感光物質「視紫質」生成,視紫質是視覺影像生成的必要物質,補充花青素能增進視紫質完成影像的功效,促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。

因此,夜間駕車者、挑燈工作者或對視力有嚴苛要求的飛行員,可吃花青素顧眼睛;又因其抗氧化能力極佳,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動,提升眼睛的保護作用。

富含花青素的食材包括:茄子、紫甘藍、紫地瓜、山桑子、蔓越莓、黑醋栗、藍莓、李子、草莓、番茄等。

2. DHA:保護視網膜神經細胞

DHA是一種多元不飽和脂肪酸,它可使視神經活絡,但人體無法自行合成,必須經由外在的飲食攝取。DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力,避免細胞凋亡,具有保護視網膜神經細胞的功能。從電子顯微鏡看視網膜的感光細胞膜上,有56%的成份都是DHA,所以補充DHA很重要。

DHA主要食物來源包括:鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚及部分海藻等。

3. 葉黃素:預防強光傷害

葉黃素是存在於天然植物中的類胡蘿蔔素,是組成視網膜和黃斑部的重要物質,它有抑制光線、增加對比敏感度與視覺品質的作用,且對於神經系統傳導也有重要輔助作用。

值得一提的是,葉黃素在黃斑部不只有抗氧化力的作用,更重要的是它的黃色能中和藍光、減少藍光傷害,進而降低黃斑部病變和視網膜傷害,又被稱為眼睛防曬劑。

富含葉黃素的食材包括:深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、油菜、綠花椰、甘藍菜等;黃色蔬果如南瓜、芒果或蛋黃中攝取。

4. 蝦紅素:增強睫狀肌調節力、預防白內障

蝦紅素抗氧化力高,人體吸收後並不穩定,必須與蛋白質結合後才能形成穩定態。以眼睛而論,最主要的蛋白質存在於睫狀肌的肌肉層、脈絡膜血管的肌肉層與水晶體,因此蝦紅素的效用是增加睫狀肌調節能力及促進脈絡膜血流,也有益保護水晶體。

富含蝦紅素的食材:蝦紅素屬於一種脂溶性的色素,蝦子、螃蟹、鮭魚、魚卵及藻類等海洋生物當中都可找到。

陳瑩山主任提醒,滑世代過度使用3C產品會提高罹患黃斑部病變與白內障的風險,因此,除了補充營養素外,也建議應配戴抗藍光的眼鏡,降低藍光傷害;同時,切記避免長時低頭猛滑手機,使用3C產品半小時即應休息10分鐘。

視力保健相關問題,建議諮詢「眼科」
專家諮詢:新竹國泰綜合醫院眼科主任 陳瑩山醫師

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